Postado 4/10/2012 às 14:48 10/4, 2012 Idade: 25 anos Peso: 76kg Altura: 1,74 Bf: 9% Olá. Treino irregularmente há algum tempo, já tendo ficado até um ano sem pisar na academia, mas desde janeiro deste ano tenho me dedicado mais. Meu objetivo atual é reduzir ao máximo a gordura corporal, para algo em torno de 6, 7%, mantendo ao máximo a massa muscular e se possivel com pequenos ganhos ao longo do tempo. Não quero um shape grande, mas um shape magro com musculos. Dieta está okay, em acompanhamento com nutrólogo, com ingesta de 2g de proteína/kg por dia, periodicidade correta, etc. Porém gostaria de acrescentar mais aeróbicos ao treino para ajudar no gasto energético. Pensei num treino AB com aeróbicos nos demais dias. Assim: Dia 1 10 km de corrida Abdominal com polia alta 3x15 Crunch com peso 3x15 Dia 2 - Treino A Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Arnold Press 3x8 Triceps Banco 3x8 Triceps Testa 3x 8 Dia 3 10 km de corrida Abdominal com polia alta 3x15 Crunch com peso 3x15 Dia 4 Puxada frente aberta 3x8 Serrote 3x8 Rosca direta 3x8 Martelo 3x8 Agachamento na máquina 3x8 Agachamento unilateral ("avanço na maquina de agachamento") 3x8 Stiff 3x8 Panturrilha no Leg Press 3x 15 Dia 5 Off Dia 6 10 km de corrida Elevação de quadril com barra 3x 15 4 apoios 3x 15 Dia 7 Off Minha dúvida principal é se este treino "segura a massa magra"? Ou faltam exercícios com carga e sobram aeróbico? Quero sugestões também para o treino de abdome se possível. Obrigado. Editado 4/10/2012 às 14:54 10/4, 2012 por Fraldexxx
Postado 4/10/2012 às 16:29 10/4, 2012 Segura sim, mas um AB x 1.5 (ABA semanas ímpares, BAB semanas pares) cairia melhor... Eu particularmente faria: seg, qua, sex - treino com pesos ter, sab - cardio quin, dom - OFF De qualquer maneira, você tá treinando 1/3 do corpo em A e 2/3 do corpo em B, o que é desproporcional...
Postado 4/10/2012 às 18:05 10/4, 2012 Autor Okay, obrigado. Também achei desproporcional. O mais adequado seria passar os exercícios para biceps para o esquema A? E os exercícios, estão bons? Editado 4/10/2012 às 18:07 10/4, 2012 por Fraldexxx
Postado 5/10/2012 às 00:17 10/5, 2012 Okay, obrigado. Também achei desproporcional. O mais adequado seria passar os exercícios para biceps para o esquema A? E os exercícios, estão bons? Na minha opinião, Se você trocar o martelo e a rosca direta por uma remada curvada com barra teria os mesmos ganhos de biceps e treinaria melhor as costas. E quanto aos agachamentos, é melhor fazer com peso livre.
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