Idade: 15 anos

Altura: 1,71 m

Peso: 68 kg

BF: 11%

Tempo de treino: 5 meses

Medidas:

- Tórax: 94,5 cm

- Cintura: 84 cm

- Braço: 27,5 cm

- Antebraço: 26,5 cm

- Perna: 56,5 cm

- Panturrilha: 39 cm

Objetivos do treino: Ganho de força e hipertrofia

Treino específico: Stronglift 5x5

Estrutura: AB 1,5x (segunda, quarta e sexta)

Dieta: Leangains Guide (bulking)

Treino A

- Agachamento livre 5x5 (progressão de carga com 1kg de cada lado por treino)

- Supino reto 5x5 (1kg cada lado)

- Remada curvada supinada 5x5 (1kg cada lado)

exerc. assistência* Tríceps banco 3xF (até atingir 3x12, após isso adicionar carga e fazer 3x5 progredindo-a em cada treino)

Treino B

- Agachamento livre 5x5 (1kg cada lado)

- Desenvolvimento militar 5x5 (1kg cada lado)

- Levantamento terra 1x5 (1kg cada lado)

exerc. assistência* Barra fixa supinada 3xF (igual ao tríceps banco)

*Descanso de 2 minutos entre todas as séries.

Observações

1* academia não tem paralelas, por isso substituí-las por tríceps banco (mergulho).

2* a cada semana vou intercalar os exercícios de assistência: Semana 1 (A - tríceps banco/ B - barra fixa); Semana 2 (A - barra fixa/ B - tríceps banco).

3* só farei deloads se perceber estagnação na progressão de cargas, por exemplo ficar com a mesma carga e o mesmo número de repetições durante 3 treinos (1 semana inteira).

Espero opiniões de alguém, sugestões, mudanças no treino, etc...

Abraço!

Up!

ta ok meu jovem! let's go hard!