Idade: 16

Altura: 1,71 m

Peso: 55,6 kg

BF: 15% +-

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: resistência

Tipo do treino: ABC

PS 1:Treino em casa e por enquanto tenho só halteres.

PS 2: Vou adicionar ainda costas para o meu treino.

Segunda: Tríceps, abdômen

Quarta: Bíceps, antebraço, perna

Sexta: Ombro, trapézio, abdômen

Tríceps:

Tríceps banco 3x10

Extensão tríceps com halter 3x18

Extensão antebraços tronco inclinado 3x13

Bíceps:

Rosca martelo alternada com halteres 3x15

Rosca concentrada com halteres 3x13

Antebraço:

Rosca de punho 3x10

Rosca de punho inversa 3x17

Ombro:

Elevação lateral com halter 3x15

Elevação sobre cabeça 3x15

Trapézio:

Encolhimento 3x15

Abdômen:

Crunch 3x15

Cruzamen alternado dos pés 3x20

Pé a pé 3x7

Coxa:

Agachamento 3x20

Afundo 3x10

Panturrilha:

Todos os dias até a falha

Glúteos:

Extensão de quadril 3x13

Ponte 3x15

Editado 1/09/2012 às 00:17 09/1, 2012 por alinenicolini

fala ai novinha!

Alguem?

Você tá focada mais na parte superior que na inferior?

Se essa da foto é você, não parece ter 15% de bf não.

E se você treina em casa, porque não treina mais frequente? Faça um ABCoffABC como o 14th.

Vamos lá:

A:

Agachamento 4x20

Stiff: 4x20

Afundo 3x10

Extensão de quadril 3x15

Acha um canto pra fazer panturrilha, não vai ser dificil: 4x20

B:

Supino com halteres 3x15

Desenvolvimento 3x15

Triceps banco 3x8

C:

Agachamento 4x20

Terra: 4x20

Serrote 3x20

Encolhimento 3x20

Rosca direta 3x15

Abdomen:

Abdominal solo

elevação de pernas

Não precisa malhar antebraço, ainda mais sendo mulher...

Essa divisão é pra ABC, se você for fazer ABC2x, ou ABCoffABC avisa que dou outra dica. Qualquer duvida pode mandar MP pedindo meu celular! hahaha

Editado 1/09/2012 às 00:58 09/1, 2012 por 14th

Sou eu da foto mesmo, eu calculei o bf pelo site, tmb achei estranho dar 15%!

Faco ABC pq 2x na semana (terca e quinta) faco jiu jitsu, e fica cansativo jiu e treino no mesmo dia

Enfim, brigada ai, vou pegar esse treino e provavelmente comece ele daqui a 2semanas.

Pode fazer Panturrilha com o corpo inclinado e pernas estendidas!

ta boa a divisão do 14th, faz abdomen dia sim dia ñ que fica melhor, se ja estiver fazendo desconsidere!

Qualquer duvida pode mandar MP pedindo meu celular! hahaha

hahahaha

ta boa a divisão do 14th, faz abdomen dia sim dia ñ que fica melhor, se ja estiver fazendo desconsidere!

hahahaha

Ela não mandou tenho que começar a ser mais misterioso com meus treinos.

Ela não mandou tenho que começar a ser mais misterioso com meus treinos.

UASHUSAHUSHAUH