Altura: 1,83

Peso: 78kg

BF: 11% (Dados de 3 meses atras, na época tinha 83kg, assim que der atualizo)

Objetivo da dieta: clean bulking

VET: 3500Kcal

Desjejum- 6:45h

· Iogurte ligth - 1 pote (90g) - 96kcal - 17g carbo - 2g proteina - 0g gordura

· Granola - 1 xíc (50g) - 193kcal - 31g carbo - 5,5g proteina - 5g gordura

· Fruta - 1 unidade

Total - 289 kcal - 48g carbo - 7,5 proteina - 5g gordura (tirando a fruta que tem valores alterados entre cada uma)

Lanche- 10:00h

· 2 fatias de pão integral - 76kcal - 10g carbo - 6,3g proteina - 1,2g gordura

· 1 fatia de queijo minas frescal - 31,4kcal - 0,6g carbo - 3,4g proteina - 2g gordura

· 1 e ½ fatia de peito de peru light 19 kcal - 3g carbo - 3,6g proteina - 0,48g gordura

· Requeijão light 15kcal - 0,2g carbo - 1,2g proteina - 1,1g gordura

· Suco de fruta - 200ml - 80kcal - 13g carbo - 4g proteina - 0g gordura

Total - 221,4kcal - 26,8g carbo - 15,1g proteina - 4,58g gordura

Almoço- 12:00h

· Saladas e legumes- livre

· Arroz c/ feijão- 8 colh. sopa ou massa, batata, aipim, lentilha- 8 colh. sopa

· Carne de boi magra, ave s/ pele ou peixe- 150g

(Aqui fica foda falar em calorias, carbos e etc, mas acredito que proteina gire em torno de 50g aqui)

Lanche 15:00

· 2 fatias de pão integral - 76kcal - 10g carbo - 6,3g proteina - 1,2g gordura

· 1 fatia de queijo minas frescal - 31,4kcal - 0,6g carbo - 3,4g proteina - 2g gordura

· 1 e ½ fatia de peito de peru light 19 kcal - 3g carbo - 3,6g proteina - 0,48g gordura

· Requeijão light 15kcal - 0,2g carbo - 1,2g proteina - 1,1g gordura

Total - 141,4kcal - 13,8g carbo - 11,1g proteina - 4,58g gordura

Lanche II - 16:00h

· Cereal em barra - 1 unidade -90 kcal - 1,5g proteina - 15g carbo - 1g gordura

Total - 90 kcal - 1,5g proteina - 15g carbo - 1g gordura

Academia (pós treino) - 18:00

· Whey – 30g - 120 kcal - 1g carbo - 25g proteina

· Maltodextrina 20g - 75kcal - 20g carbo

Total - 195kcal - 21g carbo - 25g proteina

Janta- 19:00h

· Saladas e carne- 150g ou

(em torno de 50g de proteina também )

Ceia- 21:00h

· 60g de Albumina - 218kcal - 3g carbo - 48g proteina

· 200ml de leite desnatado - 64kcal - 10g carbo - 6g proteina

· 1 fruta

Proteina Total (aproximado) - 210g

Carbo total - 125g (não adicionei aqui carbo das frutas, nem do almoço por ser meio incalculável)

Gordura total - 19g (sem contar alguma gordura presente no almoço e na janta)

Junto com isso do pós-treino, mando creatina 5g/dia.

Uma grande duvida é se eu mando o leite e a fruta na noite, devido aos carbos antes de dormir e tal, mas enfim, deem uma olhada ae e me digam o que acham que da pra mudar.

Editado 27/08/2012 às 05:17 08/27, 2012 por gfbpa

Olá,

tem muito pouca gordura na sua dieta. E muito poucas calorias. Pelo que eu contei aqui, não deve ter mais de umas 1500 kcal na dieta.

Isso é dieta para cutting, e com déficit elevado... seu gasto calórico deve ser de no mínimo umas 2200 kcal/dia (3500 é um exagero, a não ser que sua rotina seja muuuito intensa, e eu não estou falando de treino com pesos).

Ah, e não tem nenhum problema consumir carboidrato à noite.

ai brother, brigadão por responder ai, mas fico meio estranho teu post, não deu pra entender direito aqui, da pra da uma editada?

1° baixa quantidade de gorduras, aumenta pra pelo menos 0,8/kg.

2° Baixa quantidade de calorias, com isso você não vai conseguir nem um clean bulking e sim um cutting muito do belo. Calcule seu TMB e exceda umas 500 calorias a ele no minimo.

3° Essa estória de carbo a noite não pode é mito.

4° Se come com tanta frequência por causa daquela estória de "comer de 3 em 3h", esqueça. Coma no horário que quiser, o que vale é a ingestão calórica no fim do dia. Se quiser continuar assim, também não faz a minima diferença.

5° Uma dica que EU prefiro. Faça clean bulking com LG. Mais pratico e eficiente.

abç