Me ajudem ai galera, sou meio novato e agora q eu to pegano firme msm na academia, estava fazendo treino

ABCD, mas ainda axo muito avançado pra tipo de pessoas q nem eu, entao optei por pegar um ABC, vejam ai

se ta boa essa serie!!!

Peito e Triceps

PEITO

Supino reto > 4 series de 8 repetições

Supino Inclinado > 3 series ai faz 12 - 10 - 8

Cross Over > 3 series com drop set 8x8x8

Pull'over > 3 series com 12 repetições

TRICEPS

Triceps Supinado > 3 series 12 - 10 - 8

Triceps na Polia > 3 series 12 - 10 - 8

Triceps Fraces no halter > 3 series de 10 repetições

Costas, Biceps e Ante-braço

Costas

Puxador na barra com pegada aberta > 4 series 12-10-8-6

Remada curvada na barra > 3 series com 10 repetições

Puxador Neutro > 4 series 10 - 10 - 8 - 8

Remada cavalinho > 3 series de 10 repetições

Biceps

Rosca direta na barra reta > 3 series 12 - 10 - 8

Rosca alternada com halteres > 4 series de 8 repetições

Rosca Scott com barra W < 3 series com 10 repetições

Ante-braço

rosca punho > 3 series com 12 repetições

rosca punho inverso > 3 series com 10 repetições

Ombro,Trapezio e Perna

Desenvolvimento com barra Frente com Biset nuca > 3 series 6 repetições na frente e 6 na nuca

Elevação frontal > 4 series com 8 repetições

Elevação Lateral > 3 series com 10 repetições

encolhimento > 3 series com 15 repetições

Perna

Cadeira extensora > 3 series com 10 repetições

Leg Press 45° > 3 series com 10 repetições

panturilha sentado > 3 series com 10 repetições

agachamento na barra livre > 3 series de 10 repetições

e o abdomen eu vou treina-lo 1 dia sim e um dia nao, ai galera me digam ai se essa serie é boa, abraços!

A melhor divisão para abc sem compostos é:

peito/triceps/ombro

costas/biceps/trapézio

pernas/lombar/antebraço

O treino tá bom, faltou só alguns básicos (e eficientes) exercícios, tipo Barra Fixa, Paralelas, Levantamento Terra.

E começaria o treino de pernas por Agachamento Livre