Oi gente,

me cadastrei aqui porque eu nao consigo achar um treino bom... eu estou treinando a 5 meses e até agora estou fazendo aquele treininho de adaptação, digo, um dia perna, um dia braço... eu pedi ajuda para algumas pessoas que trabalham na minha academia e eles sempre me passam o mesmo treino..e para piorar, passo no minimo duas horas e meia na academia... entao resolvi fazer um treino de hipertrofia por conta e gostaria de saber se está bom... na verdade, meu objetivo é crescer perna e bunda, braço,ombro,peito e costas eu gostaria só de definir..

Altura: 1,57

Peso: 57 kg

SEGUNDAS: anterior coxas, Panturrilhas e Glúteos

TERÇAS: Costas, Bíceps, Lombar e Abdome

QUARTAS: posterior coxa, Glúteos e Panturrilha

QUINTAS: Peitoral, Ombros, Tríceps e Abdome

SEXTAS: anterior coxa, Panturrilha e Glúteos

Segundas e Sextas

1) Agachamento (perna aberta) - 4x12

2) Extensor - 2x10 + 2x8 com mais peso

3) Leg Press – 4x12

4) Agachamento (perna fechada) – 4x12

5) Adutor – 2x10 + 2x10 com mais 5kg

6) Glúteo caneleira estendida - 4x12

7) Glúteo multiforça – 4x10

8) Glúteo aparelho – 4x12

9) Panturrilha no aparelho 4x20

Terças

1) Remada alta 3x12

2) Remada pegada baixa 3x12

3) Puxada alta 3x10

4) Voador (inverso) – 3x8

5) Biceps barra ‘’w’’ - 4x10

6) Bíceps martelo – 4x12

7) Hiperextensão lombar - 4x15

8) Abdominal obliquo – 4x20

9) Abdominal com a bola – 4x20

Quartas

1) Flexor deitado – 4x10

2) Flexor em pé – 4x10

3) Leg Press (pes juntos) – 4x12

4) Stiff – 4x10 10 8 8

5) Agachamento para glúteo – 4x12

6) Abdutor 3x12

7) Abdutor à frente – 4x15

8) Glúteo caneleira (para o lado) – 4x12 12 10 8

9) Panturrilha gemeos – 4x20

Quintas

1) Supino Inclinado – 3x15

2) Supino Plano com halteres – 3x15

3) Crucifixo – 3x10

4) Voador – 3x12

5) Desenvolvimento com halteres – 3x15 12 10 10

é isso... ME AJUDEMMM,POR FAVOR!!! e se acharem que devo trocar algum exercicio por outro que daria mais resultado, poooor favor me falem!! obrigada!!

Tá muito volumoso!!

Seu treino não ficou legal , Sugiro um treino AB2X , já que é iniciante então aconselho voce a ler diarios de treinos , ler muito sobre a parte de nutrição e pesquisar bastante aqui no forum.

Tb sugiro um AB2X com divisão Upper/Lower

Da uma psquisada por aqui, vc vai encontrar bastante coisa.

Tbm achei seu treino mt volumoso e ja que quer priorizar as pernas faça abx2 upper/lower

muito obrigada gente!!! vou tentar fazer um novo me baseando no que eu li nos arquivos e aqui no forum..quando terminar eu posto aqui e voces me falam se ta bom, pode ser?