Segunda:

Supino Reto 4x8

Supino Plato 4x8

Crucifixo Reto/Inclinado 4x8

Voador 4x12

As vezes troco a Barra por Halteres no Supino Reto/Inclinado.

Ultimo Treino do Mês faço a série de peito de Trás pra frente.

Rosca Direta 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 3x12

Terça:

Elevação Frontal 3x8

Desenvolvimento Costas 3x8

Remada Alta + Elevação Latera 3x8 (GiantSet)

Leg 90 4x10

Extensora 4x10

Panturrilha 4x15

Panturrilha 4x15

Quarta:

Triceps

Rosca Testa - 4×12/10/6/6 (Um minuto de descanço)

(Três minutos de descanço)

Rosca Francesa - 4×10 (Um minuto de descanço)

(Três minutos de descanço)

Pulley - 4×10 - Dropset (Sem descanço)

(Três minutos de descanço)

Biceps

Rosca Direta - 4×12/10/6/6 (Um minuto de descanço)

(Três minutos de descanço)

Rosca Alternada - 4×10 (Um minuto de descanço)

(Três minutos de descanço)

Rosca Concentrada - 4×10 - Dropset (Sem descanço)

Quinta:

Encolhimento 3x8

Remada Alta 3x8

Preciso de Exercicio pra trabalhar com Flexora sem ser Agachamento.

Flexora 4x10

Abdutora + Adutora (GiantSet) 4x12

Panturrilha 4x15

Panturrilha 4x15

Sexta:

Pulley Atrás 4x8

Pulley Frontal 4x8

Remada Serrote 4x8

Remana Baixa 4x8

Rosca Testa 4x8

Rosca Francesa 4x8

Pulley 3x12

Bem galera queria opinioes e Criticas...

Tenho algumas perguntas... vamos lá

Na Quarta Feira é melho treinar primeiro Triceps ou Biceps?

Na Terça Feira to fazendo elevação Frontal já que minha academia é meia boca nao da pra fazer Elevação lateral com cabo...

E falta um exercicio de perna pra trabalhar com flexora....

Faco Adutora pq minhas pernas sao grossas e muito coladas... quero ver se diminui...

Vlw galera!

Sexta:

Você não faz o leg 45º por algum motivo?