Boa tarde galera, primeira vez que faço uma postagem ae e tal... mas tudo bem

Tenho 1,80m de altura, e 88kg

Treino de segunda a sexta com ficha A, B e C

Vou colocar os exercicios, as repetiçoes, e a carga, ae ces avaliam pra ver se ta bom

Ficha A (Em media 30 a 45 seg de descanço de uma serie pra outra)

Peito/Bíceps

Supino Reto - 1°e 2° 10 repetiçoes 30Kg cada lado/ 3° 8 repetiçoes com 35KG de cada lado/ 4° 6 repetiçoes 40Kg de cada lado

Supino Declinado - 1° e 2° 10 repetiçoes 25Kg cada lado/ 3° 8 repetiçoes com 30kg de cada lado / 4° 6 repetiçoes 35Kg cada lado

Supino inclinado com Halteres - 4 series de 10 com 20 KG cada halter

Voador - 4 series de 8 com 40KG ( O aparelho eh muito ruim)

Cruxifixo reto - 4 Series de 8 com 12 kg cada halter

Rosca Scott barra w- 1° e 2° 10 repetiçoes com 10Kg de cada lado/ 3° 8 repetiçôes com 13Kg de cada lado/ 4° 6 repetiçoes com 15Kg de cada lado

Rosca direta livre barra w - 1° e 2° 10 repetiçoes com 10Kg de cada lado/ 3° 8 repetiçôes com 13Kg de cada lado/ 4° 6 repetiçoes com 15Kg de cada lado

Rosca concentrada - 4 series de 8 repetiçoes com 12kg

Rosca alternada - 4 series de 8 repetiçoes com 12 kg

Ficha B

Costas/ tríceps

Puxada costas - 1° e 2° 10 repetiçoes com 55KG/ 3° 8 repetiçoes com 60Kg / 4° 6 repetiçoes com 65Kg

Remada curvada - 4 series de 10 repetiçoes com 20KG de cada lado

remada fechada baixa - 1° e 2° 10 repetiçoes com 50kg/ 3° 8 repetiçoes com 55kg / 4° 6 repetiçoes com 60kg

Remada unilateral - 1° e 2° 10 repetiçoes com 20 KG/ 3° 8 repetiçoes com 22kg/ 4° 6 repetiçoes com 24KG

Pullover - 1° e 2° 10 repetiçoes com 20KG / 3° 8 repetiçoes com 22kg / 4° 6 repetiçoes com 24kg

Triceps pulley - 1° e 2° 10 repetiçoes com 55KG (aparelho com polia extra que faz o peso ficar o dobro do comum, estilo aparelho que faz gladiador)/ 3° 8 repeticoes com 60KG/ 4° 6 repetiçoes com 65KG

triceps corda - 1° e 2° 10 repetiçoes 35kg (aparelho igual o do triceps) / 3° 8 repetiçoes 40kg / 4° 6 repetiçoes 45kg

Rosca francesa - 1° e 2° 10 repetiçoes 20KG / 3° 8 repetiçoes 22kg/ 4° 6 repetiçoes 24kg

Rosca invertida barra W (por causa do antebraço) 1° e 2° 10 repetiçoes 10kg/ 3° 8 repetiçoes 12kg / 4° 6 repetiços 14kg

Ficha C

Perna/Ombro/ trapezio

Elevação lateral com halteres - 4 series de 8 com 10KG na ultima com 12kg

Elevaçao Frontal com halteres alternados - 4 series de 8 com 10KG na ultima com 12kg

Encolhimento aparelho - 4 series 10 com 60KG

Desenvolvimento frontal - 4 series 10 com 40kg

Leg press 45° - 4 series 12 com 100KG

Leg press 90° - 4 series 15 com 110 KG

Panturrilha no leg 90 - 4 series de 20 com 90KG

extensor - 4 series de 8 com 50kg

agachamento - 4 series de 8 com 20 kg em cada lado no smith

Tenho como objetivo hipertrofia, gostaria de saber se a ficha tah boa e tudo mais.... alguma sugestão agradeço....

Muiiitooooo volumoso, divisão não está boa, vários exercícios desnecessários e falta os básicos

que que tah sobrando ae??? e quais sao os basicos???

que que tah sobrando ae??? e quais sao os basicos???

digamos que 80% ta sobrando ai...rs

os básicos são:

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Desenvolvimento Militar

Barra Fixa

Chin Up

Paralelas

Flexão de Braço

de básico ai, vc colocou apenas Remada Curvada e Supino

Entao cara, seguinte, agachamento livre, eu acho melhor fazer no smith, q da mais estabilidade e tal, levantamento terra, eh meio tenso, por causa q tenho um probleminha nas costas e to tentando nao forçar mto a lombar, o desenvolvimento militar, eu faço lah na academia, o desenvolvimento frontal, pq na minha academia nao tem akele aparelo especifico nao, tem akele que parece um guidon de bicicleta, q vc se posiciona e empurra pra cima, extendendo os braços acima do a cabeça, e flexionando novamente, eh basicamente o msmo exercicio do desenvolvimento militar, vou começar a fazer barra fixa e chin up agora, quais exercicios ce indica pra substituir e a flexao, na minha ultima ficha eu fazia, mas ae agora o instrutor tirou ela..... e to gostando do resultado dessa serie de peito, soh o voador que ta foda, pq o aparelho eh muito ruim, no lugar de quais exercicios coloco a barra fixa e o chin up, vou adicionar paralelas no triceps ali...... vlw

divisao nao ta boa

alguem ae pode entao me passar uma divisao boa aee de treinos..... pq tipo, to crescendo, mas nao na velocidade que queria..... se alguem puder ajudar ae.... abrass

Dividi assim cara:

Peito/ Ombro/ Tríceps

Supino

Supino Inclinado

Voador

Militar

Supino Fechado

Mergulho no banco(quando ja estiver bem nesse passe para as paralelas)

Costas/Trap/Bíceps

Ja que ñ ta podendo fazer o terra faça assim

Barra Fixa

Remada Curvada

Pux vertical triangulo

Serrote

Chin-ups

Rosca Direta

Pernas

Agacho(ñ faz no smith, tem muitas outras opções de agacho, o bulgaro é uma)

Leg-press

Extensora

Stiff

Flexora

abração

Editado 1/09/2012 às 19:58 09/1, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Entao cara, seguinte, agachamento livre, eu acho melhor fazer no smith, q da mais estabilidade e tal, levantamento terra, eh meio tenso, por causa q tenho um probleminha nas costas e to tentando nao forçar mto a lombar, o desenvolvimento militar, eu faço lah na academia, o desenvolvimento frontal, pq na minha academia nao tem akele aparelo especifico nao, tem akele que parece um guidon de bicicleta, q vc se posiciona e empurra pra cima, extendendo os braços acima do a cabeça, e flexionando novamente, eh basicamente o msmo exercicio do desenvolvimento militar, vou começar a fazer barra fixa e chin up agora, quais exercicios ce indica pra substituir e a flexao, na minha ultima ficha eu fazia, mas ae agora o instrutor tirou ela..... e to gostando do resultado dessa serie de peito, soh o voador que ta foda, pq o aparelho eh muito ruim, no lugar de quais exercicios coloco a barra fixa e o chin up, vou adicionar paralelas no triceps ali...... vlw

Sim, ele ta + estabilidade oq torna o Agachamento Livre muito mais completo e eficiente.

Não é porque o movimento é parecido que eles são iguais, na verdade são beeeeem diferentes

alguem ae pode entao me passar uma divisao boa aee de treinos..... pq tipo, to crescendo, mas nao na velocidade que queria..... se alguem puder ajudar ae.... abrass

Faz a divisão que o Jean te passou, ou faça um AB2x