Idade: 20

Altura: 1,84

Peso: 74

BF: 12-15%

Objetivo do treino: Força e consequente hipertrofia

Tempo de treino sério: aproximadamente 4 meses (mas já treinei e parei infinitas vezes ao longo dos tempos, em casa e na academia, então aprendi muito sobre teoria)

Medidas aproximadas

Braços - 34

Ombros - 126

Tórax - 100

Coxas - 49

Panturrilhas - 35

(como podem ver, meus braços e coxas são um lixo em tamanho)

A - Peitorais, Tríceps, Ombros (foco na parte frontal), Panturrilhas

Supino reto (trajetória até a clavícula) 4x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x6

Tríceps testa 3x6

Panturillhas em pé 4x12 (Rest-pause)

Flexão lateral do tronco com halteres 3x12

B Costas, Bíceps, Ombros (foco na parte posterior), Posteriores da Coxa

Barra fixa (pegada média) 4x6

Desenvolvimento nuca 4x6

Chin-Up 4x6

Rosca alternada ou Scott 4x6

Crucifixo inverso no peck deck 6-8-10 (pirâmide)

Stiff 3x10

Elevação de pescoço 3x12

OBS.1: Vou ficar sem treinar quadríceps por uns meses, proibição do ortopedista, 2 problemas de joelho

OBS.2: O treino é focado em compostos, mas coloquei uns isoladores (testa e rosca direta/alternada ou scott), não sei se isso é bom ou ruim

Por favor... opiniões!

voce vai treinar só 2 dias na semana?

treino de força sem agacho e terra é osso cara, mas enquanto não melhora seu joelho, pode ir quebrando o galho com esse treino...

nos low reps, voce pode diminuir um pouco, tipo 3~5, e nos isoladores pode colocar mais , tipo 12~15 reps...

voce vai treinar só 2 dias na semana?

treino de força sem agacho e terra é osso cara, mas enquanto não melhora seu joelho, pode ir quebrando o galho com esse treino...

nos low reps, voce pode diminuir um pouco, tipo 3~5, e nos isoladores pode colocar mais , tipo 12~15 reps...

Entendo!

Pra ""substituir"" (sei que não substitui) o terra, eu coloquei o Stiff porque é um composto bem bacana que pega perna e não força o joelho.

Esse formato "4x6" na verdade acaba sendo um 7-6-5-4 ou 6-5-4-3 (quase força total mesmo)

Quanto às altas reps nos isoladores, achei uma boa ideia... 10-12 no testa e na alternada/scott me soa bom!

Edit: sim, só 2 dias na semana...

Editado 17/09/2012 às 01:07 09/17, 2012 por RodrigoMachadoMartins

Aonde que isso ai é treino de força?

Vc aparenta bem mal orientado então recomendo que pegue uma rotina pronta bem mastigada pra vc começar.

E pega a bosta do laudo médico e leva pra um professor de Ed.Fisica decente, a n ser que vc nem consiga andar direito vc provavelmente ta se privando de treinar pernas sem ter um bom motivo.