Idade: 27 anos

Altura: 1,84m

Peso: 91kg

BF: 12%

Medidas: -

Suplementação: Whey+Dextrose no pós treino/ Albumina antes de dormir. Esperando chegar creatina+beta-alanina

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Boa tarde, pessoal. Treino há 1 ano. Como todo principiante, comecei pelo ABC2x básico. Decidi mudar para um ABOffCD, onde tive bastante ganhos. Infelizmente, esses ganhos se concentraram em pernas e braços. Na minha última avaliação, eu e o instrutor decidimos adaptar um ABCAB, dando ênfase em peito e costas. O treino ficou com essa divisão.

Segunda - Costas/Bíceps/Antebraço

Terça - Peito/Ombro

Quarta - OFF

Quinta - Costas/Trapézio

Sexta - Perna

Sábado - Peito/Tríceps

Com essa divisão e 2 meses e meio de treino, estou tendo bons ganhos em peito e costas, mas sem deixar de ter ganhos em braços e pernas. Por isso resolvi mudar os exercícios, mas sem mexer na divisão. Na verdade, a mudança seria somente na separação do treino de pernas (anterior e posterior).

Gostaria da opinião de todos a respeito da divisão e exercícios para o treino que estou montando. A quarta continua sendo dia OFF (depois de um ano eu entendi que meu corpo precisa deste descanso no meio do treino). Quanto às séries e repetições, ainda estou verificando com o instrutor (aceito sugestões). Mas irei dar enfase em intensidade, não volume.

Segunda-Feira (Costa/Trapézio/Posterior de Coxa)

· Levantamento Terra – 1x8/6/4

· Remada Curvada Barra – 3x8

· Puxada Frente – 1x4/6/8/6/4

· Remada Supinada Máq. Unilateral – 4x6

· Stiff – 3x8

· Flexora Unilateral – 1x10/8/6

· Remada em Pé – 3x8 bi-set

· Encolhimento – 3x8 bi-set

Terça-Feira (Peito/Ombro/Abs)

· Supino Reto Barra

· Supino Inclinado Halteres

· Crucifixo Reto

· Cross-Over 3x6/20

· Desenvolvimento c/ arranque

· Elevação Lateral

· Crucifixo Invertido

· Esteira 15’ Programa 7 (Veloc. 8-12)

· Abs. Supra/Infra/Obliquo

Quarta-Feira - OFF

Quinta-Feira (Costa/Bíceps/Antebraço)

· Remada Baixa

· Puxada Frente Pronada Unilateral

· Pulldown

· Remada Cavalinho c/ triângulo

· Rosca Direta 2x Pegada aberta e 2x Pegada fechada

· Scott Unilateral

· Rosca Concentrada

· Extensão de Punho

· Flexão de Punho

Sexta-Feira (Anterior de Coxa/Panturilhas)

· Agachamento Livre

· Agachamento Hack

· Extensora Unilateral

· Panturrilha em pé

· Panturrilha em sentado

Sábado (Peito/Tríceps/Abs)

· Supino Reto Halteres

· Supino Inclinado Barra

· Crucifixo Declinado

· Cross-over 3x6/20

· Tríceps Francês Unilateral

· Tríceps Invertido Unilateral

· Tríceps Mergulho

· Elíptico 15’

· Abs Supra/Infra/Obliquo

Preciso incluir abdominais no meu treino. Pensei em colocar nos treinos de terça e sábado. O instrutor está insistindo que para as séries de abdominais, preciso vir de um aquecimento no aeróbico (15'). É realmente necessário este aquecimento?

Editado 21/08/2012 às 18:26 08/21, 2012 por Higor Teixeira

Sem sentido, 15 minutos de aeróbico p/ fazer abdominal!!!

Pode fazer sem mesmo!

E de resto, Luis Guilherme.? O que achou?

Mais ninguém?

Vou por partes:

1- Como vc esta fazendo uma série visando alta intensidade, os exerc´cios Compostos devem ser dominantes.

2- Na segunda faça somente: Terra, Barra fixa e Remada curvada! Remada Supinada Máq. Unilateral não tem necessidade!

3- Na terça tire o Cross-Over e crucifixo inverso!

4- Na quinta faça Rosca Direta e Barra com pegada Supinada fechada. E repita os de Costas da Segunda!

5- Tríceps faça: Supino Fechado e Paralelas! E os mesmos de Peito da Terça!

6 - Pernas faça Agachamento Livre, Leg Press. Mantenha os de Panturrilha!