estou seguindo uma dieta e suplementando legal, porem meus ganhos estabilizaram e estou com dificuldade para ganhar mais. Queria uma ajuda ai da galera, quero atingir 40 de braco e manter o bf em 8% ou se possivel abaixar para 7%

ai vai a dieta e os treinos:

TREINO :

segunda - Ombro e abdomen:

4 exercicios para ombro e 2 para abdomen superior e inferior e 1 para obliquo

terca - costas e panturrilha, logo apos 1h de jiu jitsu:

5 exercicos para costas e 2 para panturrilha

tomo 2 capsulas de bcaa entre o treino e o jiu, e o shake pos treino logo apos o jiu

quarta - pernas:

5 exercicos para pernas: extensor , flexor, leg press e agachamento

quinta - peito , logo apos 1h de jiu jitsu:

5 exercicios para peito

tomo 2 capsulas de bcaa entre o treino e o jiu, e o shake pos treino logo apos o jiu

sexta - biceps e triceps:

4 exercicios para cada, maioria superset

DIETA :

9h30min : 1 copo (200ml) de leite desnadato , 2 scoops (90g) de real gains universal OU 1 salada de fruta, 1 copo (200ml) de leite desnatado, 6 claras de ovo, 35g de aveia e 1 banana + 1 capsula de oleo de peixe

12h15min : 2 colheres de arroz integral ou macarrao integral (em torno 200-300g) , 1 concha de feijao(quando tem arroz), 2 files medios (carne , peixe ou frango) , salada a vontade

+ 1 capsula de oleo de peixe e 1 comprimido de OPTI-MEN multivitaminico

2h:30 min : 2 fatias de pao integral (23g de carbo e 5 de proteina) e 4 claras de ovo OU 1 copo ( 200 ml) de leite desnatado , 30g de aveia, e 1 scoop de caseina ou 4 claras de ovo

3h - 1 comprimido de NOXI2, 1 capsula de bcaa, 1/2 scoop assault muscle pharm - TREINO

4h15min: shake pos treino - 60g dextrose, 40g de whey (100% whey Optimun Nutrition), 1 comprimido de bcaa, 5g de glutamina, 5g de creatina

5h30min - 2 colheres de arroz integral ou macarrao integral (em torno de 200g ) , 1 concha de feijao (quanto tem arroz) , 2 files ( frango, carne ou peixe) e salada + 1 capsula de oleo de peixe

8h30min - 2 barras de proteina integral medica ( 10g de proteina e 9 de carbo cada uma) e 5 castanhas

10h45min : 2 fatias de pao integral e 5 claras de ovo OU 1 lata de atum em lata misturado com 1 colher de maionese light e 2 fatias de pao integral

00h20min: 1 scoop de caseina Optimun Nutrition (39g)

TOTALIZANDO :

Calorias: 3000

Proteina: 222g

Carboidratos: 285g

Gordura: 80g

MEDIDAS :

idade: 18 anos, vou fazer 19 em novembro

peso: 75kg

altura: 1,76 m

braco : 39,6 cm

cintura : 80 cm

percentual gordura : 8,1%

Editado 13/09/2012 às 20:52 09/13, 2012 por victor0693

Nao sei se a dieta ta boa, cade as informaçoes dos macronutrientes ?

E vc ta com 40 de braço e 8% de gordura ? Posta fotos ai deve tá rasgadao em

Abç

Nao sei se a dieta ta boa, cade as informaçoes dos macronutrientes ?

E vc ta com 40 de braço e 8% de gordura ? Posta fotos ai deve tá rasgadao em

Abç

https://bodyspace.bodybuilding.com/victordeischl/

da uma olhada ae, medi o percentual de gordura na nutricionista faz 2 semanas, deu 8,1% , e o braco e outras medidas tb

quais informacoes que estao faltando? ai eu posso acrescentar

Ah, agora você editou, rs

Sinceramente sua dieta tá muito boa, acho que podeira abaixar as proteínas, mas senão quiser, mantém assim.

Abç