ola tenho 18 anos 1.91 93 kg, estou tentando fazer um bulk limpo com o objetivo de hipertrofia , queria que pudessem avaliar meu treino e minha dieta e pudessem me dar dicas.

OBS:se essa não for a area certa porfavor que algum mod mova.

Treino: ABCD

A: peito + biceps:

Supino reto c/barra 4x8

Supino inclinado com halters 4x8

Supino declinado c/barra 4x8

Voador 4x8

Rosca na maquina scott 4x8

Rosca agachada 4x8

Rosca Alternada 4x8

B: costa + triceps

Puxada frente aberta 4x8

Puxada invertida fechada 4x8

Remada baixa 4x8

Voador costas 4x8

Tricps inverso 4x8

Triceps corda 4x8

Triceps unilateral 4x8

C: perna

Flexora 4x8

Extensora 4x8

Legpress 45° 4x8

agachamento hack: 4x8

Agachamento com barra 4x8

D:ombro + trapezio

elevação lateral 4x8

elevação fronta 4x8

encolhimento 4x8

Remada alta 4x8.

Dieta :

6:00 : 300 ml de leite desnatado + 30 gr de aveia + 30 grs de total protein DNA + 3 bananas+ 1sanduiche de peito de frango

9:10 1 sanduiche de frango ou peito de frango

12:30 15 colheres de sopa de arroz + 10 colheres de feijão + 200 grs defrango ou carne de boi + verduras picadas bata,cenoura etc

3:00 um iougurte(não costumo lanchar a tarde pois tenho treino de basquete nesse horario)

19:00 Omesmo dou almoço ou uma macarronada , tambem vario com macaxeira,iame ,cuzcuz

21:00 pós treino whey + creatina + malto + bcaa

Horario dos treinos: segunda quarta e sexta malho por volta das 20:00 pois treino basquete a tarde

terça e quinta malho por volta das 14:00 pois meu treino de basquete é a noite espero que possam me ajudar .

Sou endomorfo ganho peso muito facil

Divisão não tá legal. Faça:

Peito/Ombro

Costas/Trapezio

off

Pernas

Braços

Só coloca desenvovlimento no treino de ombros. Tira rosca agachada e coloca rosca direta no de biceps. Começa o treino de pernas pelo agachamento livre. Resto ta ok..

pra ser limpo você tem que dar certo as calorias e seu imc né cara xD, tenta postar mais tarde pra gente ver, e dps do rango das 9, faça um antes de durmir para nao dar uma catabolisada enquanto dorme

pra ser limpo você tem que dar certo as calorias e seu imc né cara xD, tenta postar mais tarde pra gente ver, e dps do rango das 9, faça um antes de durmir para nao dar uma catabolisada enquanto dorme

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ué, proteína enquanto dorme é importante ._.'

ué, proteína enquanto dorme é importante ._.'

conte-me mais sobre isso

Divisão não tá legal. Faça:

Peito/Ombro

Costas/Trapezio

off

Pernas

Braços

Só coloca desenvovlimento no treino de ombros. Tira rosca agachada e coloca rosca direta no de biceps. Começa o treino de pernas pelo agachamento livre. Resto ta ok..

no caso so iria treinar musculação 4 dias na semana?

conte-me mais sobre isso

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