Ai galera, to postando meu treino aqui, to na academia a 1 ano e meio tenho 17 anos, 1,82 e 72kg e 6% de BF, quando comecei tinha 1,78 e 57kg.

Estou achando o treino pouco exagerado, então, vim aqui compartilhar :

Suplementação = Whey protein - malto dextrina

Treino A B C D E

Aquecimento : 2 minutos de corrida na esteira, 1 minuto de flexão de braço, 2 minutos de plank.

A - Bícepes

Rosca direta - 5x - 6 a 8 rep - 10/10kg -

Rosca Pulley - 5x - 5 drops - 24kg -

Rosca direta - 5x - P.C. 5seg até 8 rep- 5/5kg -

Rosca alternada Martelo - 5x - 8 a 10 rep - 12/12kg -

Rosca inversa - 5x - 10 rep - 5/5kg -

B - Costas

Puxada aberta - 5x - 6 a 8 rep - 63kg -

Remada Triângulo - 5x - 5 drops - 57kg -

Barra fixa Graviton - 5x - P.C. 5 seg até 8 rep - 19kg

Remada Alta c Halteres - 5x - 8 a 10 rep - 14/14kg

Encolhimento ombro - 5x - 10 rep - 22/22kg

C - Tríceps

Francês - 5x - 6 a 8 rep - 24kg

Tríceps Pulley - 5x - 5 drops - 31,5kg

Tríceps Testa - 5x - P.c. 5 seg até 8 rep - 5/5kg

Tríceps Coice - 5x - 8 a 10 rep - 8/8kg

Rosca punho Dumble - 5x - 10 rep - 10kg

D - Peito

Supino reto - 5x - 6 a 8 rep - 22,5/22,5kg

Supino inclinado - 5x - 5 drops - 25/25kg

Paralela - 5x - 10 reps - sem apoio

Cross over inferior - 5x - 8 a 10 rep - anilha 8/8

Crucifixo - 5x - 8 a 10 rep - 68kg

E - Pernas e Abdômen

Parte 1

Abs Hammer - 5x - 5 drops - 40kg

Abs Elevação de pernas 90º - 5x - 10 rep - sem carga

Abs elevação de pernas inclinado - 5x - até cansar

Parte 2

Leg Press Bi-set - 4x - 20 rep - 40/40kg

Flexora - 4x - 4 drops - 65kg

Extensora - 4x - 4 drops -

Panturilha no leg press - 5x - até cansar - 105kg

Editado 28/08/2012 às 01:57 08/28, 2012 por Kello

2 minutos de esteira pra aquecer? Nossa, fica olhando as meninas que seu coração vai bombear mais sangue e vai aquecer mais que isso..

Extremamente volumoso.

Kd o treino de ombros? Além disso o treino ta muito volumoso.

Junta bíceps/tríceps e faz ombro/trapézio.

Ruim.

brother, faz seu treino baseado no que vai ficar melhor com certeza. abraço

Vlw aí a todos, omobro eu fiz no ultimo treino e pesado, então nesse...