Idade: 18 anos

Altura: 1,72m

Peso: 76 kg

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia e Força

Minha História com Treinos: Treino a 2 anos e 9 meses, sem grandes pausas, máximo foi 2-3 semanas de descanso pro corpo, para prevenir overtrainning, comecei com AB2X na academia, mudei para o ABCx2 onde fiquei por + de 1 ano, quando estava com estagnação com os ganhos e vi que naturais não deveriam treinar mais que 3 ou 4 vezes por semana, mudei pro ABCD, com divisão de peito/ombro; costas/trapezio; pernas; triceps/biceps/antebraço, tive bons ganhos e fiquei até março desse ano aonde mudei a divisão dos músculos, por causa de problema no ombro, não conseguia fazer peito+ombro sentia muita dor e não conseguia terminar os exercícios de ombro, decidi mudar para peito/triceps; costas/biceps; pernas; ombro/trapezio. Sei que muitos do fórum são contra o ABCD, mas obtive bons ganhos com ele, sei que foram mais pela dieta do que pelo treino, mas não tenho muito o que reclamar, estou mudando agora pro AB2X porque acredito que ele dará mais ganhos, sei que para naturais é mais importante treinar o musculo 2x por semana sem falha, do que tentar falhar.

Estou pesquisando aqui no fórum alguns treinos AB2x Low/High e tive eles como base, mas sei que não está muito bom ainda então por isso quero tirar dúvidas e melhorar ele. Dou preferência de fazer Costas no A pelo fato da academia ser lotada na segunda feira por frangos loucos por supino reto, não acho que isso influenciará muito, não consigo executar o movimento de paralelas corretamente, por isso substitui por supino fechado. Irei aos poucos tentar fazer paralelas, assim que conseguir irei adicionar no treino.

O treino sera low reps segunda e terça, high reps na quinta e sexta, quero dar um foco maior para exercicios unilaterais e isoladores nos high reps e os compostos no low reps. Farei panturrilha todos os dias em casa e abdominais irei encaixando. Acho que ja falei tudo então aqui vai o treino:

A - Low Rep

Agachamento 5x5

Terra 2x5

Barra Fixa com peso 3x5

Remada Curvada 5x5

Chin Up 3x5

B - Low Rep

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Supino Fechado 5x5

A - High Rep

Agachamento 3x8

Leg 45 3x8

Flexora(Para focar posterior da coxa) 3x8

Barra Fixa 3x10(ou exaustão)

Puxador Frente 3x8

Serrote 3x8

Encolhimento 3x12

Rosca Alternada 4x8

B - High Rep

Supino reto com halteres 3x8

Supino inclinado com halteres 3x8

Flexão com peso nas costas 3x8

Elevação Lateral 3x6

Flexão fechada(tríceps) 3x10

Triceps Pulley 3x8

O treino A acho que ficou volumoso, mas gosto de dar um foco maior as costas, não acho que chegará a me atrapalhar, mas estou aberto a sugestões, quero melhorar o treino. Me perdoem qualquer erro de gramática, algum erro de escrita ou algo confuso podem perguntar.

Eu adicionaria + 1 exercicio no treino B low reps , e tiraria o encolhimento no treino A high reps

Acho válido tirar o encolhimento pra reduzir o volume do A, coloquei porque não sei se o trapézio terá instimulo suficiente, qual exercicio no B você recomenda? Pensei em fazer supino inclinado, mas acho que forçaria demais os ombros, crossover não é bom para progressão de cargas, pensei em flexão para peitoral, mas fiquei em dúvida.

Paralelas.

E talvez uma flexão de braços também.

É paralelas acho a melhor opção por ser 'mais completo', ... mas o supino inclinado e a flexão tbm são bons para progredir ...

E quanto ao encolhimento , liga não , eu nunca fiz exercicio isolador pra trapezio , e tenho ele bem desenvolvido , claro é uma predisposição genetica , mas garanto que uma remada curva e um Lev. Terra vão ser bem efetivos , nao há necessidade de isolador nem pra trapezio nem pra antebraço.

Irei tirar o encolhimento então, paralelas eu não consigo executar o movimento por dor no ombro, mas irei tentar adicionar aos poucos, por enquanto farei supino fechado, adicionei flexão para peitoral no treino A low reps dps do supino reto, acho que da pra fazer 5x5 também com peso nas costas e progredir o peso a cada semana.