fala galera , dem uma opinião ai , tava a 4 mêses fazendo o abcde e resolvi mudar um pouco pra não ficar enjoativo .

Estrutura : ABC 2X

Séries : 3~~4

Repetições : Variadas

Divisão : A - Segunda e quinta - B - Terça e Sexta - C - Quarta e sabado .

3 exercicios para musculos grandes e 2 pra pequenos ,

estou em bulk , rumo aos 78~~80 kg , meu peso atual é 74,6 , qero tentar aumentar sem ganhar muito bf .

A - Peito Triceps e Ombro

* Supino Inclinado 4x12-10-8-6

*Supino Reto 4x12-10-8-6

*Cruxifixo Reto 4x8 Drop set triplo

*Pulley triceps 4x8 Drop Set Triplo

*Triceps Testa 4x12-10-8-6

*Desenvolvimento Militar 4x12-10-8-6

*Elevação Lateral 4x8 Drop Set Triplo

*Abdominal No cross 3x20~~25

*elevação de perna nas paralelas 3x20~~25

B - Coxa , Panturrilha e obliqueos

*Agachamento Livre 4x15-12-10-8

*Leg Press 4x15-12-10-8

*extenssora 4x15-12-10-8

*Flexora 4x15-12-10-8

*Panturrilha sentado 3x15

*Panturrilha em pé 3x15

*obliqueos no cross 3x20

C - Costas , Trapézio , Antebraço e Biceps

*Levantamento Terra 5X6

*Barra fixa 4x8~~12

*Puxada Baixa 4x12-10-8-6

*elevação por tras 3x12-10-8

*elevação lateral 3x12-10-8

*Rosca direta 4x12-10-8-6

*Rosca Concentrada 4x8 Drop Set

*Flexao/extenssao na corda 3xfail

pretendo começar esse treino daqui 1 Mês +-

avaliem ai .

abraços

Editado 28/09/2012 às 22:53 09/28, 2012 por @julio

Pô Julião, tira esses drop-sets ai e foca em alta intensidade!!!!!!!

Tr´ceps tá faltando os melhores Pralelas e supino fechado!!

E no Bíceps tá faltando Chin-up, tira essa mer... de rosca concentrada daí!

*elevação lateral EM COSTASS???

*elevação lateral EM COSTASS???

elevação lateral com halter pro trápézio '-' não pro ombro .

Pô Julião, tira esses drop-sets ai e foca em alta intensidade!!!!!!!

Tr´ceps tá faltando os melhores Pralelas e supino fechado!!

E no Bíceps tá faltando Chin-up, tira essa mer... de rosca concentrada daí!

supino fechado ainda da pra faze , mais paralelas eu acabo inclinando o corpo (sem querer) e pega mais o peitoral . alguma dica pra resolver esse problema ?

nunca vi esse chin-up , já ouvi falar , maas nunca vi , tem algum video de execução dele ai ? procurei e neem achei ;s

abraço.

Chin-up é a barra fixa feita com as mãos próximas(bem perto) !!

As paralelas, peça q alguém te auxilie não deixando seu corpo inclinar p/ frente. Mas antes de tudo mantenha a cabeça e o tronco p/ frente!! é prática, não tem como deixar o melhor de fora!!!

Chin-up é a barra fixa feita com as mãos próximas(bem perto) !!

As paralelas, peça q alguém te auxilie não deixando seu corpo inclinar p/ frente. Mas antes de tudo mantenha a cabeça e o tronco p/ frente!! é prática, não tem como deixar o melhor de fora!!!

senão consegue paralelas faz mergulho e depois muda pras paralelas.

Pelo q entendi ele consegue Vitto, só não consegue manter a postura adequada!

Pelo q entendi ele consegue Vitto, só não consegue manter a postura adequada!

eu entedi que ele acabava inclinando pq só tríceps nao dava conta do movimento, então a inclinação solicita a ajuda do peitoral. (tenho esse mesmo problema ://)

Deixa ele responder sobre nossa interpretação kkk.

eu entedi que ele acabava inclinando pq só tríceps nao dava conta do movimento, então a inclinação solicita a ajuda do peitoral. (tenho esse mesmo problema ://)

Deixa ele responder sobre nossa interpretação kkk.

kkkkkkk' , eu consigo fazer o movimento , consigo deixar o cotovelo pra dentro , só qe meu corpo inclina no meio das repetições :S

Luís Guilherme, não entendi muito bem esse tal de chin-up, pegada junta com mãos pronadas ou supinadas?

supinada.

Pode se fazer dos dois modos. Mas a supinada é melhor!