Bom, já li vários tópicos aqui sobre esse treino, é o que se encaixa no meu perfil, tenho 45 minutos para treinar, pensando em fazer algo rápido e pesado (Sem ser SL) pensei no AB, pórém tenho duvidas quanto a execução e cargas, estou em busca de hipertrofia, Minha duvida é faço as 5 séries com o mesmo peso, máximo que consigo? ou elevo peso durante elas? vamos lá.

A Seg e Quinta - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x5 (Halteres ou Barra?)

Militar - 5x5

Elevação Lateral - 3x5

Paralelas - 3x5

Pulley Corda - 3x5

B Terça e Sexta - Costas / Pernas / Biceps

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x5

Rosca Direta - 3x5

Rosca Alternada - 3x5

Antebraço - 3x10

Encolhimento - 3x10

Agachamento - 5x5

Stiff - 3x5

Panturrilha 3x5

Ta bom? Ta ruim? da pra melhorar? Já fiz 2 semanas dele, mais parece que falta algo, estou em cutting, ajuda ae !

Bom, já li vários tópicos aqui sobre esse treino, é o que se encaixa no meu perfil, tenho 45 minutos para treinar, pensando em fazer algo rápido e pesado (Sem ser SL) pensei no AB, pórém tenho duvidas quanto a execução e cargas, estou em busca de hipertrofia, Minha duvida é faço as 5 séries com o mesmo peso, máximo que consigo? ou elevo peso durante elas? vamos lá.

A Seg e Quinta - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x5 (Halteres ou Barra?) Com barra

Militar - 5x5

Elevação Lateral - 3x5 Mantenha só o militar, se quiser acrescentar mais algum, sugiro o desenvolvimento com halter !

Paralelas - 3x5

Pulley Corda - 3x5 Supino Fechado

B Terça e Sexta - Costas / Pernas / Biceps

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x5

Rosca Direta - 3x5, Faça Chin-up no lugar dos 2 isoladores de bíceps, se quiser acrescentar algo faça 1série de 12 reps com a rosca direta, o máximo de peso que conseguir e segurar MUITO na hora da descida

Rosca Alternada - 3x5

Antebraço - 3x10

Encolhimento - 3x10

Agachamento - 5x5

Stiff - 3x5

Eu colocaria o TERRA no lugar, mas vai de pessoa pra pessoa

Panturrilha 3x5

Ta bom? Ta ruim? da pra melhorar? Já fiz 2 semanas dele, mais parece que falta algo, estou em cutting, ajuda ae !

Outra coisa, faça pernas antes das costas eu particularmente acho melhor !

só ñ gostei de como aplicou o treino de pernas.. vc ta treinando 2/3 da musculatura corporal + Bíceps em apenas 1 dia! se for seguir assim, sugiro que divida o treino de pernas em 2(quadríceps, posterior) ou faça um upper/lower... no link da assinatura do Rodrigo tem um muito bom, pode tirar ideias de lá..

Só para complementar o que o Jean citou :

Se você quer aumentar 2 ou 3 centímetros nos braços.Você não irá alcançar isso concentrando o treino nos braços. Faça seu corpo crescer como um todo, concentrando-se amplamente nas pernas e costas. Cerca de dois terços da massa muscular total está nas pernas, glúteos e costas. Ombros, peito, abdome e braços apenas constituem cerca de um terço da sua musculatura, então não faz sentido dar a essas áreas mais do que um terço da sua atenção total em relação ao treino

fonte : “Beyond Brawn”, de Stuart McRobert.

Supino Reto - 5x5

Flexão de Braço

Militar - 5x5

Paralelas - 3x5

Supino Fechado

Panturrilha

B Terça e Sexta - Costas / Pernas / Biceps

Barra Fixa - 5x5

Remada Curvada - 3x5

Terra

Agachamento - 5x5

Stiff - 3x5

Chin Up

Eu faria assim, mas é pq eu gosto mesmo...rs

Vdd, uma coisa q aprendi eh q peito/costas/pernas grandes = braços grandes (e algumas vezes ate a panturrilha aumenta) sem q vc necessite fazer exercicios para esses músculos pequenos.

@JulioSonic esse teu treino ai tá bom em, eu só trocaria a ordem ai de alguns exercícios

Sabia que podia melhorar rs, eu vi o treino upper/lower do Rodrigo só que não sei se daria tempo, então vou tentar assim:

A

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Militar 5x5

Paralelas 3x5

Supino Fechado 3x5

B

Agachamento 5x5

Terra 3x5

Panturrilha 3x10

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada 3x5

Chin Up 3x5

Antebraço 3x10

Ta bom agora? Só mais uma duvida, eu venho fazendo tipo Supino reto e militar junto, vale a pena fazer separado para maximizar mais? O foda é que venho cansando muito fazendo junto !

O meu treino eu fecho em 40 minutos, focando totalmente em compostos fecho em 35 minutos. No treino baseado no abo ai ele se prolonga para 45/1hr. O treino esta bom sim cara, manda bala, eu só não entendi uma coisa vc faz bi-set de supino e militar, ou faz os exercícios consecutivamente ?

Então eu faço consecutivo os exercicios todos, saio de 1 e vou para o outro e descanso, ex: sup > militar , agacho > remada, é ruim?

Ah, vc não esta descanso nenhum estre os exercícios ? Exemplo, vc faz as 5x5 no supino descansa ai vai e faz as 5x5 no militar, ou faz 1 série 5 reps e corre para o militar e manda 1 série 5 reps ??

Facço uma serie do supino e ja mando uma do militar! :|

Não gosto de fazer bi-set principalmente em composto por isso vc esta se cansando

Entendido, beleza cara me ajudou muito mesmo! Vou começar esse segunda...vamos ver os resultados !

Abraços, bons treinos