Treino A - Costas/trapezio

Aquecimento - Puxador baixo Super slow - 3x 12

Puxador frontal - 3x12

Puxador baixo - 3x12

Remada curvada - 3x12

Crucifixo inverso (cross) 3x12

Remada alta - 3x12

Encolhimento no smith - 3x12

Treino B - Peito/ombro/Posterior da coxa

Aquecimento - Max. de flexões - 1 série

Supino reto- 3x12

Crucifixo- 3x12

Triceps paralela (foco peito)- 3x12

Crucifixo (cross)- 3x12

Elevação frontal- 3x12

Elevação Lateral- 3x12

Desenvolvimento- 3x12

Mesa flexora- 3x12

Cadeira flexora - 3x12

Treino C - Biceps/ triceps

Aquecimento - Rosca direta 20 rep / triceps corda 20rep

Rosca concentrada conduzida com isometria em cima (pico da contração) 3x12

Rosca concentrada 3x12

Rosca scott 3x12

Rosca martelo 3x12

Triceps no puxador 3x12

Triceps testa 3x12

Extenção de cotovelo no cross com corda (dois braços simultâneos) 3x12

Treino D - Quadriceps / gluteo / adutor

Aquecimento - 10 min. bike

(Bi-série) Leg press 45 e extensora (foco no Vasto Medial) - 3x12

Agachamento no Hack 3x12

Agachamento no smith 3x12

Adução na maquina 3x12

Avanço 3x12

E um para gluteos que nao lembro como é rs 3x12

Lembrando que faço panturrilha e abdominal dsdn. terça quinta e sabado ou segunda quarta e sexta.

nunca repetindo aparalhos para os gemeos da panturrilha na semana e sempre panturrilha sentada

Ninguem?

Editado 22/08/2012 às 17:07 08/22, 2012 por vemvemkikando (veja o histórico de edições)

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Treino A - Costas/trapezio

Aquecimento - Puxador baixo Super slow - 3x 12

Puxador frontal - 3x12 terra 3x5

Puxador baixo - 3x12 barra-fixa

Remada curvada - 3x12

Crucifixo inverso (cross) 3x12

Remada alta - 3x12

Encolhimento no smith - 3x12 livre

Treino B - Peito/ombro/Posterior da coxa

Aquecimento - Max. de flexões - 1 série

Supino reto- 3x12 3x8

Crucifixo- 3x12

Triceps paralela (foco peito)- 3x12

Crucifixo (cross)- 3x12

Elevação frontal- 3x12

Elevação Lateral- 3x12

Desenvolvimento- 3x12 militar ( faça ele como primeiro)

Mesa flexora- 3x12

Cadeira flexora - 3x12 stiff ou romanian deadlift

Treino C - Biceps/ triceps

Aquecimento - Rosca direta 20 rep / triceps corda 20rep

Rosca concentrada conduzida com isometria em cima (pico da contração) 3x12 chin-up

Rosca concentrada 3x12

Rosca scott 3x12

Rosca martelo 3x12

Triceps no puxador 3x12 paralelas ( foco no tríceps)

Triceps testa 3x12

Extenção de cotovelo no cross com corda (dois braços simultâneos) 3x12

Treino D - Quadriceps / gluteo / adutor

Aquecimento - 10 min. bike

(Bi-série) Leg press 45 e extensora (foco no Vasto Medial) - 3x12

Agachamento no Hack 3x12

Agachamento no smith 3x12 ( livre, e faça ele como primeiro exercício)

Adução na maquina 3x12

Avanço 3x12

E um para gluteos que nao lembro como é rs 3x12

Lembrando que faço panturrilha e abdominal dsdn. terça quinta e sabado ou segunda quarta e sexta.

nunca repetindo aparalhos para os gemeos da panturrilha na semana e sempre panturrilha sentada

apesar de não gostar dessa divisão, eu faria essas alterações e inverteria o "A" com o "B", e o "C" com o "D", pra dar um descanso melhor