Fala moçada...

Meus dados:

idade: 29 anos

peso: 78 kg.

bf: não sei ao certo, 16 a 18 %

Tempo de treino: 8 meses direto (Sempre treinei, mas fiquei uns 5 anos parado por causa de estudo e trabalho, cheguei aos 24% de bf e consegui baixar esse ano).

Suplementação: vitaminaC (1grm ao dia), whey protein(pos), xtend(intra), No Shotgun(pré).

Estava treinando antes ABCD, mas vi em varios lugares que p/ naturais não é o ideal, estou mudando por isso.

Dividi meu treino em A1B1 C A2B2

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costa/Biceps/Ante-braço

C - Inferiores.

sendo que na semana fica assim:

Seg - A1

Ter - B1

Qrt - C

Qnt - A2

Sxt - B2

Sab - off

Dom - off

obs: exercicios que não sabia o nome correto, coloquei o link dele.

A1

supino reto

supino enclinado

supino declinado

Desenvolvimento Arnold

Desenvolvimento Militar (maquina) https://muscul.az.free.fr/pt/ec01.htm

Triceps barra V pulley alto

Supino Fechado

B1

Abdução com 2 braços (maquina)

Puxada ao peito, roldana alta. https://muscul.az.free.fr/pt/dm06.htm

Elevações com 1 haltere curto em banco horizontal https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm

Pullover

Rosca alternada

Rosca concentrada alteres no banco scott (não estou fazendo barra pois estou com dor no cotovelo, e esses dois não doem, acho que é tendinite)

Braquial de pé, com barra hammer.

Flexões do punho com barra.(antebraço)

C (este ta tranquilo...sem duvidas)

A2

Supino Reto, voador(peck) ou crucifixo reto?

Crucifixo Inclinado

Crucifixo Declinado

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Triceps Corda

Triceps Patada

B2

Puxadas à nuca https://muscul.az.free.fr/pt/dm25.htm

Remo horizontal, na roldana baixa https://muscul.az.free.fr/pt/dm34.htm

Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação https://muscul.az.free.fr/pt/dm15.htm

Puxadas com os 2 braços estendidos, na roldana alta, de pé https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

(não sei qual variar no biceps pelo fato da dor!)

Rosca alternada

Rosca concentrada alteres no banco scott (não estou fazendo barra pois estou com dor no cotovelo, e esses dois não doem, acho que é tendinite)

Braquial de pé, com barra hammer.

O que ta errado e o que dá p/ melhorar.

valew moçada!

não gosto muito do treino cheio de maquinas... coloque aí uns compostos... paralelas, barra fixa, terra... entre outros...

depois voce treina peito no A e depois tem Pullover no B??? tá a treinar peito 2 dias seguidos...

não faça militar em maquinas... maquinas não prestam retiram grande parte da qualidade do treino pois não estimulam o equilibrio.

depois vai treinar parte de cima 2x na semana e perna só treina 1?

não gosto muito do treino cheio de maquinas... coloque aí uns compostos... paralelas, barra fixa, terra... entre outros...

depois voce treina peito no A e depois tem Pullover no B??? tá a treinar peito 2 dias seguidos...

não faça militar em maquinas... maquinas não prestam retiram grande parte da qualidade do treino pois não estimulam o equilibrio.

depois vai treinar parte de cima 2x na semana e perna só treina 1?

Vamos la!

- pullover eu treino p/ Costa! tiro ele então?

- vou fazer militar entao com alterer

- perna 1 x só, pois não tenho mais disponibilidade de outros dias na academia...quando da vou aos sabados, mas nem sempre.

- Vou ver se adiciono terra(nunca fiz) no b2, tenho medo de fazer errado e me lesionar, pois na minha academia os instrutores são fracos e nunca vi ninguem fazendo lá...por isso eu mesmo monto minha serie.

vlw pelas dicas.

ABCAB? se quer crescer tem que malhar pernas mas vezes! ja que ñ tem disponibilidade pra ir nos sábados, um AB2x seria bom!

ABC2x, lembre-se: Peito/ombro/tríceps ~ Costa/trap/Bíceps ~ Pernas (3 para grandes 2 para pequenos) // Exercícios: Terra, Agacho, Supino, Rem Curvado, Militar, Barra e Paralelas

por ter apenas 5 dias não significa que deva treinar perna só uma vez! pernas são o seu maior musculo não tem lógica fazer ele só uma vez, certo??

se só pode treinar 5 dias faça: ABCAB e depois na outra semana CABCA, BCABC, e continua entende??? mas faça perna 2x tambem!

quanto ao pullover tire ele sim! á exercícios muito mais eficazes pra costas.

um bom treino abc pra mim é assim:

A: costas, bíceps, trapézio e antebraço:

Costas:

Levantamento terra

Remada curvada (pendlay row)

Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups)

Biceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups)

Rossa direta

Trapézio:

Encolhimentos

Antebraço:

Rosca punho

B: peito, triceps e ombros:

Peito:

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Triceps:

Paralelas

Supino fechado

Ombros:

OverHeadPress ou militar

Elevação lateral

C: Pernas

Agachamento

Stiff

Avanço

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdominais:

Supra com anilhas

Infra com anilhas

Obliquos com Halter

valew amigo...vou testar o seu treino

abração