Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger]

Sou novo aqui no fórum. Decidi criar um diário pra mostrar um pouco dos meus treinos, dieta e metas.

Vou começar com minhas estatísticas:
185cm
76kg
12% BF
32cm braço (não flexionado)
57cm pernas
78cm cintura

FOTOS ATUALIZADAS Post #105

Suplementos:
Creatina
Jack3D (bem sporádico, 1 dose e meia a cada duas semanas, mais ou menos)

Recomecei meu bulk ontem. Estava fazendo cut sério a aproximadamente 2 meses. Treino a um ano aproximadamente. Já cheguei aos 82kg com ~16% BF, fui emagrecendo devagar pra não perder músculo. Como senti que estava magro demais, decidi voltar ao bulk.

Minha dieta é bem liberal com ênfase em bater 80g de gordura, 150g de proteína e 3200kcal todos os dias. Levo uma vida bem ativa, treino 4-5 vezes por semana.

Ontem, quando decidi mudar a dieta pra bulk, foi treino de perna. Todos os pesos são incluindo a barra olímpica (20kg).

Front Squat 50kg 2x10 60kg 1x8 (agachamento com a barra pisicionada na parte da frente dos ombros)
Mesa Flexora Unilateral 3x12
Cadeira Extensora Unilateral 3x12
Extensão dos Pés Sentado 3x20 e 1x12

Macros de ontem:
141g Gordura, 275g Carboidratos, 182g Proteina totalizando 3150kcal.



Hoje fiz costas/biceps. Esse vai ser meu treino de pull. Pretendo mudar o treino pra 4x por semana: 2x push, 2x pull

Levantamento Terra 2x5 100kg 1x120kg-3x100kg (dropset)
Barra com pegada supinada, superset com lat shrug 2x8 e 4 respectivamente (lat shrug é a flexão dos laterais sem flexão do braço, isola bem os laterais)
Remada curvada 3x8 36kg (estou aprendendo o movimento)
Rosca Martelo 2x10 12kg e 10kg
Rosca Scott 1x15 1x12

Macros do dia: 123g Gordura, 317g Carbs, 155g Proteína, 3050kcal.

Se esqueci de postar alguma coisa, é só perguntar.

Editado Abril 10, 2013 às 02:28 por nolonger

[nolonger]

Treino hoje foi de push (peito, triceps e quadriceps).

Front Squat 50kg 2x12 60kg 1x7 66kg 1x5

Cadeira extensora unilateral 3x12

Supino com barra 50kg 1x12 60kg 2x8

Máquina de supino inclinado 3x12

Ia fazer desenvolvimento, mas meu ombro já tava muito cansado

Extensão de triceps por cima da cabeça 3x10

Extensão de triceps no pulley com corda 3x10

Macros foram: 136g Gordura, 292g Carbs, 125g Proteína, 2950kcal. Ia tomar whey pra completar, mas acabou o leite.

[Fat2Fitness]

Porque não usa o Jack3d com frequência?

[nolonger]

Não há necessidade e cria tolerância.

[Fat2Fitness]

Se você usar de maneira correta, não tem o porque criar intolerância, rs.

[nolonger]

Se você usar de maneira correta, não tem o porque criar intolerância, rs.

De que forma você está falando? Já cheguei a usar 2-3x por semana. Na segunda semana eu já estava tomando 2 doses ou mais e não sentia tanto quanto sinto agora. O pré-treino foi embora rapidinho. Não adiantaria continuar por 4 semanas e depois ficar 2 semanas sem. Da forma que uso não crio tolerância e só uso quando realmente estou me sentindo cansado ou não estou 100%. Não vejo outra razão pra usar mais frequentemente que isso, não tenho problemas com intensidade na academia.

[Fat2Fitness]

PW varia de pessoa pra pessoa, mas tem gente que termina o uso de um e já começa outro, e isso está errado. O certo seria dar um intervalo de 2~4 semanas e aí sim usar outro.

[nolonger]

Da forma que uso, isso não é necessário, pois não chego a criar tolerância aos estimulantes.

[nolonger]

Hoje fiz treino de puxar.

Barra 1x8 1x6 pra aquecer

Pulley com pegada larga 3x12

Remada Curva 3x12

Desenvolvimento Lateral 3x10

Fly reverso (pra deltóide posterior) 3x12

Encolhimento de ombro com barra 3x12

Biceps Martelo 3x10

Biceps Scott 2x10

Mesa Flexora 4x12

Macros foram:

110g Gordura, 345g Carbs, 145g Proteína, 2950kcal (comi alguns doces que não registrei, provavelmente mais próximo de 3200kcal).

Editado Outubro 6, 2012 às 01:14 por nolonger

[nolonger]

Sábado - Descanso

Macros: 123g Gordura, 318g Carbs, 100g Proteína, 2770kcal

Domingo - Descanso

Macros: 78g Gordura, 245g Carbs, 134g Proteína, 2220kcal

Hoje: Treino de empurrar

Supino com barra - 50kg x12, 60kg x10, 66kg x8, 70kg x3

Máquina para supino inclinado - 3x12

Desenvolvimento com hálter e pegada neutra - 8kg 3x10

Agachamento com a barra na frente - 40kg 1x15 50kg 2x10 (tive taquicardia pois tomei uma dose de C4, decidi não aumentar o peso)

Cadeira Extensora Unilateral - 3x12

Extensão de Pés Sentado - 4x20 1x16

Extensão de triceps sobre a cabeça - 3x10

Triceps concentrado unilateral - 2x10

Macros foram: 113g Gordura, 280g Carbs, 145g Proteína, 2760kcal

Editado Outubro 9, 2012 às 01:16 por nolonger

[nolonger]

Hoje foi treino de puxar.

Levantamento Terra 1x5 100kg 1x1 110kg-1x4 100kg 1x1 110kg-1x4 100kg (dois supersets começando com 110kg, tiro 10kg e depois 100kg)

Barra supinada 1x8 1x6

Barra pronada 1x6

Pulley 3x10

Remada Curva 3x12

Desenvolvimento Lateral 3x12

Fly inverso 3x12

Mesa Flexora Unilateral 3x12

Rosca Martelo 3x10 (12kg)

Rosca Scott 2x12

Macros: 92g Gordura, 370g Carbs, 120g Proteína, 2780kcal

[nolonger]

Treino de empurrar:

Supino inclinado com halter 24kg x5 22kg x5 16kg x12

Supino na máquina 3x12

Supino inclinado na máquina 2x12

Leg Press 7x20 (4 séries subindo 1 placa por vez, 3 séries com 90kg de cada lado)

Cadeira extensora 2x12

Panturrilha em pé 2x20

Desenvolvimento com halter 2x12

Extensão de triceps no pulley com barra 3x10

Extensão de triceps com corda 2x12

Macros foram: 95g Gordura, 305g carbs, 85g proteína, 2400kcal

Comi muito mal hoje

Editado Outubro 11, 2012 às 01:54 por nolonger

[nolonger]

Dia 11/10 fiz treino de puxar. Não lembro exatamente qual foi o treino, nada de especial.

Macros foram: 90g Gordura, 300g Carbs, 155g Proteína, 2655kcal

Durante o feriado não olhei as calorias e também não fui à academia porque estava na casa da namorada.

Ontem foi descanso. Meu ombro andava estralando muito e decidi que precisava de um dia a mais de descanso.

Macros foram 80g de Gordura, 354g de Carbs e 157g de proteína, 2800kcal

Hoje foi treino de empurrar.

Supino 50kg x12 60kg x10 70kg x4 60kg x5 (acho que rolava mais uma ou duas, mas não tinha ninguém pra me ajudar)

Fui tentar fazer Leg press e senti dor no tendão do joelho na perna esquerda. Decidi fazer só cadeira extensora unilateral. Em seguida fiz desenvolvimento com halter. Fiz com pouco peso e muitas repetições porque senti um pouco de dor durante o treino. Depois disso fiz dois exercícios de tríceps e fui pra casa. Tomei uma dose e meia de Jack3D. Fiquei tão desapontado com a volta da minha dor no ombro que fui pra casa sem fazer panturrilha.

Macros foram 100g Gordura, 282g Carbs, 180g Proteína e 2780kcal

[nolonger]

Hoje foi treino de puxar.

Levantamento Terra 100kg x5 (pegada normal) 120kg x3 140kg x3 (pegada alternada)

Fiz barra supinada (2x10), remada curvada e pull-down com braços extendidos como assistência pra costas. Em seguida fiz levantamento lateral, fly reverso e encolhimento de ombros (estou aprendendo uma nova forma). Depois fiz mesa flexora e finalizei com 2 séries de martelo e 3 séries de Scott.

Macros foram: 81g Gordura, 378g Carbs, 150g Proteína, 2850kcal

Medi meu braço com pump e estava com 34cm relaxado, 37cm contraído. Rumo aos 40!

Editado Outubro 18, 2012 às 00:55 por nolonger

[nolonger]

Treino de empurrar.

Corri por 5 minutos pra aquecer e não doer o joelho denovo. Comecei com perna. Fiz séries de 20 colocando uma placa por vez no leg press até chegar nas 4 placas de 20 e 1 placa de 10 com que fiz 2 séries de 20 e uma de 15. Em seguida fiz extensão dos pés em pé e cadeira extensora.

Decidi começar com ombro pra não ter problemas com o rotator cuff. Fiz desenvolvimento com pouco peso e bastante repetição com barra e com halter. Em seguida fiz supino com halter (16kg 3x12), supino na máquina (2x15), supino inclinado na máquina (3x12) e por fim supino com pegada fechada com 40kg 2x12. Mais dois exercícios de triceps e saí da academia satisfeitíssimo.

Macros foram 75g Gordura, 345 Carbs, 180g Protein, 2750kcal

[nolonger]

Sexta-feira (19/10/12) não pude ir à academia devido à minha agenda. Não foi a melhor dieta:

86g Gordura, 290g Carbs, 70g Proteína e 2200kcal.

Meu ombro estava doendo bastante na noite de sexta-feira. Pesquisei bastante durante o fim de semana pra mudar meu treino.

Sábado descansei. Macros: 85g Gordura, 305g Carbs, 118g Proteína, 2800kcal.

Domingo descansei também. 80g Gordura, 258g Carbs, 110g Proteína, 2200kcal.

Hoje foi treino de puxar.

Levantamento Terra 100kg 1x3 120kg 1x3 140kg 1x3 150kg 1x1

Para costas fiz Barra supinada e remada curvada.

Meu objetivo nesse treino era arrumar meu treino de ombro. Fiz Face-pulls (você puxa no pulley uma corda até o rosto, para trapézio e deltóides posteriores), rotação externa com o pulley baixo (esse foi o que mais pegou na área que estava doendo na sexta) e Fly reverso. Pra hipertrofia, fiz levantamento lateral e encolhimento dos ombros.

Para biceps fiz martelo e Scott.

Macros:

80g Gordura, 290g Carbs, 185g Proteina, 2650kcal.

Estou vacilando um pouco na alimentação, mas logo arrumo.

[nolonger]

Macros de terça-feira: 109g Gordura, 333g Carbs, 160g Proteina, 3000kcal

Macros de quarta-feira: 79g Fat, 294g Carbs, 145g Protein, 2500kcal

Macros de quinta-feira: 101g Gordura, 226g Carbs, 128g Proteina, 2350 kcal (Meu estomago estava meio zoado, não consegui comer no almoço nem muito na janta). Fiz treino de empurrar.

Comecei com agachamento com a barra na frente e cadeira extensora. Ainda estou me acostumando com essa academia nova não ter as barras de 20kg então usei um pouco menos peso que o normal.

Pra peito fiz supino com halter. Depois do aquecimento foram 1x8 20kg 1x6 22kg. Em seguida, supino inclinado com halter: 16kg 1x9 1x8. Fiz dois exercícios de assistência pra triceps e fui pra casa. Estava com um pump monstruoso. Apesar de um pouco de dor no ombro durante o treino, foi ótimo.

Hoje fiz treino de puxar.

Comecei com deadlift: 90kg 1x3, 110kg 1x3, 130kg 1x1. Os pesos de 20kg nessa academia são menores que o normal. Acho que vou ter que parar com o deadlift ou corrigir minha forma. Quando vou puxar da altura que fica a barra minhas costas se arredondam.

Em seguida fiz uma série de barra com pegada neutra pra aquecer as costas. Fiz 1x15, é um recorde pessoal. Em seguida foi: pulley com pegada larga, remada com triângulo, levantamento lateral, face-pull, rotação externa com o pulley baixo, encolhimento dos ombros, rosca martelo e Scott.

[mpcosta82]

Opa, acompanhando aqui. Gostei do treino e da dieta.

Boa sorte no seu bulking.

[nolonger]

Opa, acompanhando aqui. Gostei do treino e da dieta.

Boa sorte no seu bulking.

Opa! Obrigado!

Macros de sexta-feira: 96g Gordura, 284g Carbs, 145g Proteína, 2600kcal

Macros de sábado: 90g Gordura, 260g Carbs, 100g Proteína, 2300kcal (mandei mal)

Domingo não contei.

Treino de hoje de empurrar.

Supino com barra 1x8 59kg, 1x6 63kg, 1x6 59kg (como a barra dessa academia é menor, tenho menos estabilidade, preciso me acostumar)

Supino inclinado com halter 1x12 12kg, 2x12 16kg

Leg Press 3x12 120kg

Cadeira Extensora Unilateral 3x12

Extensão dos pés em pé 3x15

Desenvolvimento sentado com halter 1x12 12kg, 2x12 14kg

Dois exercícios de tríceps na polia 3x12 cada

[nolonger]

Ontem foi treino de puxar.

Barra com pegada neutra: 2x5 1x4 (todas com 10kg pendurados)

Pulley com pegada larga 3x8

Remada curvada com pegada supinada 3x12

Flexora em pé 3x12

Levantamento lateral 3x12

Face-pulls 3x12

Rotação externa com pulley baixo 3x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca martelo 2x8

Rosca scott 2x10

Macros foram: 93g Gordura, 230g Carbs, 175g Proteina, 2500kcal.

Está muito difícil comer as 2800-3000kcal que eu queria, mas sem problemas...

Me pesei ontem e estava com 79.3kg. Isso foi à tarde, acho que de manhã fica mais próximo dos 78.5kg.

[nolonger]

Quarta-feira estava bem dolorido e decidi descansar. Macros foram: 91g Gordura, 240g Carbs, 160g Proteina, 2430kcal

Ontem fiz treino de empurrar.

Comecei com desenvolvimento com halteres sentado. Fiz 3 séries subindo peso (12, 14 e 16kg). Em seguida fiz tres séries de agachamento com 30, 50 e 70kg x10 reps pra aquecer e depois fiz cadeira extensora. Pra peito fiz algumas séries de supino (última foi 60kg x7 e depois x3 na seguinte). Em seguida supino inclinado com halter chegando a fazer 20kg x5 e depois 22kg x4. Meus ombros já estavam cansados, mas ainda assim consegui fazer um ótimo treino. Pra triceps os mesmos dois exercícios na polia e fechei meu treino.

Macros foram: 88g Gordura, 295g Carbs, 130g Proteina, 2500kcal

[ABM1980]

Acompanhando aqui e está muito bom o relato, continue assim!

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[nolonger]

Acompanhando aqui e está muito bom o relato, continue assim!

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Opa! Obrigado! Estou pensando em postar fotos novas essa semana, veremos.

[nolonger]

Hoje fiz treino de puxar.

Tomei uma dose de C4 Extreme e meia dose de Jack3D. Foco e pump monstruosos.

2x5 1x6 barra com pegada neutra (peso do corpo +10kg) 1x8 peso do corpo

Remada curvada 3x12 1x15

Pull-over 2x12 1x8 (fui subindo peso: 14, 18, 22kg)

Flexão de perna em pé 3x12

Elevação lateral 3x12

Face-pull 3x12

Rotação externa com a polia baixa 3x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca martelo 3x12 12kg

Rosca na polia baixa 3x12

Saí da academia e meus braços estavam medindo 37.5cm contraídos. Estou pesando 79.5kg, talvez 79kg pela manhã. Não contei calorias no fim de semana e ontem por conta do ENEM e cansaço em geral.

[nolonger]

Quanto tempo de treino champz?

1 ano e 3 meses mais ou menos, campeão.

[nolonger]

Hoje foi treino de empurrar.

Supino reto com halter 16kg x12, 20kg x8 22kg x6

Supino inclinado com halter 16kg 2x10 14kg 1x12

Front Squat 42kg x12, 46kg 2x10

Leg press 3x20

Extensão dos pés em pé 3x15

Desenvolvimento com pegada neutra 3x12

Dois exercícios na polia pra triceps

[nolonger]

Ontem foi treino de puxar.

Barra com pegada neutra: peso do corpo + 20kg 2x5, peso do corpo 1x8

Remada curvada: 3x12

Pull-over: 3x10

Elevação lateral: 3x12

Face-pull: 3x12

Rotação externa com o pulley baixo: 3x10

Encolhimento dos ombros: 3x10

Stiff: 3x12

Rosca martelo: 3x8 (12kg, 14kg, 12kg)

Rosca no pulley: 3x12

[nolonger]

Ontem foi treino de empurrar.

Supino reto com barra 3x8

Supino inclinado com halter 16kg 2x10 14kg 1x12

Supino reto com halter 16kg x12, 20kg x8 22kg x6

Front Squat 42kg x12, 46kg 2x10

Leg press 3x20

Desenvolvimento com pegada neutra 3x12

Dois exercícios na polia pra triceps

[nolonger]

Hoje foi treino de puxar.

Barra com pegada neutra: peso do corpo + 20kg 2x4, peso do corpo 2x8 com pegada larga

Remada curvada: 4x12

Pull-over: 3x10

Elevação lateral: 3x12

Face-pull: 3x12

Rotação externa com o pulley baixo: 3x10

Encolhimento dos ombros: 3x10

Stiff: 3x12

Rosca martelo: 3x8 (14kg, 12kg, 12kg)

Rosca no pulley: 3x12

Ainda estava meio dolorido dolorido do treino de ontem, por isso as cargas foram mais baixas. Preciso voltar a olhar minha alimentação.

[nolonger]

Hoje foi treino de empurrar.

Supino com halter: 22kg x10, 26kg x8, 26kg x4 (perdi o equilíbrio e depois não consegui mais fazer)

Supino inclinado com halter: 16kg 3x8

Front Squat: 42kg 3x10

Leg Press: 3x20

Dois exercícios de triceps na polia

Vou reformular meu treino de ombro. A partir do próximo treino coloco a elevação lateral no treino de empurrar. Tomei uma dose de Jack3D e 0.7 dose de Cellucor C4. Estava muito disposto e concentrado no treino.

Macros foram: 112g Gordura, 272g Carbs, 148g Proteína, 2700kcal

Editado Novembro 15, 2012 às 11:09 por nolonger