Fala galera, tenho 18 anos, 1,80 e cerca de 80kg. Treinei ano passado durante 1 ano e voltei agora, tem 1 mês e meio.

Fiz o primeiro mês pra me adaptar novamente e agora queria montar meu treino HIPERTROFIA.

Fiz no papel e ficou assim.

A - Peito e Triceps

- Supino Reto 4x8

- Supino Inclinado com Halter 4x8

- Crucifixo Reto 4x8

- Voador 3x10

-----

- Triceps Pulley 3x10

- Testa 3x10

- Francesa na maquina 3x10

B - Costas e Biceps

- Puxada frontal 3x10

- Puxada anterior 3x10

- Remada curvada sentado 3x12

- Pull Over 3x10

-----------

- Rosca direta 3x10

- Rosca Martelo 3x10

- Rosca na Maq. 3x10

C - Perna/Ombro/Trapezio

- Leg Press 180 3x12

- Flexora 3x12

- Extensora 3x12

- Panturilha na Maq 3x12

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- Desenvolvimento na Maq 3x12

- Remada Alta 3x10

- Elevação Lateral 3x10

- Encolhimento por tras 3x10

E ai galera??? Criticas construtivas, se tiver muito ruim, falem ae por favor, sou juvena ainda =))

Que tal jogar ombro para A e trapézio para a B?

Leg 180? xD

faltam 3 exercícios mais do que importantes!!

agachamento é mesmo o principal que falta em pernas!

paralelas pra triceps

barra fixa pra biceps

um terra para costas

compostos bons e eficazes a meu ver =)

Fala galera, tenho 18 anos, 1,80 e cerca de 80kg. Treinei ano passado durante 1 ano e voltei agora, tem 1 mês e meio.

Fiz o primeiro mês pra me adaptar novamente e agora queria montar meu treino HIPERTROFIA.

Fiz no papel e ficou assim.

A - Peito Ombro Triceps

- Supino Reto 4x8

- Supino Inclinado com Halter 3x10

- Crucifixo Reto 3x12

- Voador 3x10

-----

- Desenvolvimento Militar 4x8

- Elevação Lateral 3x12

- Triceps Pulley 3x10

- Testa 3x10

- Francesa na maquina 3x10

- Supino Fechado 3x10

- Paralelas 3x? ou mergulho entre bancos 3x12

B - Costas Trap Biceps

- Puxada frontal 3x10

- Puxada anterior 3x10

- Remada curvada sentado 3x12

- Barra fixa 3x10

- Terra 4x6

- Remada Curvado 3x10

- Pull Over 3x12 ou Serrote 3x12

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- Encolhimento 3x12

- Chin-up 3x?

- Rosca direta 3x10

- Rosca Martelo 3x12

- Rosca na Maq. 3x10

C - Perna/Ombro/Trapezio

- Agachamento Livre 3x10

- Leg Press 180 3x10

- Extensora 3x12

- Flexora 3x12

- Panturilha na Maq 3x12

E ai galera??? Criticas construtivas, se tiver muito ruim, falem ae por favor, sou juvena ainda =))

Barra fixa e chin-ups são exercecios que não consigo fazer totalmente, outras sugestões?

use o método do treino 5x5 pra ganhar força... vai ver resultados imcriveis para os exercícios mais dificeis como barra fixa e paralelas.

começe com 10series de 1repetição. o descanso fica ao seu critério. talvez 30s 45s

quando conseguir 10x1 faça 10x2 depois 10x3 10x4 10x6.

eu fiquei impressionado com o desenvolvimento de força, antes do 5x5 fazia no máximo 5 repetiçoes bem feitas e puff xD

agora já tou com 10x4 =O nunca pensei fazer quase 40 na barra fixa =O =O =O

Vou procurar saber sobre esse treino 5x5

leve em consideração as dicas do ricardo! faça 10x1 dps 10x2 e assim vai, mas acho que pode diminuir o descanso...