Salve galera! bom, sou novo aqui no fórum e já aprendi hoje que o foco tem que ser no treino e não em suplementos, então decidi ler varias coisas e tentar criar um treino legal, já que o que me dão na academia é ridículo, todo dia repete um grupo muscular e não malho costas nem trapézio.

Gostaria que avaliassem e dessem sugestões:

Idade: 15

Altura: 1,70

Peso: 62

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

Vou treinar ABC off ABC

A

Supino reto 4x12

Crucifixo 4x10

Supino decliando 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Pulley 3x10

Paralela 4x12

B

Barra fixa 3x10

Puxada pela frente 4x10

Levantamento terra 3x12

Remada alta 3x8

Encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

C

Agachamento Livre 4x10

Flexora 4x8

Leg Press 4x12

Extensora 4x8

Gêmeos pé 4x20

Gêmeos Sentado 4x20

No total deu:

Peito 12 séries

ombros 7 séries

triceps 7 séries

Costas 10 séries

trapezio 7 séries

biceps 6 séries

Coxa 12 séries

Gemeos 8 séries

Antebraço 0 séries (Queria colocar Rosca Reversa, mas não sei como encaixar sem prejudicar)

errei muito? exagerei em algo? desculpem, primeiro treino que tento fazer...

A

Supino reto 4x12

Crucifixo 4x10

Supino decliando 4x10 coloca supino inclinado

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Pulley 3x10

Paralela 4x12

B

Barra fixa 3x10

Puxada pela frente 4x10

Levantamento terra 3x12

Remada alta 3x8 nao a necessidade de fazer 2 para trapezio

Encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Coloque rosca inversa aki

C

Agachamento Livre 4x10

Flexora 4x8 coloque flexora depois da extessora '-'

Leg Press 4x12

Extensora 4x8

Gêmeos pé 4x20

Gêmeos Sentado 4x20

Gostei do seu treino monto muito bem Parabens flws

Obrigado pelas dicas, vou começar com essa rotina segunda!

Foco não tem que ser só no treino, tem que ser treino + dieta + descanso.

Foco não tem que ser só no treino, tem que ser treino + dieta + descanso.

Sim, quanto isso, ta tranquilo, descanso 8 horas, não come doces e refrigerantes e evito frituras (minha namorada não aguenta mais isso UHASUHAS), arroz e feijão, ovos, batata doce, peixe, carne vermelha, salada, legumes e verduras, frutas, bastante água, pão integral e peito de peru com queijo branco...

Editado 15/09/2012 às 23:52 09/15, 2012 por SlipZ

A

Supino reto 4x12

Crucifixo 4x10

supino inclinado 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Pulley 3x10

Paralela 4x12

B

Barra fixa 3x10

Puxada pela frente 4x10

Levantamento terra 3x12

Encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Inversa 3x10

C

Agachamento Livre 4x10

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Leg Press 4x12

Gêmeos pé 4x20

Gêmeos Sentado 4x20

A B C OFF A B C

Então fica assim? Mas alguma sugestão galera?

Depois do segundo c, seria domingo teoricamente, tu faz outro off? Se não fizer tá errado se fizer teu descanso muda sempre o dia, não sei se isso tem a ver mas meio que o corpo ia querer relaxar num dia e acaba sendo treinado (posso estar viajando kkk)

Dá uma olha em ab2x e SL 5X5, são boas divisões, aliás as mais usadas no geral do fórum

Amigo, não entendi direito, minha ideia era off na quinta, pois nesse dia não tenho como treinar mesmo... segunda A terça B quarta C quinta off sexta A sabado B domingo C, segunda A .. e assim vai... e essa não é a ABC2X? so mudei o dia do off ...

Editado 16/09/2012 às 00:51 09/16, 2012 por SlipZ

Malz, achei que tava pernas + ombros no c, daí dava treta kkkk

Tranquilo, talvez focar mais em compostos com o tempo

Editado 16/09/2012 às 00:52 09/16, 2012 por danilord

Malz, achei que tava pernas + ombros no c, daí dava treta kkkk

Tranquilo, talvez focar mais em compostos com o tempo

Tudo no seu tempo haha, sou só um novato magrelo! mas como voce tambem me esforço o/

Use a frase do arnold da minha assinatura como filosofia de vida enquanto treina, mesmo se um cara for grande, ele pode set frango por suas atitudes, arrogância e fazer exercícios errados principalmente