Idade : 24 anos

Altura : 1,81m

Peso : 90 kg

Objetivo : Hipertrofia

BF: 18%(olhômetro)

Treino

ABC2x

A-> Peito, Tríceps, Ombro

B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio

C-> Costas, Bíceps, Antebraço

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10

Tríceps

Pulley Corda- 3×10

Testa - 3x10

Frances - 3×10

Ombro

Elevação frontal- 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação sobre cabeça - 3x10

Treino B

Coxa

Leg Press 45° - 3x8

Cadeira abdutora - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

Panturrilha

Em Pé - 3x10

Panturrilheira - 3x10

Abdominais(sem carga)

Inferior - 3x25

Superior - 4x30

Obliquo - 3x ate exaustão

Trapézio

Remada em Pé - 3x10

Encolhimento por trás- 3x10

Treino C

Costas

Pulley Baixo com Triangulo - 3x10

Pulley Alto Frente - 3x10

Pulley nuca - 3x10

Bíceps

Rosca Direta Barra - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Scott- 3x8

Antebraço

Rosca Punho - 3x15

Rosca Direta Inversa - 3x12

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E aí galera, tá faltando algo? ta volumoso de mais? hehehehe

Tenho 8 meses de treino e até etão estava treinando AB2x

Abraço

Tira esses pulley ae e coloca um Agachamento livre ou levantamento terra!!

Vc treina peito como treina costas, levando em conta que peito é um músculo pequeno perto do tamanho das costas, então faça menos para peito e mais para as costas.

Treinar trapézio isoladamente antes do treino de costas é besteiro, porque vc vai treinar isolado em um dia e as costas como um todo no dia seguinte, não tem sentido.

Falta os mestres terra e agacho, paralelas... quanto tempo de treino vc tem ? Não gostei o treino não esta bom mano

Um treino legalzinho com a divisão que vc quer fazer fica assim :

A

Supino reto 4x8

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento 3x6

Elevação lateral 2/3x12

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x10

B

Barra-fixa 3x8

Remada curvada 3x10

Remada cavalinho ( não é no aparelho e siim livre dessa maneira :

## pega a barra do supino coloca aquele Triangulo do puxador pela barra

* se vc quiser isolar trapézio manda um encolhimento

Rosca martelo 2x12

Rosca direta 3x10

C

Agacho 3x8

Leg 3x10

Stiff 3x8

Cadeira extensora + flexora 3x12

* panturrilhas

Editado 22/09/2012 às 15:56 09/22, 2012 por Rodrigo Souto