Idade: 17

Altura: 1.7m

Peso:72k

Objetivo do treino; hipertrofia

A-B-off-D-C-off-off ou C-A-off-D-C

A- Supino inclinado 3x 6-8

supino reto 3x6-8

crucifixo declinado 3x10

cross ou voador 3xdropset ( Qual voces acham melhor)

desenvolvimento com barra 3x 8-10 piramide crescente

Levantamento lateral 3x 6-6 ( 6 com peso maior, 6 com peso menor)

Levantamento frontal anilha 3x 6-6

B- Remada Curvada 3x 6-8

Pulley aberto 3x drop7

Serrote 3x 8-10

Pulldown 3x falha

remada alta 3x8-10

levantamento lateral inclinado 3x8 bem concentrado na descida

C- Agachamento 4x8

press 45 - 3x10

flexora - 3x drop7

extensora unilateral - 3x 12-15

aduçã + abdução - 3x 12-15

panturrilha sentada 3x 15

D- Rosca direta W 3x 5-5-5 ( Drop)

Rosca scott com barra reta 3x 8-10

rosca 45 - 6-6

Tric. testa 3x10

tri pulley - 3x drop7

corda - 3x fallha ou restpause

rosca inversa - restpause

negrito = podem indicar um melhor.

Avaliem, deem dicas, erros, etc.

tá bem legal assim, no máximo mudaria o rosca 45 por rosca martelo pra focar mais no braquiorradial

bom treino, abraço!

Tira esse drop set dai!