BMSoares Postado Setembro 1, 2012 às 05:15 Postado Setembro 1, 2012 às 05:15 Boa tarde galera, primeira vez que faço uma postagem ae e tal... mas tudo bem Tenho 1,80m de altura, e 88kg Treino de segunda a sexta com ficha A, B e C Vou colocar os exercicios, as repetiçoes, e a carga, ae ces avaliam pra ver se ta bom Ficha A (Em media 30 a 45 seg de descanço de uma serie pra outra) Peito/Bíceps Supino Reto - 1°e 2° 10 repetiçoes 30Kg cada lado/ 3° 8 repetiçoes com 35KG de cada lado/ 4° 6 repetiçoes 40Kg de cada lado Supino Declinado - 1° e 2° 10 repetiçoes 25Kg cada lado/ 3° 8 repetiçoes com 30kg de cada lado / 4° 6 repetiçoes 35Kg cada lado Supino inclinado com Halteres - 4 series de 10 com 20 KG cada halter Voador - 4 series de 8 com 40KG ( O aparelho eh muito ruim) Cruxifixo reto - 4 Series de 8 com 12 kg cada halter Rosca Scott barra w- 1° e 2° 10 repetiçoes com 10Kg de cada lado/ 3° 8 repetiçôes com 13Kg de cada lado/ 4° 6 repetiçoes com 15Kg de cada lado Rosca direta livre barra w - 1° e 2° 10 repetiçoes com 10Kg de cada lado/ 3° 8 repetiçôes com 13Kg de cada lado/ 4° 6 repetiçoes com 15Kg de cada lado Rosca concentrada - 4 series de 8 repetiçoes com 12kg Rosca alternada - 4 series de 8 repetiçoes com 12 kg Ficha B Costas/ tríceps Puxada costas - 1° e 2° 10 repetiçoes com 55KG/ 3° 8 repetiçoes com 60Kg / 4° 6 repetiçoes com 65Kg Remada curvada - 4 series de 10 repetiçoes com 20KG de cada lado remada fechada baixa - 1° e 2° 10 repetiçoes com 50kg/ 3° 8 repetiçoes com 55kg / 4° 6 repetiçoes com 60kg Remada unilateral - 1° e 2° 10 repetiçoes com 20 KG/ 3° 8 repetiçoes com 22kg/ 4° 6 repetiçoes com 24KG Pullover - 1° e 2° 10 repetiçoes com 20KG / 3° 8 repetiçoes com 22kg / 4° 6 repetiçoes com 24kg Triceps pulley - 1° e 2° 10 repetiçoes com 55KG (aparelho com polia extra que faz o peso ficar o dobro do comum, estilo aparelho que faz gladiador)/ 3° 8 repeticoes com 60KG/ 4° 6 repetiçoes com 65KG triceps corda - 1° e 2° 10 repetiçoes 35kg (aparelho igual o do triceps) / 3° 8 repetiçoes 40kg / 4° 6 repetiçoes 45kg Rosca francesa - 1° e 2° 10 repetiçoes 20KG / 3° 8 repetiçoes 22kg/ 4° 6 repetiçoes 24kg Rosca invertida barra W (por causa do antebraço) 1° e 2° 10 repetiçoes 10kg/ 3° 8 repetiçoes 12kg / 4° 6 repetiços 14kg Ficha C Perna/Ombro/ trapezio Elevação lateral com halteres - 4 series de 8 com 10KG na ultima com 12kg Elevaçao Frontal com halteres alternados - 4 series de 8 com 10KG na ultima com 12kg Encolhimento aparelho - 4 series 10 com 60KG Desenvolvimento frontal - 4 series 10 com 40kg Leg press 45° - 4 series 12 com 100KG Leg press 90° - 4 series 15 com 110 KG Panturrilha no leg 90 - 4 series de 20 com 90KG extensor - 4 series de 8 com 50kg agachamento - 4 series de 8 com 20 kg em cada lado no smith Tenho como objetivo hipertrofia, gostaria de saber se a ficha tah boa e tudo mais.... alguma sugestão agradeço....
JulioSonic Postado Setembro 1, 2012 às 05:20 Postado Setembro 1, 2012 às 05:20 Muiiitooooo volumoso, divisão não está boa, vários exercícios desnecessários e falta os básicos
BMSoares Postado Setembro 1, 2012 às 05:22 Autor Postado Setembro 1, 2012 às 05:22 que que tah sobrando ae??? e quais sao os basicos???
JulioSonic Postado Setembro 1, 2012 às 05:27 Postado Setembro 1, 2012 às 05:27 que que tah sobrando ae??? e quais sao os basicos??? digamos que 80% ta sobrando ai...rs os básicos são: Agachamento Livre Levantamento Terra Desenvolvimento Militar Barra Fixa Chin Up Paralelas Flexão de Braço de básico ai, vc colocou apenas Remada Curvada e Supino
BMSoares Postado Setembro 1, 2012 às 06:07 Autor Postado Setembro 1, 2012 às 06:07 Entao cara, seguinte, agachamento livre, eu acho melhor fazer no smith, q da mais estabilidade e tal, levantamento terra, eh meio tenso, por causa q tenho um probleminha nas costas e to tentando nao forçar mto a lombar, o desenvolvimento militar, eu faço lah na academia, o desenvolvimento frontal, pq na minha academia nao tem akele aparelo especifico nao, tem akele que parece um guidon de bicicleta, q vc se posiciona e empurra pra cima, extendendo os braços acima do a cabeça, e flexionando novamente, eh basicamente o msmo exercicio do desenvolvimento militar, vou começar a fazer barra fixa e chin up agora, quais exercicios ce indica pra substituir e a flexao, na minha ultima ficha eu fazia, mas ae agora o instrutor tirou ela..... e to gostando do resultado dessa serie de peito, soh o voador que ta foda, pq o aparelho eh muito ruim, no lugar de quais exercicios coloco a barra fixa e o chin up, vou adicionar paralelas no triceps ali...... vlw
BMSoares Postado Setembro 1, 2012 às 19:53 Autor Postado Setembro 1, 2012 às 19:53 alguem ae pode entao me passar uma divisao boa aee de treinos..... pq tipo, to crescendo, mas nao na velocidade que queria..... se alguem puder ajudar ae.... abrass
Jean_Lopess Postado Setembro 1, 2012 às 19:57 Postado Setembro 1, 2012 às 19:57 (editado) Dividi assim cara: Peito/ Ombro/ Tríceps Supino Supino Inclinado Voador Militar Supino Fechado Mergulho no banco(quando ja estiver bem nesse passe para as paralelas) Costas/Trap/Bíceps Ja que ñ ta podendo fazer o terra faça assim Barra Fixa Remada Curvada Pux vertical triangulo Serrote Chin-ups Rosca Direta Pernas Agacho(ñ faz no smith, tem muitas outras opções de agacho, o bulgaro é uma) Leg-press Extensora Stiff Flexora abração Editado Setembro 1, 2012 às 19:58 por Jean_Lopess
JulioSonic Postado Setembro 2, 2012 às 01:00 Postado Setembro 2, 2012 às 01:00 Entao cara, seguinte, agachamento livre, eu acho melhor fazer no smith, q da mais estabilidade e tal, levantamento terra, eh meio tenso, por causa q tenho um probleminha nas costas e to tentando nao forçar mto a lombar, o desenvolvimento militar, eu faço lah na academia, o desenvolvimento frontal, pq na minha academia nao tem akele aparelo especifico nao, tem akele que parece um guidon de bicicleta, q vc se posiciona e empurra pra cima, extendendo os braços acima do a cabeça, e flexionando novamente, eh basicamente o msmo exercicio do desenvolvimento militar, vou começar a fazer barra fixa e chin up agora, quais exercicios ce indica pra substituir e a flexao, na minha ultima ficha eu fazia, mas ae agora o instrutor tirou ela..... e to gostando do resultado dessa serie de peito, soh o voador que ta foda, pq o aparelho eh muito ruim, no lugar de quais exercicios coloco a barra fixa e o chin up, vou adicionar paralelas no triceps ali...... vlw Sim, ele ta + estabilidade oq torna o Agachamento Livre muito mais completo e eficiente. Não é porque o movimento é parecido que eles são iguais, na verdade são beeeeem diferentes alguem ae pode entao me passar uma divisao boa aee de treinos..... pq tipo, to crescendo, mas nao na velocidade que queria..... se alguem puder ajudar ae.... abrass Faz a divisão que o Jean te passou, ou faça um AB2x
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