Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger]

Treino de puxar.

Levantamento Terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x3

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo + Fat Gripz 3x5

Rotação externa + rotação cubana

2x10

Encolhimento dos ombros

14kg 1x15

18kg 2x15

Rosca Martelo

14kg 2x8

[nolonger]

Supino reto

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x7

50kg 1x5

60kg 1x5

70kg 1x5

76kg 1x3

80kg 1x3

Agachamento Livre

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 1x5

80kg 1x5

90kg 1x5

Elevação lateral 2x10

[nolonger]

Ontem descansei. Macros: 88g Gordura, 70g Carbs, 162g Proteína, 1750kcal.

Já estou cansando de estar em cut. Pretendo diminuir as calorias diárias para algo em torno de 1800kcal, mantendo as proteínas acima de 150g.

[nolonger]

Ontem fiz um treino full-body pra variar um pouco.

Agachamento Livre

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x10

70kg 1x7

80kg 1x7

Supino reto com halter

12kg 1x15

16kg 1x15

18kg 1x15

22kg 2x10

Remada unilateral com halter

14kg 1x10

18kg 1x10

22kg 2x10

Elevação lateral

7kg 2x10

Rosca martelo

12kg 2x12

Triceps francês

8kg 2x12

47g Gordura, 190g Carbs, 135g Proteína, 1750kcal

Editado Março 22, 2013 às 11:58 por nolonger

[Dotamedes]

Desculpa não ter pegado desde o inicio do seu topico mas comecei a acompanhar agora , qual sua meta , falo assim mais ou menos seu objetivo final .

[nolonger]

Desculpa não ter pegado desde o inicio do seu topico mas comecei a acompanhar agora , qual sua meta , falo assim mais ou menos seu objetivo final .

Olha, estou há uns 30 minutos tentando bolar uma resposta, mas não consigo. Quero ter um corpo estético. Não tem ninguém cujo físico eu queira copiar porque simplesmente não sei dizer se minha estrutura muscular/óssea/genética permite. Com certeza acho o shape "Fitness" mais estético que o shape "Bodybuilder", mas também acho que depende da estrutura da pessoa. Como um exemplo, não consigo imaginar o Frank McGrath com um shape fitness, assim como não consigo imaginar o Aaron Curtis com um shape bodybuilder.

Precisava de um olhar de fora pra me dizer, mas acho que minha estrutura óssea é pequena e então ficaria melhor num shape fitness mesmo.

[nolonger]

Ontem fiz treino full body. Acho que vou manter isso até o fim do cut.

Supino Reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x7

70kg 2x7

Barra com diversas pegadas

Peso do corpo 4x5 (comecei com pegada pronada e troquei para supinada conforme não aguentava mais series de 5)

Elevação lateral

6kg 2x10

Agachamento livre

40kg 1x10

60kg 1x10

80kg 2x7

Encolhimento dos ombros

14kg 3x15

Rosca Martelo

14kg + Fat Gripz 2x8

Triceps Francês 3x10

Macros: 68g Gordura, 130g Carbs, 125g Proteína, 1700kcal

[J4CK]

Continua firme ai brother.

Abraço.

[nolonger]

Continua firme ai brother.

Abraço.

Opa! Obrigado!

Essa semana passada aproveitei pra fazer um deload e dar uma relaxada. Hoje volto com tudo!

[Shev]

quanto ta seu deficit? e a manutenção de massa magra nesse cut aew ta legal ? ja esta a quanto tempo nesse cut ? ACOMPANHANDO AKEW !

[nolonger]

quanto ta seu deficit? e a manutenção de massa magra nesse cut aew ta legal ? ja esta a quanto tempo nesse cut ? ACOMPANHANDO AKEW !

O deficit é de +/- 500kcal no momento. Comecei o cut com deficit de por volta de 200kcal. Minha manutenção é algo em torno de 2300kcal. Acredito que a perda de massa magra no cut foi bem pequena. Tomei bastante cuidado em manter as proteínas altas e o deficit pequeno. Estou há 3 meses e meio no cut (bem mais que as 8 semanas pretendidas).

Essa é a última semana em cut, pretendo subir 200kcal na dieta (assim atingindo 2000kcal por dia) semana que vem e subir mais 200kcal a cada duas semanas. Pretendo fazer uma transição bem gradual pra não ganhar muita gordura. Meu bulk será um lean bulk e pretendo ficar em torno das 2600kcal.

Ontem fui na academia e quando fui guardar um dos halteres, este escapou e acabei cortando meu dedo no suporte. Começou a sangrar e tive bastante náusea (provavelmente pela mistura de pré-treino + apenas 600kcal no dia até então). Tive sorte porque pegou só pele então foi só colocar um band-aid e já era. Acabei nem treinando por causa do incidente.

Misturei um pouco o treino hoje.

Supino reto com halter

12kg 1x12

16kg 1x10

20kg 1x10

24kg 1x10

Levantamento Terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x1

Minha creatina acabou e deu pra perceber como o cansaço é totalmente diferente. Vou ver se a minha namorada me empresta um pouco do pote dela, haha!

Editado Abril 2, 2013 às 22:34 por nolonger

[Shev]

shoow ! posta fotos no final do cut se puder, acompanhando !!

[nolonger]

Pode deixar. Essa semana posto as fotos do fim do cut!

[nolonger]

Desculpas pela falta de atualizações, mas hoje compenso! Pretendo fazer 4 semanas de consolidação somando 200kcal diárias a cada duas semanas. Estou começando essa semana com 2000kcal, daqui duas semanas faço 2200kcal e após mais duas semanas 2400kcal. Farei um teste para determinar quantas calorias são necessárias para um bulk com um ganho mínimo de gordura.

Medidas:

Cintura - 78cm

Braço - 33cm relaxado 35,5cm flexionado

Coxa - 58cm

Peito - 100cm

Tenho algumas metas para esse bulk. A primeira delas é manter o ganho de gordura o menor possível. Farei isso mantendo minha dieta proxima da manutenção. A segunda delas é trabalhar um pouco nos meus pontos fracos. Dentre esses a prioridade está no trapézio e panturrilhas. Além disso gostaria de continuar trabalhando pesado os membros superiores. Tenho duas metas de força que gostaria de conseguir no bulk também: supino com barra 100kg 1x1 e levantamento terra 180kg 1x1. Farei o bulk com treino push/pull, mudando para push/pull/legs caso necessário. As primeiras 6 semanas serão de treino de força, seguidos por 2 semanas de treino full-body e um pequeno deficit calórico e então mais 6 semanas de treino de hipertrofia. Ao final dessas 14 semanas vejo o que quero fazer.

Treino full body hoje.

Supino com barra

20kg 1x5

40kg 1x5

50kg 1x5

60kg 1x5

66kg 1x5

70kg 1x5

Barra fixa

Pegada pronada + Fat Gripz 1x7 1x4

Pegada supinada + Fat Gripz 2x5

Agachamento Livre

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 1x5

80kg 1x5

Panturrilha em pé 3x10

Desenvolvimento sentado com pegada neutra 12kg 3x10

Encolhimento dos ombros 16kg 3x12

Rosca Martelo 12kg + Fat Gripz 2x8

Tríceps polia 2x10

Editado Abril 10, 2013 às 02:19 por nolonger

[nolonger]

Fotos adicionadas ao post acima. Ficou faltando uma foto de frente relaxado. Desculpem-me pela inconsistência no lugar em que as fotos são tiradas, mas vou manter esse lugar para todas futuras.

[Shev]

massa ! evoluçao foi mt boa, ta com quanto de bf ?

[nolonger]

massa ! evoluçao foi mt boa, ta com quanto de bf ?

Chuto 11%. Acho que na foto do mini-update dá pra ver melhor a definição porque tinha muito menos retenção de água. No começo do cut deveria estar mais próximo de 16%.

[Dotamedes]

Acompanhando

[nolonger]

Opa! Obrigado!

Treino de quarta-feira:

Levantamento Terra

140kg 1x3

Supino com halter

22kg 2x10

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 2x10 1x8

Encolhimento dos ombros

16kg 3x12

Rosca Direta 12kg 2x10

Rosca Martelo 12kg 1x8

Triceps Polia 3x10

Esqueci algumas séries e acabei postando só as últimas (fiz umas 5-6 séries de aquecimento no levantamento terra e supino com halter). Ontem (quinta-feira) descansei.

[nolonger]

Treino de ontem.

Supino reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x5

80kg 1x3

Agachamento Livre

20kg 1x10

40kg 1x5

60kg 1x5

80kg 1x5

Barra fixa

Pegada pronada 1x7 1x5

Pegada supinada 1x5

Panturrilha em pé 2x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca martelo 2x10

Triceps corda 2x10

[Shev]

ja esta em consolidação, fera ? eu nao gosto de consolidaçao eh um periodo que nao perco nem ganho nada normalmente rsrs

[nolonger]

ja esta em consolidação, fera ? eu nao gosto de consolidaçao eh um periodo que nao perco nem ganho nada normalmente rsrs

Sim, mas estou encarando de outra forma. É como se fosse uma re-adaptação a comer bastante, haha! Essa consolidação pra mim é como se fossem férias. Calha que o que eu como sem botar pressão pra mais ou pra menos é por volta das 2000kcal.

[nolonger]

Treino de hoje

Barra fixa

Pegada pronada 1x7 1x6 1x4

Pegada supinada 1x4

Panturrilha em pé 3x12

Agachamento Livre

40kg 1x5

60kg 1x5

80kg 3x5

Supino reto com halter

16kg 1x10

20kg 1x10

24kg 2x10

Crucifixo

12kg 3x10

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 1x10

14kg 1x7

16kg 1x7

Encolhimento dos ombros

14kg 3x16

Rosca direta com barra

Barra + 10kg 1x10

Barra + 12kg 2x10

Triceps corda 3x10

[nolonger]

Levantamento terra

60kg 1x5

80kg 1x3

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x3

150kg 1x2

Supino reto

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x5

60kg 2x7 1x6

Barra fixa

Pegada supinada 1x10 1x5

Agachamento Livre

40kg 1x5

60kg 1x5

80kg 2x5

Panturrilha em pé 2x12

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 1x10

14kg 1x7

16kg 1x6

Encolhimento dos ombros

16kg 3x12

[Shev]

esse seu treino eh baseado em algum modelo? ou eh "invenção" sua msm rsrs ?

[nolonger]

esse seu treino eh baseado em algum modelo? ou eh "invenção" sua msm rsrs ?

É baseado em como estou me sentindo no dia. Acredito que já passei do ponto de olhar um programa e tentar imitar. Já passei por alguns e tenho uma boa noção do que funciona e o que não funciona pra mim.

[nolonger]

Treino de puxar.

Remada curvada

20kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 3x7

Barra fixa

Pegada supinada 1x7 1x5

Pegada pronada 1x5

Face-pull 3x12

Encolhimento dos ombros

14kg 1x15

18kg 3x15

Rosca martelo

12kg 2x10

[nolonger]

Treino de empurrar.

Supino com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x7

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x5

76kg 1x5

Agachamento Livre

20kg 1x5

40kg 1x5

60kg 1x5

80kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Desenvolvimento com pegada neutra

14kg 1x7

16kg 2x7

Extensão triceps sobre a cabeça na polia 3x12

Macros: 93g Gordura, 233g Carbs, 127g Proteína 2300kcal

[nolonger]

Ontem foi treino de puxar.

Levantamento terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x3

Barra com pegada supinada

Peso do corpo 1x5 1x7 1x5

Face-pull 3x12
Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca direta com barra 2x10

Treino de hoje de empurrar.

Supino reto com barra

20kg 1x10

40kg 1x7

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x5

80kg 1x7

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 1x7

14kg 1x7

16kg 1x7

14kg 1x7

Panturrilha em pé 2x12

Panturrilha sentado 2x12

Triceps na polia 3x10

[nolonger]

Esse fim de semana fui ao Arnold Classic no Rio. Se tiver interesse posso escrever um pequeno artigo sobre como foi e tal.

Treino de hoje de puxar.

Levantamento terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x5

120kg 1x3

140kg 1x3

Pulley frente 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com pulley baixo 3x10

Rotação cubana no pulley 1x5 (doeu muito, tive que parar)

Encolhimento dos ombros 4x10

Rosca Martelo 3x10