Primeiramente boa noite pessoal, vou explicar a situação, eu comecei a treinar uns 4 anos atras, infelizmente não foram 4 anos contínuos, fazia por alguns messes e parava, mas sempre por motivos maiores e não por desistência, pois amo treinar... enfim, comecei novamente fazem 2 meses e estava fazendo o treino para fortificação, conversei com o suposto professor la da minha academia pra ele mudar meu treino, ele não da quase atenção nenhuma aos alunos, vejo muitos praticarem os exercícios de maneira errada e ele nem fala nada, diz ele que era pra mim fazer este treino de fortificação por 3 meses, eu discordei, acho que 2 meses já são o suficiente, então resolvi montar o meu próprio, dei uma pesquisada e consegui... eu tenho uma ótima resposta em relação a musculação, nestes 2 meses já percebe-se resultados muito satisfatórios, sendo que ainda nem comecei a pegar pesado...

Minhas medidas, só para terem uma noção...

Altura 1,83

Peso 93 Kg

BF 14%

Gostaria de ter a opinião de outras pessoas que entendem disso também. Agradeço aqueles que responderem.

OBS: segunda, quarta e sexta eu treino Muay Thai, ai eu faço abdominais e o aeróbico...por isso não estão no treino abaixo...

A - Terça – Feira ( Peito / Triceps )

Supino reto - > 3x10

Supino Declinado - > 3x10

Supino inclinado - > 3x10

Triceps testa - > 3x8

Triceps pulley - > 3x8

Pulley invertido - > 3x8

B - Quinta – Feira ( Costa / Bíceps / Antebraço )

Pulley frente - > 3x8

Remada baixa - > 3x8

Remada T (cavalinho) - > 3x8

Rosca Alternada - > 3x8

Rosca Scott (barra) - > 3x8

Rosca Martelo - > 3x8

Extensão dos punhos com barra - > 3x8

C - Sábado ( Perna / Ombro / Trapézio )

Desenvolvimento com alteres - > 3x8

Elevação Lateral - > 3x8

Remada em pé - > 3x8

Leg press inclinado - > 3x12

Adutor - > 3x12

Abdutor- > 3x12

Extensor - > 3x12

Flexor - > 3x12

Panturrilha sentado no aparelho especifico - > 3x8

Se for treinar apenas 3x, eu recomendaria fortemente um FB 3x

Mas se quiser manter esse ABC, da uma arrumada na divisão, faça assim:

Peito/Triceps/Ombro

Costas/Biceps/Trapézio

Pernas/Lombar/Antebraço

ah, e esses exercícios ai tb estão beeeemmm fracos

Bem fracos em que sentido???

Pq muitos deles são desnecessários, e falta os básicos ai.

Por exemplo se você fizesse chin up, e remada curvada não haveria necessidade de tantos execícios para costas e bíceps e estaria forçando bem mais esses músculos.

O mesmo vale para pernas, se ali tivesse apenas Agachamento Livre já trabalharia bem mais doque todos esses outros execícios juntos.

Pq muitos deles são desnecessários, e falta os básicos ai.

Por exemplo se você fizesse chin up, e remada curvada não haveria necessidade de tantos execícios para costas e bíceps e estaria forçando bem mais esses músculos.

O mesmo vale para pernas, se ali tivesse apenas Agachamento Livre já trabalharia bem mais doque todos esses outros execícios juntos.

[2]

eu diria o mesmo..

Editado 31/08/2012 às 13:02 08/31, 2012 por jonas rocha