Idade: 21

Altura: 1,59

Peso: 52

BF: 25%

Objetivo do treino: Definição e aumento massa muscular pernas e glúteo

Estrutura: AB

Treino há 4 meses. Este é o meu 3º treino.

Minha grande dúvida é se ele está correto e também preciso saber quantas vezes é indicado fazer por semana, pois cada instrutor da academia tem uma versão diferente da quantidade de vezes que devo treinar... Estou indo seg terç quin e sex

Logo abaixo também coloquei a minha dieta para o mês de setembro. Como a maioria de vocês têm experiência com malhação eu gostaria de ver a opinião de vcs, será que esse treino e dieta estão corretos. Gostaria de auxílio, pois sabemos que existem muitos profissionais ruins por ai, caso esteja errado eu posso mudar de instrutor ou de nutricionista.

Treino A

Bi-set: Supino Vert. Máquina 3x10

Tríceps Francês com Haltere 3X12

Bi-set: Tríceps Unilateral Polia 3x10

Flexora 3x 6/20

Bi-set: Leg 45º 3x10

Solo afundo 3x20

Extensora 3x10 unilateral + 10 bilateral

Leg press 3x10 pés juntos + 10 pés separados.

Abdominal Infra-Espaldar 3x20

Treino B

Bi-set: Puxada Aberta pela frente 3x12

Rosca alternada 3x10

Pull Donw 3x10

Rosca invertida 3x10

Bi-set: Glúteo Polia baixa 3x10

Abdutora 3x7+7+7

Bi-set: 4 apoio 90º

Glúteo lateral flexionado

Abdominal - Supra-pernas elevadas 3x20

Obs: 1ª semana carga moderada intervalo de 40 seg

2ª semana aumenta a carga intervalo de 50 seg

3ª semana aumenta a carga intervalo de 1 min

4ª semana aumenta a carga intevalo de 50 seg

Suplementos: Queimador de Gordura LA (óleo de cártamo) e Whey Protein Isolado, ambos da Integral médica

Dieta

1ª REFEIÇÃO (entre 08:30 e 09:00):

2 Fatias de Pão de Forma Integral com

2 Fatias de Peito ou Presunto de Peru com 1 Fatia de Queijo Minas ou Mussarela e coma

150 mL de Leite Desnatado com 1 colher de sopa cheia de Toddy Light e tome

1 cápsula de LA.

2ª REFEIÇÃO (entre 12:00 e 12:30):

5 colheres de sopa de Arroz Integral com 3 colheres sopa Feijão com

1 Fatia (tamanho palma mão) (50 gramas) de Filé de Frango/Bife Magro/Filé de Peixe ou

2 Ovos Inteiros ou 4 colheres de sopa Carne Moída com

Salada à Vontade (Folhas,brócolis,tomate,cenoura,beterraba,palmito) com Azeite de Oliva.

3ª REFEIÇÃO (as 14:30):

200 mL de Leite Desnatado com

1 colher de sopa cheia de Iso Zero Carb com

2 colheres de sopa de Aveia em Flocos Finos com

1 Banana Prata ou 1 Maçã ou 1/2 Papaya ou 6 Morangos

4ª REFEIÇÃO Pré-treino (as 16:40):

1/2 medidor de Iso Zero Carb com

1 colher de sopa de New Choco Diet ou Achocolatado Diet Taeq com

2 Bananas ou 12 Morangos ou 1 Mamão Papaya com

150 mL de Leite Desnatado e tome 2 cápsulas de LA.

5ª REFEIÇÃO Pós-treino (as 18:20):

1/2 medidor de Iso Zero Carb com

4 colheres de sopa de Nescau ou Toddy ou Ovomaltine com

200 a 250 mL de Água

6ª REFEIÇÃO (as 19:20):

2 Fatias de Pão de Forma Integral ou 1 Pão Francês Integral com

2 Ovos Inteiros (na frigideira com azeite ou óleo de canola) com

1 colher de sopa rasa de Requeijão Light e coma

1 Banana prata ou 1 Maçã ou 1/2 Papaya ou 6 Morangos e beba Água ou Bebida Zero.

7ª REFEIÇÃO (as 21:30):

Barrinha Supreme ou Susteen e coma

1 Banana prata ou 1 Maçã e beba

Água ou Bebida Zero.

8ª REFEIÇÃO (Antes de dormir) as 23:00

200 mL de Leite Ades Zero com

1 colher de sopa cheia de Iso Zero Carb com

4 colheres de sopa de Aveia em Flocos Finos e coma

3 Castanhas do Pará ou 3 Nozes.

Valeu galera!

Nina, afundo trabalha muito o Glúteo e vc faz ele no dia anterior do treino específico de Glúteo. ERRADO!

Também não esta fazendo Agachamento, um exercício fundamental e tbm não tem Panturilhas!!!! ERRADO!!

Como vai treinar Seg, Ter, qui e Sex. Faça um AB2X, com A- membros superiores e Abdomen e B - Membros Inferiores!

Seu BF% esta alto, portanto não se esqueça dos aeróbicos. Que podem ser feitos depois do treino!

Eu acho que uma divisão Upper/Lower ai cairia melhor. Outra coisa, troque o Afundo pelo Agachamento Búlgaro, ele pega muito mais Glúteo.

Sim.

Divide em A - Inferior / B - Superior e faça ABoffAB.

Tem que definir um objetivo: ou define ou ganha massa. Se quiser definir, sua dieta parece ter muito carboidrato. Até mesmo parece muito carbo para um bulk limpo. Outra coisa é o leite. Por mais que seja desnatado e tenha proteína, tem muito carboidrato tambem. Não sei quanto a você, mas eu prefiro comer meus preciosos carbozinhos do que beber

Editado 11/09/2012 às 04:41 09/11, 2012 por 14th