Eai galera fmz? então to vindo aki pra pedir a ajuda de vcs , vou começar 1 treino novo com a divisão ABC2X sendo :

peito/costas

biceps/triceps

ombro/trapézio/perna

atualmente fiquei com 1 treino basico 2 meses e consegui 7 kg a mais doque eu tinha,só que vejo que dei uma estagnada pois tava aumentando toda semana e nessa ja n aumentei quase nada..vou passa o treino pra vcs ai e vcs me dao 1 apoio pra ve se tabom? treino a 1 ano e meio com 1 alimentação porca...nesses 2 meses que ganhei os 7kg que to fazendo a alimentação balanceada!

biotipo: ecto/mesoformo

bf: uns 8~9 %

braço frio 32 contraido 36

peito 99 cm

peso atual: 73kg [entrei com 63]

altura: 1.73

botei só o basico galera valeu ajuda ai plix!

peito

supino reto 5x6

voador 4x8 com drop na ultima

pullover 3x12

inclinado 4x8

costas

puxada frente 3x8 1x6

puxada atraz 3x10

ponta de barra 4x8 combinado com pulldown 4x10

levantamento terra 4x6

biceps

rosca direta com barra 4x8

rosca corda na roldana 3x12

biceps no cross 4x10 com drop na ultima

triceps

triceps testa 3x12

roldana inversa 4x8 combinado com corda 4x8

roldana no pulley 5x6

ombro/trapézio

desenvolvimento barra frente 4x10 combinado com elevação lateral sentado 4x8

crucifixo inverso 4x12

desenvolvimento arnold 4x10

encolhimento com barra 12x10x8x6

perna

agachamento 10x8x6x4x aumentando o peso

leg press 45° 4x10

elevação unilateral 4x8

extensor 1 - 12x10x8x6x sem para 1x até a fadiga

gemeos 4x10

_{Oi hahahah coitado xD ninguem respondeu...}

_{Bem , eu nao gosto muito de treinar peito + costas no mesmo dia e biceps + triceps em outro dia.}

_{alem de voce estar fazendo muitos exercicios em alguns...}

_{Peito: recomendo apenas 3 exercicios, 2 compostos e 1 que isole}

_{costas: Recomendo 3 exercicios tambem, eu faço 4 porque gosto de fazer costas hahhaaah}

_{Triceps: se fizer exercicios como supino, faça so 2 exercicios que esta otimo.}

_{biceps: se fizer exercicios como remada, faça so 2 que esta otimo}

_{Ombro: se fizer exercicios como supino, faça 2 exercicios que esta otimo tambem, e esses dois, podem envolver trapezio.}

_{Perna: é o treino mais fraco de perna que eu ja vi haahhaha , 1 exercicio só para paturrilha?! sem cadeira adutora?! sem flexora?!}

abdomen: sem abdomen?!??!?!?!??!??!?!??!??!??!??!?

_{eu recomendo montar assim:}

_{A: Peito/Ombro/triceps}

_{B: costas/biceps/antebraço/braquial}

_{C: Pernas}

_{O abdomen , voce encaixa no treino que estiver + curto}

Editado 29/09/2012 às 15:09 09/29, 2012 por FrangoGainer

_{Perna: é o treino mais fraco de perna que eu ja vi haahhaha , 1 exercicio só para paturrilha?! sem cadeira adutora?! sem flexora?!}

Quer dizer q pra um treino de perna ser forte precisa de adutor? flexor?

Devo estar treinando muito fraco fazendo só agachamento =/ preciso começar a fazer adutoras, ai sim vou ficar com pernas tops

hahaha nao disse isso xD , particularmente, o dele esta ruim. sinseramente , 5 exercicios para perna só?!?!?!? hahahaha como eu disse em outros topicos , alem de eu estar com pressa agora, possivelmente nao tenho conhecimento de muitos nomes, mas se forem as que eu to pensando, eu acho essencial sim, ja que nenhum dos outros citados por ele pega essas partes...

5 exercícios pra pernas já é demais, pra mim basta Agachamento, Stiff (se você não fizer o terra com frequencia) e Leg press.

hahhahha não sei xD só sei que mando logo uns 7/8 e me dou bem hahaha

faço só agacho pra perna tbm D:

hahhahha não sei xD só sei que mando logo uns 7/8 e me dou bem hahaha

caramba 8 ? você consegue progredir com as cargas todo treino ? eu nunca entendo isso de volume sempre que faço um exercicio composto ja fico moído e não consiguiria fazer mais 7

blz mas em relação a escolha dos exercicio e das series esta boa?fora a divisão? é que fikei esse 1 ano e meio só com ABC2X dai achei que mudando eu da 1 estimulo a mais..oque acham?

hahaha nao disse isso xD , particularmente, o dele esta ruim. sinseramente , 5 exercicios para perna só?!?!?!? hahahaha como eu disse em outros topicos , alem de eu estar com pressa agora, possivelmente nao tenho conhecimento de muitos nomes, mas se forem as que eu to pensando, eu acho essencial sim, ja que nenhum dos outros citados por ele pega essas partes...

Puxa, eu só faço 2. Devo estar errado então. Deve ter sido por mágica que minhas pernas cresceram

blz mas em relação a escolha dos exercicio e das series esta boa?fora a divisão? é que fikei esse 1 ano e meio só com ABC2X dai achei que mudando eu da 1 estimulo a mais..oque acham?

Sinto muito, mas esse seu treino está horrível. Você vai treinar tríceps 6 vezes na semana (Exercícios de peito e ombro também trabalham o tríceps), bíceps, peito e ombro 4 vezes na semana....

Sem contar que o volume está excessivamente alto.

Sugiro que você pesquise mais sobre treinos aqui, monte um treino com volume baixo, coloque costas e biceps em um treino, peito/ombro/triceps em outro e trabalhe pernas separadamente. Ou faça um ABx2 juntando pernas e costas/biceps.

Independente da escolha, não faça mais do que 2 exercícios por grupo muscular, treinando 2 vezes na semana está de ótimo tamanho assim.

Nao disse que é errado, mas me respondam, quantos exercicios para biceps fazem? para costas? peito? abdomen? acham realmente que devemos destinar apenas de 2 a 5 exercicios para as pernas que representam metade de nosso corpo? (em alguns casos mais da metade, assim como em outros menos da metade)

Nao disse que é errado, mas me respondam, quantos exercicios para biceps fazem? para costas? peito? abdomen? acham realmente que devemos destinar apenas de 2 a 5 exercicios para as pernas que representam metade de nosso corpo? (em alguns casos mais da metade, assim como em outros menos da metade)

bro, agachamento ja trabalha a perna inteira praticamente, pra que socar + 7 exercícios em cima?

para que socar triceps e biceps, se supino e remada ja trabalham eles? para que socar 3x exercicios diferentes de peito e costas? nao cara, tranquilo, entao so fiquem com 2~5 exercicios, nao quero criticar voces, se chegaram bem ate aqui, otimo, apenas dei minha opniao, EU sinto falta no agachamento, das pantturilhas, da parte interior da coxa, da parte de baixo tambem, e do proprio musculo tibial.

desculpem se no primeiro post deixei passar que minha opniao era absoluta e que nao aceitava outras... como eu disse , eu fiz correndo.

Editado 29/09/2012 às 18:29 09/29, 2012 por FrangoGainer

para que socar triceps e biceps, se supino e remada ja trabalham eles? para que socar 3x exercicios diferentes de peito e costas? nao cara, tranquilo, entao so fiquem com 2~5 exercicios, nao quero criticar voces, se chegaram bem ate aqui, otimo, apenas dei minha opniao, EU sinto falta no agachamento, das pantturilhas, da parte interior da coxa, da parte de baixo tambem, e do proprio musculo tibial.

desculpem se no primeiro post deixei passar que minha opniao era absoluta e que nao aceitava outras... como eu disse , eu fiz correndo.

sei, entendo tua opnião (beem la no fundo n), e até concordo no caso da panturrilha, mas volume pra mim é cansaço, só isso.

hahahha ok eu ate ia falar uma coisa, mas nao vai dar em nada apenas disvirtuar o topico xD

meu deus!! agachamento é top!! quem fizer um agachamento com peso máximo e realizar um 5x5 e colocar mais um stiff 3x10/12 quase n fica de pé! pra que mais??? -.- só se for pra panturrilha

como ice diz ( um viva pra ele)

melhor exercício pra pernas: agachamento

o resto dos exercícios: é resto!

Agachamento é o diabo pra mim,doi muito as costas! Não existe algum outro com aparelho que substitua agachamento?

agachamento no Hack , apoia melhor as costas, ou ate mesmo o bom e velho Legpress

So entrei aqui pra dizer que tambem estou no clube dos errados: faço so dois pra perna, Agachamento livre e Terra. =(

Acho que tenho que acrescentar o "bom e velho" leg press e agachamento no rack pra detonar bem os joelhos, senao nunca vou crescer =(

Agachamento é o diabo pra mim,doi muito as costas! Não existe algum outro com aparelho que substitua agachamento?

Nao, nenhum outro exercicio substitui a eficacia do agachamento livre. E se ta doendo as costas, tá fazendo errado ou com mais peso que deveria ou/e sua lombar tá enfraquecida. Pesquisa sobre Agachamento Low Bar. P.S.: Eu que tenho problema de coluna, a ultima coisa que sinto é a costas fazendo agachamento.

Editado 29/09/2012 às 23:58 09/29, 2012 por FastApologies

So entrei aqui pra dizer que tambem estou no clube dos errados: faço so dois pra perna, Agachamento livre e Terra. =(

Acho que tenho que acrescentar o "bom e velho" leg press e agachamento no rack pra detonar bem os joelhos, senao nunca vou crescer =(

Nao, nenhum outro exercicio substitui a eficacia do agachamento livre. E se ta doendo as costas, tá fazendo errado ou com mais peso que deveria ou/e sua lombar tá enfraquecida. Pesquisa sobre Agachamento Low Bar. P.S.: Eu que tenho problema de coluna, a ultima coisa que sinto é a costas fazendo agachamento.

o Rippetoe indicava o levantamento do peito como ultimo movimento do agaichamento e disse que todo o movimento tem como centro a lombar, é normal senti-la. acho que a questão da costas tá em fazer sem contrair o abdomen pois é a contração dele que segura a lombar na posição certa.

A minha divisão atual está parecida com a sua, costas/peito, biceps/triceps/ombro, perna/antebraço.

Mudei do tradicional _{A: Peito/Ombro/triceps B: costas/biceps/antebraço/braquial C: Pernas} que o FrangoGainer mencionou porque, para mim, isolar o treinamento de braços gera um ganho e um aumento mais continuos de carga, afinal, é dificil aumentar a carga e um exercicio de triceps depois de ter feito dois supinos antes, por exemplo.

Quanto ao treino de pernas, nem tem o que fazer, Agachamento, extensora, flexora, e panturrilha sentado e em pé, deixo o levantamento terra pro treino de costas...Total de 5 exercicios só. Mas o que importa mesmo é aumentar sempre a carga do agachamento

Quem faz 3 exercícios de bíceps não pode fazer só 2 de pernas. Seria totalmente desproporcional, ué.

Eu faço 2 de pernas, mas só 1 (ou 0) de bíceps.

ABC2x já é complicado, ainda mais essa divisão, ate legal trabalhar antagonista/agonista, mas não com ABC2x

Peito/ombro/tríceps ( Opcional por panturrilha aqui tbm )

Costas/trapézio/Bíceps

Lombar/Quadríceps/panturrilha

9 ~ 10 séries pra peito

10~11 séries pra costas

4~6 séries pra bíceps e tríceps

Pra perna você que sabe, conhece seu corpo mas é mais ou menos isso, é foda falar por outra pessoa