Idade: 27 anos

Altura: 1,84m

Peso: 93kg

BF: 12%

Medidas: -

Suplementação: Whey+Dextrose+Creatina no pós treino/ Albumina antes de dormir

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Boa tarde, pessoal. Treino há 1 ano. Como todo principiante, comecei pelo ABC2x básico. Decidi mudar para um ABOffCD, onde tive bastante ganhos. Infelizmente, esses ganhos se concentraram em pernas e braços. Na minha última avaliação, eu e o instrutor decidimos adaptar um ABCAB, dando ênfase em peito e costas. O treino ficou com essa divisão.

Segunda - Costas/Posterior de Coxa/Trapézio

Terça - Peito/Tríceps

Quarta - OFF

Quinta - Costas/Bíceps/Antebraço

Sexta - Anterior de Coxa/Panturilhas

Sábado - Peito/Ombro

Segunda-Feira (Costa/Trapézio/Posterior de Coxa)

· Levantamento Terra – 1x8/6/4

· Remada Curvada Barra – 3x8

· Stiff – 3x10 (Bi-set)

· Flexora Unilateral – 3x10 (bi-set)

· Puxada Frente – 1x4/6/8/6/4 (pirâmide)

· Remada Supinada Máq. Unilateral – 4x6

· Remada em Pé – 3x8

· Encolhimento – 3x8

Terça-Feira (Peito/Tríceps/Abs)

· Supino Reto Halteres - 4x8

· Supino Inclinado Barra - 1x10/8/6 (pirâmide)

· Crucifixo Declinado - 1x10/8/6 (pirâmide)

· Cross-over - 3x8

· Tríceps Testa - 3x8

· Tríceps Invertido Unilateral - 3x8

· Tríceps Mergulho - 3x4/4/4 (Drop-set)

· Abs Supra/Infra/Obliquo

Quarta-Feira - OFF

Quinta-Feira (Costa/Bíceps/Antebraço)

· Remada Baixa - 1x6/8/10/8/6

· Puxada Frente Pronada Unilateral - 3x4/4/4 (Drop-set)

· Pulldown - 3x8

· Remada Cavalinho c/ triângulo - 3x8

· Rosca Direta 2x Pegada aberta e 2x Pegada fechada - 4x8

· Scott Unilateral - 3x8

· Rosca Concentrada -3x10/8/6 (pirâmide)

· Extensão de Punho - 3x8

· Flexão de Punho - 3x8

Sexta-Feira (Anterior de Coxa/Panturilhas)

· Agachamento Livre - 4x10

· Afundo - 3x10

· Extensora Unilateral - 3x8 (drop na última)

· Panturrilha em pé 2 tempos - 3x12-15

· Panturrilha em sentado 2 tempos - 3x12-15

Sábado (Peito/Ombro/Abs)

· Supino Reto Barra - 3x4/4/4 (Rest-Pause)

· Supino Inclinado Halteres - 3x8

· Crucifixo Reto - 3x6/8/6 (pirâmide)

· Cross-Over 3x8

· Desenvolvimento c/ arranque - 3x8

· Elevação Lateral - 3x8

· Crucifixo Invertido - 3x8

· Abs. Supra/Infra/Obliquo

Já estou fazendo esse treino há três semanas e, com a progressão de carga, surgiu uma preocupação com a minha lombar, principalmente por conta do treino A (Costas/Posterior de Coxa/Trapézio).

A sequência Levantamento Terra -> Remada Curvada -> Stiff exige bastante da lombar. Não sinto aquelas dores de lesão não... aquelas que você fica "entrevado", sem nem conseguir se mexer direito. Somente sinto DMT. E demoro de três a quatro dias para me recuperar totalmente da lombar (por isso não repito o treino de costas na quinta-feira e faço o treino de anterior de coxa tão espaçado do treino de posterior, pois preciso me recuperar para o agachamento).

Enfim...falei tudo isso só para discutir com vocês se realmente essa minha preocupação tem fundamento. Estou forçando muito a minha lombar? No longo prazo, isso poderá acarretar algum problema?

nem li tudo, mais eh bom exercitar ela, faz uma extensao de lombar e fortaleça ela que vc nao vai ter essas preocupações.

o problema seria a execução zoada... ai sua lombar fica zoada.

atente as tecnicas, não vai sobrecarregar tanto a lombar, apenas tome cuidado

o problema seria a execução zoada... ai sua lombar fica zoada.

atente as tecnicas, não vai sobrecarregar tanto a lombar, apenas tome cuidado

Eu tinha constantes dores na lombar até incluir o levantamento terra nos meus treinamentos. Assisti inúmeros vídeos de execução do terra e comecei com míseros 10 kg, até pegar a manha e realizar o movimento com a técnica correta. Hoje, fico muito ligado na execução... Até mesmo pq se eu fizer uma série dessa (terra/remada curvada/stiff) com a execução porca, iria lascar a lombar na primeira.

Eu tinha constantes dores na lombar até incluir o levantamento terra nos meus treinamentos. Assisti inúmeros vídeos de execução do terra e comecei com míseros 10 kg, até pegar a manha e realizar o movimento com a técnica correta. Hoje, fico muito ligado na execução... Até mesmo pq se eu fizer uma série dessa (terra/remada curvada/stiff) com a execução porca, iria lascar a lombar na primeira.

exatamente