Idade:17

Altura:1.70

Peso: 72kg

Medidas: Por volta de 37~38cm

Objetivo do treino: Hipertrofia e melhora na resistência

Todos os exercicios são revesando com o outro

Treino: A Peito\ Triceps

Crucifixo + Triceps puley ( 3x8~12, faz uma crucifixo e faz uma pulley, sem descanso )

Supino incl + corda ( 3x 8~12 )

Declinado + Testa barra H ( 3x8-10)

Crossover + unilateral inverso( 3-4x10 )

Treino B: Costas\Biceps\Antebraço

Puxada aberta + Rosca direta ( 3x8-10 )

Puxada fechada+ Biceps Atlas ( 3x8-10)

Remada unilateral + Scott barra ( 3x 8-10)

Rosca inversa+ pullover ( 3x 8-10)

Treino C: Perna, ombros, panturrilha

Agachamento 4x10 ( uma série de aquecimento antes)

levantamento lateral + abdução + adução ( 3x8)

Lateral inclinado + Flexora deitado ( 3x10 ~ Flexora eu geralmente faço um drop, ou levo até a falha)

Desenvolvimento Frontal com barra sentado + extensora unilateral ( 3-4x 8~10 )

Remada alta + Panturrilha sentado ( 3x10)

Geralmente fica assim minha semana:

Segunda: A

Terça: treino B de 15horas até as 16 e pouca + Volei de 20:30 até as 22:00

Quarta: C

Quinta: Off + Volei

Sexta: A

Sabado:ou off, ou B.

p.s: Eu continuo o treino, eu não reseto no final da semana. ex: abca, na prox segunda seria bcab e assim vai..

Dieta:

06-30; : 30g de prot ( whey) + carbo ( dextrose + pão integral)

09:50 : 1 pão integral e meio com carne vermelha\frango\ovo.

13:20: 3 pedaços de proteina ( por volta de 200~300g ) + carbo bom

pós-treino: shake whey+dextro

+ 50 minutos = Pré treino volei, ou apenas o pós-solido.

Ceia: Leite desnatado + 3 claras de ovo cozidas

Já to nesse treino há uns 2 meses, e estou pensando em passar mais 1 mês ou menos e partir pra outro bom, avaliem e indiquem outro treino ( Não dá pra fazer fst-7 enquanto eu estiver no volei, impossível de aguentar)

Abraços, e desculpem os erros de português, netbook é foda.

Dieta ta bem ruinzinha. Pouca proteína, pouco carbo, poucas kcal. Pelo menos é essa a impressão que tenho olhando por cima.

Tira esses "revezamentos de exercicios". Termina todas as séries de um, depois vá para o outro.

Isoladores sempre pra finalizar o treino, compostos sempre pra começar.

Pode tirar esse unilateral inverso que isso aí não vai fazer nem cócegas no crescimento, só vai dar pump.

Malhar antebraço é bobagem, ainda mais em ABC2x..

E que salada está esse seu treino C hein. Seja simples:

Agachamento

Press // Terra

Flexora

Extensora

Desenvolvimento

Elevação lateral ou frontal

Encolhimento.

E fst em ABC2x ainda natural? Nem pensar.

Editado 28/08/2012 às 17:49 08/28, 2012 por 14th

Coitado dos seus bíceps e tríceps....

Capriche mais na dieta. Vá ao nutricionista.

Editado 28/08/2012 às 18:07 08/28, 2012 por Rafaell Hawker

A dieta tá por volta de 4.200 kcal, bem distruibuidas entre prot\carb\gord , é que não deu pra colocar direitinho, maldito netbook, depois eu venho com mais calma nessa parte.

Eu só usei o crucifixo inicialmente pra dar uma forçada maior e deixar já o músculo preparado pro punk.

Enfim, até agora nesses 2 meses, os resultados em cada parte muscular tá mais assim:

Peito: Consegui ganhar bastante resistência e controle, o que antes faltava,consequentemente aumentei os pesos.

Ombro: Sem dúvida o meu maior avanço, antes tinha problemas nos desenvolvimentos em questão de força e resistencia, o volume era ok.

Triceps: Deu uma desenhada maior e uma trabalhada na parte interior, pórem não tive muitos ganhos em volume\força.

Bíceps: Outro otimo avanço, minha resistencia ERA UM LIXO, agora eu já to pronto pra conseguir pegar pesado e terminar as séries ( E o volume melhorou também, ganhei até uma estria! kk )

Perna : Sem dúvida, esse é o tipo de arrumação que eu quero nas minhas fichas de perna, melhor treino de perna que eu já fiz, ótimos ganhos ( esteticamente e funcionalmente)

Antebraço: Eu precisava de um choque maior, o revesamento de costas com biceps funcionou.

Pontos ruins: Não tive tantos ganhos em questão de peso ( 2 meses, 4kg ) ;

Pontos bons: Finalmente posso ter um avanço em uma ficha com intensidade normal ( diga-se de passagem ter uma progressão na carga e o exercício não falhar por algum músculo secundário fraco)

A dieta tá por volta de 4.200 kcal, bem distruibuidas entre prot\carb\gord , é que não deu pra colocar direitinho, maldito netbook, depois eu venho com mais calma nessa parte.

Eu só usei o crucifixo inicialmente pra dar uma forçada maior e deixar já o músculo preparado pro punk.

Enfim, até agora nesses 2 meses, os resultados em cada parte muscular tá mais assim:

Peito: Consegui ganhar bastante resistência e controle, o que antes faltava,consequentemente aumentei os pesos.

Ombro: Sem dúvida o meu maior avanço, antes tinha problemas nos desenvolvimentos em questão de força e resistencia, o volume era ok.

Triceps: Deu uma desenhada maior e uma trabalhada na parte interior, pórem não tive muitos ganhos em volume\força.

Bíceps: Outro otimo avanço, minha resistencia ERA UM LIXO, agora eu já to pronto pra conseguir pegar pesado e terminar as séries ( E o volume melhorou também, ganhei até uma estria! kk )

Perna : Sem dúvida, esse é o tipo de arrumação que eu quero nas minhas fichas de perna, melhor treino de perna que eu já fiz, ótimos ganhos ( esteticamente e funcionalmente)

Antebraço: Eu precisava de um choque maior, o revesamento de costas com biceps funcionou.

Pontos ruins: Não tive tantos ganhos em questão de peso ( 2 meses, 4kg ) ;

Pontos bons: Finalmente posso ter um avanço em uma ficha com intensidade normal ( diga-se de passagem ter uma progressão na carga e o exercício não falhar por algum músculo secundário fraco)

#edit

Dieta foi feita por um nutricionista esportivo que já foi fisiculturista e acho que é um dos melhores da minha cidade em questão de conhecimento, não tenho nada a reclamar, desde que eu uso as dietas dele, tive um ganho de mais de 11kg ( 59kg -> Atual )

#edit2

Eu pensei em fazer o fst, mas desisti, impossivel fazer com volei.. quando chegar as férias eu mudo o treino pra talvez.. fst.

Editado 28/08/2012 às 18:14 08/28, 2012 por thepump

-Com esse treino, NUNCA seu tríceps terá força e volume.

-Estria não quer dizer evolução!

Eu sei luís, eu só quis dizer que o PRINCIPAL objetivo do treino, era uma evolução em questão de preparação ( resistência) para ter uma progressão maior depois...

Mas agora, eu to querendo montar um treino focado SOMENTE em hipertrofia, aí sim a brincadeira começa.

Abraço, chegou a hora de treinar haha;

Editado 28/08/2012 às 18:19 08/28, 2012 por thepump

Blz, então comece direito!!!

Bons treinos!