Idade: 19

Altura: 1.70

Peso: 50

Objetivo do treino: Hipertrofia maxima, ganho de massa.

Estrutura: A,b

Número de séries: 4

Meninas, preciso mudar meu treino e gostaria de dividi-lo em segunda, quarta e sexta Inferior e terca e quinta Superior.

No inferior gostaria de dividir em Gluteo um dia, Quadriceps frente / traz nos outros dois.

meu treino antigo era:

Segunda :

aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)

agachamento livre 15-12-10-10

Leg Press 45 4 x 10

avanço com halter 3 x 10 (passada larga)

Flexora com 10 placas 3x de 10

Glúteo cross com 3 placas 3x de 12

Abdutora com 7 placas 4x de 12

Terça:

aquecimento: supino reto 2 x 20 (carga leve)

Supino Reto 12 -12 - 10 -10

Cruxifixo inclinado 3 x 10

Desenvolvimento com halteres 4 x 10

Elevação Lateral 3 x 8

Pulley Tríceps 4 x 10

mergulho no banco 3 x 10

Quarta

aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)

Hack 12-10-10-8 (movimento lento)

passada no smith 3 x 8 (passada curta = o pé de trás não é jogado lá atrás, mais perto do corpo)

Extensora placas 3x de 8

leg press sentado com pés juntos 4 x 10 (movimento lento)

Adutora 4x de 10

Panturrilheira com 20k 4x de 12

Quinta:

aquecimento: puxada por trás 2 x 20 (leve)

Puxador por trás 4 x 12

remada pegada pronada 3 x 10

Puxada supinada 3 x 8

Rosca direta 4 x 10

Rosca concentrada unilateral c/ halter 3 x 8

abdominal supra

Sexta

aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve)

leg press 45 com pés no alto 4 x 10 (boa amplitude)

Stiff no step 3 x 10

Flexora com 10 placas 3x de 8

Afundo no Smith 3 x 8 (pé de trás bem atrás)

Gluteo Maquina 3 x 10

Glúteo caneleira com 3k 3x de 10

Pensei em fazer No Gluteo:

- Agachamento livre 3 x 8

- Agachamento smith 3 x 8

- Afundo 3 x 8

- Extensao quadril na polia. 3 x 8

- Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”) 3 x 8

- Abduçao do Quadril. 3 x 8

- Leg press per fechados altos.

o resto to perdida ainda... Alguem tem alguma ideia.

quanto tempo vc tem de treino ?

Serio malho a 1 ano e meio, mais ja malhava antes porem parava e voltava. :/

recomendo tirar esses aquecimentos em exercicios (extensora, flexora...), faz 5~10 minutos de bike ou esteira.

diminuir o volume do treino seria uma boa tb.

tb acho que nao precisa de muito foco em gluteo, separa só quadriceps/posterior, exemplo:

Seg: Quadriceps/gluteo.

ter: peitoral/ombros/triceps

qua: off

qui: posterior/abs

sex: costas/biceps

lembrando q é só uma sugestao..

Editado 1/09/2012 às 02:49 09/1, 2012 por A. Gomez

Acho que o aquecimento nos aparelho tbm é importante porque 'aquece' o joelho e previne lesão... E tbm faz um aquecimento de uns 4/5 minutos correndo na esteira. E a A.Gomez está certa, para hipertrofia é importante um descanso, então tenta treinar perna só 2 dias na semana...

Editado 1/09/2012 às 15:08 09/1, 2012 por Yas

Detalhe... A. Gomez é de Antonio Gomez =]

voltando ao que importa... nao sou totalmente contra aquecimento em aparelho, dependendo do caso 5 minutos de bike em baixa intensidade + 1~2 series de agacho só com a barra ou 10kg-10kg só tem a ajudar.

abraço.