Altura: 1,86m

Peso: 87kg

BF: 11%

Objetivo: Clean Bulk

Medidas: Não tenho no momento, braço provavelmente 40cm.

Explicação porque dividi a refeição 02 em 2 partes

Porque estou em aula, se eu não dividir, vou fazer a refeição às 09h e depois só vou poder almoçar umas 12:40 (minha aula acaba 12:30)

Então, pra evitar 4 horas de jejum, dividi em 2 partes.

A dieta é essa:

Refeição 01 (Desjejum):

Parte 01 (Líquido - 06:15 Logo quando Acordo):

30g de Whey 3W Integralmedica (3,3g carb, 23g prot, 1,8g gord)

30g de Mel (24g carb)

100g de Farinha de Aveia Yoki (51g carb, 14g prot, 8g gord)

1 Banana Nanica (22g carb)

1 Opti-Men

Parte 02 (Sólido - 07:00 Quando entro no ônibus pra ir pra aula):

1 Maçã Argentina (18g carb)

2 Fatias de Pão Pullman 12 Grãos (24g carb, 8,8g prot, 2,9g gord)

2 Fatias de Peito de Peru Light (6g prot, 0,4g gord)

Refeição 02 (Lanche Matinal):

Parte 01 (Sólido - 09:00 Intervalo 01 de 5mins):

4 Fatias de Pão Pullman 12 Grãos (48g carb, 17,6g prot, 5,9g gord)

3 Fatias de Peito de Peru Light (9g prot, 0,5g gord)

100g de Batata Doce Assada(24g carb, 1,5g prot, 0,2g gord)

Parte 02 (Líquido - 10:00 Durante a aula mesmo):

30g de Albumina (24g proteína)

Refeição 03 (Almoço - 12:30 Depois da aula):

1 Colher de Azeite de Oliva Extra Virgem (12g gord)

250g de Macarrão Integral (65g carb, 12g prot, 1g gord)

100g de Peito de Frango(22g prot, 3g gord)

3 Castanhas do Pará (1g carb, 1g prot, 10g gord)

1 Opti-Men

Refeição 04 (Pré-Treino - 15:00):

400g de Batata Doce Assada(96g carb, 6g prot, 1g gord)

100g de Peito de Frango(22g prot, 3g gord)

Treino das 16:15 às 17:15

Refeição 05 (Pós-Treino Líquido - 17:20):

40g Whey Optimum (3g carb, 30g prot, 1,5g gord)

10g Glutamina

1g Vitamina C

2 Scoops Con-Cret

60g de Mel (48g carb)

Refeição 06 (Pós-Treino Sólido - 18:00):

100g de Alface Americana

10g de Óleo de Coco(10g gorduras)

250g de Arroz Integral (65g carb, 10g prot, 5g gord)

100g de Peito de Frango(22g prot, 3g gord)

1 Opti-Men

Refeição 07 (Lanche Noturno - 20:45):

150g de Brócolis Cozido(7g carb, 3g prot)

1 Colher de Azeite de Oliva Extra Virgem (12g gord)

1 Lata de Atum Ralado ao Natural (Beira Mar) (22g prot, 5g gord)

Refeição 08 (Ceia - 22:30):

2 Castanhas do Pará (1g carb, 1g prot, 6g gord)

2 Cápsulas de Now Foods Ultra Omega-3 (2g gord)

1 Scoop de Caseína Dymatize (3g carb, 24g prot, 0,5g gord)

Macros da Dieta:

505g de carboidratos (2020 calorias) - 5,8g / kg

251g de proteínas (1004 calorias) - 2,88g / kg

95g de gorduras (855 calorias) - 1,09g / kg

Aproximadamente 3880 Calorias~

Eu achei legal.