Galera preciso da ajuda de vocês, tô há quase dois anOS nesta série, e to querendo mudar. Talvez esteja volumoso, e talz. Faço o treino 2 vezes na semana.

Nesse periodo obteve ganho de 4cm de coxa e 2cm de panturrilha, deu uma dividida boa tb.

Tenho 1,82 e 88kg. Coxa: 63cm, Panturrilha: 39cm, na parte do vasto medial a 4 dedos do joelho tenho 48 cm, acho pouco tb, queria uma exercio bom pra essa parte, uso a extensora até 30º de descida.

ESSA É MINHA SEQUENCIA:

AGACHAMENTO em PÉ 90º, MÁQUINA: 4X10 - 90kg kg

LEG PRESS 45º GRAUS: 4X10 - 300kg

EXTENSORA até 30º: 4X10 - 60kg

FLEXORA: 4X10 - 45kg

MESA ABDUTORA: 4X10

MESA ADUTORA: 4X10

STIFF: 4X10 - 65KG

PANTURRILHA EM PÉ: 3X 12~15

PANTURRILHA SENTADO: 3X 12~15

Acho que adução e abdução não a necessidade, como falei deve tá volumoso, diminuir o numero de series e tal.

NOVA SEQUENCIA: ? ? ?

AGACHAMENTO PROFUNDO: 4X10?

Conto com ajuda de vcs.

Eu não faço abdutora e nem adutora.

pra ser sincera não faz a mínima falta.

se fizer um bom Agacho (profundo) pode retirá-las tranquilamente.

2 anos na mesma série ?

edit: tem suporte para Agacho livre ? é bem melhor do que na máquina!

Editado 19/09/2012 às 12:57 09/19, 2012 por Loretti

Tiro o abdução e adução, ponho agachamento profundo no lugar de Agachamento na Maquina, e retiro o stiff tb?

Isso ! mas eu não tiraria o Stiff, pra mim é o melhor de posteriores!

Blz, era isso que iria escrever agora, mas você se antecipou...=)

Resumindo, então os exercícios ai estão bons.

Mas e as séries?

=)

Eu achei bons,

as séries geralmente faço em torno de 4 X 10 exercícios compostos e 3 X 10 isoladores. sempre intensamente!

sempre começar pelo Agacho, pq dá pra caprichar nele que é o mais importante.

Isso, sempre comecei pelos composto, devido intensidade mesmo. Fiz essa sexta o AGACHAMENTO PROFUNDO, é a história é outra. Vou continuar nela e abandonar o 90º.

Segue a nova série. 2X SEMANA.

AGACHAMENTO PROFUNDO: 4X10

LEG PRESS 45º GRAUS: 4X10

EXTENSORA até 30º: 4X10

FLEXORA: 4X10

STIFF: 4X10 - 65KG

PANTURRILHA EM PÉ: 3X 12~15

PANTURRILHA SENTADO: 3X 12~15

Da pra tirar todas essas maquinas ai, e deixa apenas o agacho, stiff e acrescenta um squat bugarian e um levantamento terra.