Tenho 37 anos, treino focando em hipertrofia há cerca de 5 anos e já fui a 4 nutricionistas diferentes. Todas me passaram mais ou menos a mesma dieta, com poucas variações. A última passou a seguinte:

DATA: 11/10/2011

PESO ATUAL: 61,8 Kg

PESO MÁX: 68 Kg

% GORDURA: 3,9

VET:3053

23% PROTEÍNA

59% GLÍCIDIO

19% LÍPIDIO

Desjejum

YOGURT 1 undiade - 170ml - 0% gordura

PÀO 2 ft forma integral

QUEIJO 2 ft ifnas - branco

FRIOS carne branca 1 ft fina

REQUEIJÃO LIGHT 1 c. sobremesa rasa

Colação

TRIO LIGHT 1 barrinha

YOGURT 1 undiade - 170ml - 0% gordura

Almoço

VEGETAL A á vontade

VEGETAL B 2 - 3 c. sopa

ARROZ/MASSAS/ VEG C 4 c. de arroz ou servir

FEIJÃO 1 concha

CARNE 1 1/2 pç - preferir c. branca

SOBREMESA FRUTA - 1 pç -inteira + 1 copo

200ml suco

Lanche Pós treino

PROTEIN STACK 1 medida

PERFOR MASS 1 MEDIDA

LEITE DESNATADO 1 c. soap

ÁGUA quantidade p/ 250ml

PÀO 2 ft forma integral

QUEIJO 2 ft ifnas - branco

FRIOS carne branca 1 ft fina

Jantar

VEGETAL A á vontade

VEGETAL B 2 - 3 c. sopa

ARROZ/MASSAS 3 c. de arroz ou servir

FEIJÃO 1 concha

CARNE 1 1/2 pç - preferir c. branca

SOBREMESA FRUTA - 1 pç -inteira + 1 copo

200ml suco

Ceia

PROTEIN STACK 1 medida

LEITE DESNATADO 1 c. soap

ÁGUA quantidade p/ 250ml

Como vêem, essa dieta é de um ano atrás. Hoje, estou pesando 64kg e com pouca coisa a mais de % de gordura. Treino de segunda a sexta, faço 30min de aeróbio em jejum 6x por semana. Gostaria de continuar a ganhar massa magra, mas não tolero um pecentual de gordura maior do que o que tenho hoje.

Vocês recomendariam alguma mudança expressiva na dieta? O que fariam diferente?

Editado 27/09/2012 às 14:44 09/27, 2012 por Rafael Ortman

Qual a sua altura mano?

1,65m

É natural ganhar gordura junto de massa magra, escolha, massa magra e um pouco de gordura ou pouco músculo e pouca gordura.

Eu com 4 anos de treino peso 84 kg com 7% de bf , com 10 anos de treino você tá perdendo muito tempo com coisa coisa de novato, saiba escolher.

4% De bf na sua idade é prejudicial pra sua produção de hormônio, principalmente na sua idade, eu aconselharia a meta de 10% de bf e chegar aos 80kgs e depois a busca da definição.

Editado 27/09/2012 às 10:50 09/27, 2012 por Felipãoo

É natural ganhar gordura junto de massa magra, escolha, massa magra e um pouco de gordura ou pouco músculo e pouca gordura.

Eu com 4 anos de treino peso 84 kg com 7% de bf , com 10 anos de treino você tá perdendo muito tempo com coisa coisa de novato, saiba escolher.

4% De bf na sua idade é prejudicial pra sua produção de hormônio, principalmente na sua idade, eu aconselharia a meta de 10% de bf e chegar aos 80kgs e depois a busca da definição.

Olá Felipãoo, obrigado por sua resposta e parabéns pelos seus ganhos. Estou a par dessa escolha básica, mas como estive acima do peso a maior parte da minha vida, me faz mal %bf maior do que tenho hj. Por isso, me proponho a ganhar menos massa magra mantendo o %bf. Outro aspecto é que existe uma variação grande no modelo de avaliação, como você deve saber. Não acredito no percentual abaixo de 4% que ela avaliou. Hj deve estar em torno de 6 a 8.

Olá Felipãoo, obrigado por sua resposta e parabéns pelos seus ganhos. Estou a par dessa escolha básica, mas como estive acima do peso a maior parte da minha vida, me faz mal %bf maior do que tenho hj. Por isso, me proponho a ganhar menos massa magra mantendo o %bf. Outro aspecto é que existe uma variação grande no modelo de avaliação, como você deve saber. Não acredito no percentual abaixo de 4% que ela avaliou. Hj deve estar em torno de 6 a 8.

Bom, a escolha obviamente é sua e de mais ninguém, acredito que com 10 anos de treino uma boa alimentação e um bom conhecimento e acompanhamento, Talvez,TALVEZ,você possa usar Ae's mas, como falei a escolha é sua.

Acredito que uma dieta excepcional de 3,5g/kg de proteína e um índice de carb e Kcal pra não deixar subir muito o bf você consiga ganhar massa magra.

Mas, você já está com 10 anos de treino, está próximo do seu limite muscular, quem sabe está na hora de dar um UP no treino, dieta, suplementação e hábitos aliados de um Ae.(nunca usei de nenhum Ae, se estou falando coisas sem sentido me desculpe).

Abç e boa sorte.

Editado 27/09/2012 às 11:41 09/27, 2012 por Felipãoo

Bom, a escolha obviamente é sua e de mais ninguém, acredito que com 10 anos de treino uma boa alimentação e um bom conhecimento e acompanhamento, Talvez,TALVEZ,você possa usar Ae's mas, como falei a escolha é sua.

Acredito que uma dieta excepcional de 3,5g/kg de proteína e um índice de carb e Kcal pra não deixar subir muito o bf você consiga ganhar massa magra.

Mas, você já está com 10 anos de treino, está próximo do seu limite muscular, quem sabe está na hora de dar um UP no treino, dieta, suplementação e hábitos aliados de um Ae.(nunca usei de nenhum Ae, se estou falando coisas sem sentido me desculpe).

Abç e boa sorte.

Editei meu post, pois me dei conta de que não posso contabilizar o tempo que eu estava focando apenas em emagrecer. Nunca usei AE nem pretendo usar. Minha meta é chegar ao limite da minha massa magra mantendo o bf% na faixa que estou hoje (5 a 10%). Não sei se entendi sua sugestão com relação à dieta. De qualquer forma, acho que o primeiro passo é recalcular meu gasto calórico diário para adequar a dieta, correto?

Se a dieta estiver de acordo com os macros achei ela bem legal mesmo! so um pouco mais de gorduras como umas castanhas ou um azeite de oliva nas saladas pra dar um up nos lipideos que estao baixos

Tu tá com 3,9% de BF? Oloco!

Tu tá com 3,9% de BF? Oloco!

COmo disse antes, não levo tão à sério essa percentagem. Varia muito de avaliador para avaliador. Pela minha experiência está na faixa 8 - 5.

Se a dieta estiver de acordo com os macros achei ela bem legal mesmo! so um pouco mais de gorduras como umas castanhas ou um azeite de oliva nas saladas pra dar um up nos lipideos que estao baixos

Também acho que carece de lipídeos. E quanto à frutose? Não dizem que em bf% na minha faixa é desaconselhável?

Frutose não é vilão não, pode ficar tranquilo. Só se você manda 1kg de frutas por dia, ai sim seria preocupante.

Se for pra ganhar mais massa magra que gordura, ingira mais carboidratos complexos, arroz integral, pão integral, macarrão integral, batata doce, malto no lugar de dextro e ai vai.