Opa pessoal, tudo certo?

Comecei a malhar faz mais ou menos 3 meses e poucos, mas malhar sério mesmo faz uns 2, 2 e meio. Troquei de treino, fiz uma avaliação na academia e a mulher fez pra mim, porém falando com o pessoal de lá, me disseram que ela sempre faz um treino meio "fraco". Gostaria que vocês avaliassem o treino atual, tenho 14 anos, to c/ 56kg, vou dar minhas medidas de 3 meses atrás e de agora:

antes l agora

56 KG l 56 KG

BF 32% (holy shit) l BF 26%

Cintura/Quadril: 84cm l 83cm

Braço D/E: 30/30cm l 29/29cm

Tórax: S/M/I: 88cm, 87cm, 85cm l 86cm, 85cm, 81cm

Cintura: 77cm l 75cm

Coxa D: 54/52/49 l 51/48/45

Coxa E: 54/51/48 l 51/48/45

Perna D/E: 37/37 l 34/34

Altura: 1,63cm l 1,65cm

PESO GORDO: 18,00kg l 14,56kg

PESO MAGRO: 38,00kg l 41,44kg

Sei que tá bem acima do que deveria, mas eu me alimentava muito mal, agora que to melhorando. Aqui vai o treino atual:

TREINO A

Bike 15' 1.5KG

VOADOR

HACK

SUPINO RETO - Estava fazendo 13kg/lado no vertical

CAD ABDUTORA - 7 barras (não sei quantos kg equivale)

TRICEPS PULLEY - 3 b

CAD EXTENSORA

TRICEPS TESTA MAQ - 6b (nunca fiz no peso livre)

PANT VERT

SUPRA PANCHA

ELIPTICO 10'

Tá sem os pesos porque ainda não fiz esse treino, recebi os novos treinos hoje. Os que tem é porque eu fazia antigamente.

Treino B - Todos c 4 series, 8 repeticoes

ELIPTICO 10'

TRACAO FRENTE - 1x 6kg - 3x 5kg

CAD FLEXORA - 6 B

REMADA BAIXA SUPINADA - 5B

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES - 4KG/MÃO

MESA FLEXORA - 2B

ROSCA DIRETA - 4kg/lado com barra W

REMADA ALTA POLIA - 4B

ROSCA 21 - fazendo com barra, 3x3kg .

Esteira 20' alternando entre correr e 5.5

Fiquei c duvida nessa da Rosca direta e rosca 21, nao vai dar um overtraining nao? pelo que li seria bom uma concentrada no final tb, nao?

abraçao!

Ps: sobre a dieta, ainda nao tenho uma dieta fixa, to comendo bem, calorias suficientes e alimentos bons. Quando fizer uma posto aqui

56 KG E 26% DE bf?????? tÁ ERRADO ISSO AI!!

rOSCA 21 P/ QUÊ?????????? COM 3kg de cada lado??? Esquece isso amiguinho, não é p/ vc!!!

Treino tá bem ruim!

Editado 29/09/2012 às 03:29 09/29, 2012 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

56 KG E 26% DE bf?????? tÁ ERRADO ISSO AI!!

rOSCA 21 P/ QUÊ?????????? COM 3kg de cada lado??? Esquece isso amiguinho, não é p/ vc!!!

Treino tá bem ruim!

Nao fui eu que montei, foi a prof. da academia..

Me falaram tb p/ fazer 21 c halteres, sobre meu bf, eu so comia besteira.. to tentando diminuir ne..

abraço

56 KG E 26% DE bf?????? tÁ ERRADO ISSO AI!!

rOSCA 21 P/ QUÊ?????????? COM 3kg de cada lado??? Esquece isso amiguinho, não é p/ vc!!!

Treino tá bem ruim!

Outra coisa, ela mudou hj de 21 p/ rosca martelo.. me recomendaram tomar whey e perder BF, tentar nao perder muita massa magra.. o que vc acha?

Melhor, 21 é treino avançado e p/ quem já tem uma excelente massa muscular.

Sobre Whey acho melhor deixar p/ lá, e focar mesmo em alimentação correta que é a base de tudo!!!

No seu caso vc tem q definir se querdiminuir o BF ou ganhar massa muscular! Fazer os 2 ao mesmo tempo é difícil!

Vc ainda esta em fase de adaptação, mas seus exercícios estão muito ruins, muita máquina!!

Uma dica p/ vc:

AB off AB

Treino A:

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Tríceps Banco

Tríceps testa

Trino B:

Puxada frente aberta

Serrote

Rosca direta

Martelo

Agachamento livre

Leg Press

Stiff

Panturilha sentado

Melhor, 21 é treino avançado e p/ quem já tem uma excelente massa muscular.

Sobre Whey acho melhor deixar p/ lá, e focar mesmo em alimentação correta que é a base de tudo!!!

No seu caso vc tem q definir se querdiminuir o BF ou ganhar massa muscular! Fazer os 2 ao mesmo tempo é difícil!

Vc ainda esta em fase de adaptação, mas seus exercícios estão muito ruins, muita máquina!!

Uma dica p/ vc:

AB off AB

Treino A:

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Tríceps Banco

Tríceps testa

Trino B:

Puxada frente aberta

Serrote

Rosca direta

Martelo

Agachamento livre

Leg Press

Stiff

Panturilha sentado

Hm.. hj eu perguntei pra ela sobre os treinos, pq tinha 2 p/ costa e 2 p/ biceps, ja que pelo que pesquisei o biceps por ser um musculo menor deveria ter menos exercicios.. ela veio c um papo de que to em fase de crescimento, etc etc etc..

Luis, e uma mesa flexora e cad abdutora no treino A? valeu pela ajuda,

abraço

Como ainda esta em fase de adaptação não vejo problemas p/ fazer 2/2 agora essa resposta dela não tem nada a ver!

Cadeira abdutora é totalmente dispensável, já a flexora vc pode colocar no treino B!!

Pode tbm colocar mais um crucifixo reto no A e Remada Baixa no B.

Hm.. hj eu perguntei pra ela sobre os treinos, pq tinha 2 p/ costa e 2 p/ biceps, ja que pelo que pesquisei o biceps por ser um musculo menor deveria ter menos exercicios.. ela veio c um papo de que to em fase de crescimento, etc etc etc..

Luis, e uma mesa flexora e cad abdutora no treino A? valeu pela ajuda,

abraço

a mesa flexora quanto a abdutora são trabalhadas no sitff e no agachamento.

Como ainda esta em fase de adaptação não vejo problemas p/ fazer 2/2 agora essa resposta dela não tem nada a ver!

Cadeira abdutora é totalmente dispensável, já a flexora vc pode colocar no treino B!!

Pode tbm colocar mais um crucifixo reto no A e Remada Baixa no B.

hmm ! eu já fazia remada baixa no treino antigo, agora tenho uam pergunta bem de iniciante msm: no treino B nao seria bom colocar uma barra (nao sei o nome do exercicio, tem a barra, voce poe um peso, voce senta como se estivesse sentado c/ as pernas para tras e sobe.)

Outra coisa, ela veio "me brigar" que eu tava fazendo mt peso, eu tava fazendo o que eu aguento, nao cheguei a fazer errado ou coisa do tipo. Voces acham melhor eu fazer um peso menor do que o que eu aguento?

abraçao!

a mesa flexora quanto a abdutora são trabalhadas no sitff e no agachamento.

Ah, ok, obrigado!

Essas instrutoras morrem de medo da molecada pegar peso, hehehehe, MAS se estiver fazendo corretamente não tem problemas, manda ver!

Agora esse exercício q vc citou ai, não tenho a minima noção do q seja! heheh

Essas instrutoras morrem de medo da molecada pegar peso, hehehehe, MAS se estiver fazendo corretamente não tem problemas, manda ver!

Agora esse exercício q vc citou ai, não tenho a minima noção do q seja! heheh

cara, acho q o nome é so barra msm! hehehe, é igual a barra, porem vc tem um "banco" que sobe p/ te ajudar. No caso, quanto menor for o valor nas barrinhas mais dificil é, sacou? o banco fica alto, ai voce sobe nele e abaixa. Quanto maior o peso mais fácil é...

Sobre as instrutoras, tem q ter mesmo ne, porque se um maluco ai fazer bosta elas que se responsabilizam hahah.. mas fazendo corretamente nao tem problema certo? ela veio me falar que ia prejudicar no meu crescimento hahah.. pfvr né

Galera, e um abdominal infra?

O que vcs acham?

Treino A:

Supino Reto

Supino Inclinado

Barra

Crucifixo reto

Desenvolvimento Militar

Tríceps Banco

Tríceps testa

Trino B:

Puxada frente aberta

Serrote

Rosca direta

Martelo

Remada baixa (me falaram que a cavalinho seria boa tb, vcs acham?)

Agachamento livre

Leg Press

Stiff

Panturilha sentado

btw, valeu Luís!

O que vcs acham?

Treino A:

Supino Reto

Supino Inclinado

Barra

Crucifixo reto

Desenvolvimento Militar

Tríceps Banco

Tríceps testa

Trino B:

Puxada frente aberta

Serrote

Rosca direta

Martelo

Remada baixa (me falaram que a cavalinho seria boa tb, vcs acham?)

Agachamento livre

Leg Press

Stiff

Panturilha sentado

btw, valeu Luís!

prefiro o treino que o luis te passou

prefiro o treino que o luis te passou

Mas eh esse! so adicionei a remada e o crucifixo, que ele recomendou tb.

passei o treino p/ um amigo, ele disse que tava mt bom pra começar, valeu p todo mundo ai do topico!

Manda ver!

Manda ver!

Putz cara, fiz hj esse treino pela primeira vez! Fiz o B pq ja tinha feito supino e tal sabado!

Cara, mt obrigado pelo treino, sério msm, tá MUITO melhor que o outro, a unica coisa que eu nao curti foi a rosca martelo. Pelo que sera que da p eu trocar? alternada, concentrada?

abraçao cara!

acho que por ser um isolador não faria diferença usa-la ou não, outros exercícios recrutam bem a braquial

acho que por ser um isolador não faria diferença usa-la ou não, outros exercícios recrutam bem a braquial

hm... cara, me responde uma duvida por aqui.. olha como ficou dps do agachamento livre: https://pbs.twimg.com/media/A4KEa94CEAAFK6Z.jpg e https://pbs.twimg.com/media/A4KEiQJCEAAcbAT.jpg

hm... cara, me responde uma duvida por aqui.. olha como ficou dps do agachamento livre: https://pbs.twimg.co...a94CEAAFK6Z.jpg e https://pbs.twimg.co...iQJCEAAcbAT.jpg

Pow cara, você deve ter feito algo errado, eu acabei a umas 2 horas de fazer agachamento e nunca me ferí.

você viu corretamente a execução nos vídeos ?, deve ser onde você apoiou a barra.

Pow cara, você deve ter feito algo errado, eu acabei a umas 2 horas de fazer agachamento e nunca me ferí.

você viu corretamente a execução nos vídeos ?, deve ser onde você apoiou a barra.

cara, so ficou vermelho. Nao doi, nao sinto nada, nao senti dor na hora nem agora.

no pain no gain! vou ver uns videos auqi, vlw, abç

Pow cara, você deve ter feito algo errado, eu acabei a umas 2 horas de fazer agachamento e nunca me ferí.

você viu corretamente a execução nos vídeos ?, deve ser onde você apoiou a barra.

Ei, acabei de ler que o agachamento eh meio "perigoso" para os joelhos, eu chamei um instrutor, ele disse que tava td ok. Voce acha que eu deveria troca-lo? eu gostei do exercicio, senti bastante o musculo da coxa, bunda (gluteo nao hahah) e tal.. na coluna nao senti nada, acho que é o certo, né? btw, fiz no smith.

Abraçao!

Faça o Agachamento livre, sempre. O vermelhidão ai é pq vc não colocou um colchonete ou algo q proteja a barra!

Em relação ao bíceps vc pode trocar o Martelo pelo alternado sem problemas!

Faça o Agachamento livre, sempre. O vermelhidão ai é pq vc não colocou um colchonete ou algo q proteja a barra!

Em relação ao bíceps vc pode trocar o Martelo pelo alternado sem problemas!

Opa, valeu Luis pois é, o colchonete q tem no smith tava meio que mal apertado mas nem liguei, na verdade, essa vermelhidão nem doi nem nada.. Muito obrigado pela ajuda!

abraço

de fato tem muita gente que não sabe absolutamente NADA e paga de instrutor!

só de vc ter procurado se informar, tenho certeza que terá ótimos resultados!

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/ Leia isso aqui sobre o smith

agachamento no smith é PÉSSIMO, e não substitui nunca o agachamento livre

https://www.hipertrof...mento-no-smith/ Leia isso aqui sobre o smith

agachamento no smith é PÉSSIMO, e não substitui nunca o agachamento livre

Caraca cara, eu tinha ACABADO de ler isso logo que começou a novela (umas 21:10). Entao, vou tentar começar fazendo só com a barra (sem nenhum peso), e colocar um, dois, três para ver até onde eu aguento, eu tava fazendo 5 na smith. Vou tentar chamar um amigo tb pra ficar do meu lado e ver se eu to fazendo certo e me ajudar caso eu faça alguma bosta coisa errada.

Alias, voces acham interessante eu fazer flexão no smith? li que era bom tb, pra quando nao conseguir fazer flexao no chao (consigo fazer apenas umas 6, 7).

Outra coisa, eu vi varios videos, alguns os caras faziam com o pé reto (tipo, reto mesmo) e outros c/ o pé aberto. Os meus pés sao abertos, entao eu tenho varios problemas com isso ja que eu esqueço de deixar os pes retos em alguns exercicios (principalmente leg press), entao, gostaria de saber se o certo é com o pé reto ou aberto ( aberto os joelhos ficam formando tipo um angulo de 90º)

abraçao, obrigado pela ajuda!

Opa galera, cheguei da academia.

Nao curti muito esse treino A nao! Supino reto foi tranquilo, fiz na maquina pois acho que nao tenho equilibrio p/ fazer na barra.

Supino inclinado eu tentei fazer no smith, porem nem senti direito o musculo..

Crucifixo foi bacana, meio desbalanceado no equilibrio mas foi bacana.

Desenvolvimento militar foi DIFICIL, nao quero dizer que foi ruim ou nao gostei, so foi dificil mesmo, vou chamar algum cara gente boa de la pra me ajudar a fazer, ensinar direitinho e tal, porque o instrutor que eu chamei disse "cade a tua fichinha? só te ajudo com ela", o cara eh chato p crl, quase que pego a barra e dou na cabeça dele...

Triceps foi tranquilo, gostei do triceps banco. Aproveitei e fiz infra paralela tb.

Abraçao!

@mateuzz só se ganha equilíbrio fazendo, todos tivemos dificuldades com o supino reto, eu pensei em desisitir e só fazer voador, mas como o tempo acostuma.

@mateuzz só se ganha equilíbrio fazendo, todos tivemos dificuldades com o supino reto, eu pensei em desisitir e só fazer voador, mas como o tempo acostuma.

Pois é, viadagem minha msm. So queria uma ajudinha com o militar, ja procurei varios videos e em quase TODOS fazem de maneira diferente, ja vi alguns passando a nuca, etc. Se alguem puder me dizer como é o correto, mt obrigado!

abraçao!

esse é o melhor:

esse é o melhor:

Opa, já entendi como é, valeu.

Galera, uma duvida, vcs acham que tem algum problema eu seguir esse treino e nao o da fichinha? as vezes nao sei o que falar quando chegam e dizem "cade a tua fichina? esse exercicio ta la?" eu simplesmente digo que ta e tal.. na verdade nem sei mais onde ta a ficha

Esquece essa ficha. Mas cuidado com execução errada!!

Vá fazer os Supinos livre!!!!!!!

Qndo um instrutor chegar e dizer : Cadê sua fichinha??" Responda:" Sua obrigação como professor, é me ensinar o movimento correto, independentemente de qual exercício seja, ou se está na minha ficha ou não?? Aliás, se vc não sabe , não tem problema, procuro alguém q saiba!"