Bom pessoal, treino faz 9 meses e agora que tenho um conhecimento um pouco maior resolvi montar meu próprio treino. Coloquei exercícios bem básicos e pretendo executar 30 treinos para depois colocar algo voltado pra resistência, com maior número de repetições e menos peso. Não coloquei levantamento terra e remada curvada no momento mas daqui a algum tempo pretendo praticá-los também. Se possível, gostaria de sugestões.

Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 76,5Kg

BF: 12%

Medidas: braço: 32cm antebraço: 28cm coxa: 59cm panturrilha: 38,5cm (última avaliação foi a 2 meses mas creio que as medidas sejam estas)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 9 meses

Estrutura do treino: ABCAB

Número de repetições. 8

Número de séries. 4

treino A (peito e tríceps)

Supino reto

Crucifixo com halteres

Pull over

Tríceps testa

Tríceps francês

Tríceps pulley

Abdominal infra

treino B (costas e bíceps)

Barra fixa

Puxador frente

Remada baixa

Rosca direta

Rosca scott unilateral

Rosca martelo

Abdominal oblíquo

treino C (ombros e pernas)

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Elevação frontal

Leg press 45º

Agachamento livre

Extensora

Panturrilha em pé na máquina

Desenvolvimento lombar

Através da foto vocês podem ter uma noção da minha estrutura corporal, sou magro, meu objetivo é ficar com um corpo fitness, não um ogro. Creio que minha genética para braços não ajuda muito mas vamos lá

Editado 16/09/2012 às 16:59 09/16, 2012 por fabionalo

No crucixo com halteres faz inclinado. E coloca um voador ow crossover.

No triceps frances faiz unilateral é bom trabalhar unilateralmente o triceps.

No treino B adiciona o terra ow serrote, e coloca rosca punho pq é bom trabalha isoladamente o antebraço.

No C Coloca o agachamento anes do leg e adiciona flexora. E panturrilha manda 4x15 unilateral.

tem que ficar de olho nos sinergistas, ABC 2x tem que ser peito/tri/ombro, costas/biceps/ant e pernas/pant. dai nao pega tanto os sinergistas

tem que ficar de olho nos sinergistas, ABC 2x tem que ser peito/tri/ombro, costas/biceps/ant e pernas/pant. dai nao pega tanto os sinergistas

Não ficaria um treino muito pesado? se fosse fazer assim eu deveria fazer quantos exercícios por grupo muscular?

eu tinha desistido de discutir com meu instrutor, ele dizia que treino A dava muito volume e tals. mas eh soh botar 3x peito 2x triceps 2x ombro , 3x costas 2x biceps 1x antebraço, 5x perna 1-2x panturrilha

e no seu caso, botaria todos os basicos desde cedo, no seu caso falta so o terra, ja que remada curvada eh facim de pegar

da pra tentar outras divisoes tbm, tipo SL 5x5, HST, AB2x... por ai vai