OBS: Se não tiver curiosidade em saber a história do início, comece a ler a parte em negrito lá em baixo, que é o que de fato interessa, rsrs.

Fala galera, irei através desse tópico, citar um pouco da minha vida depois que entrei na academia, pra vocês entenderem um pouco sobre a mudança do meu corpo, foi pedido esse relato por alguns membros, ai tomei coragem e decidir criar o diário.

Serve até de isentivo pra quem ta ai querendo fazer o cutting, etc..

A exatamente 1 ano e 6 meses atrás, eu tinha muita gordura no corpo, com aproximadamente 26% de B.F, só que a gordura se localizava praticamente na barriga e peito, pois minhas pernas era muito mais finas e braços principalmente. Era uma gastação quando eu tirava a camisa pra pegar o baba, por que eu era um gordo magro, UHAUAHAUHA. Brincadeiras à parte, foi então quando entrei na academia e não entendia nada sobre musculação, a única coisa que eu sabia, é que eu tinha que perder TUDO, ficar um secão primeiro, pra depois começar os ganhos.

FOTOS ANTES DA PERDA ( OBS : Essas fotos eu já tinha começado a perder gordura, ou seja, eu era MUITO pior do que isso, só que essas foram as fotos mais ' gordas ' que eu achei, então imaginem muito pior do que isso )

https://imageshack.us...ejbquevhto.jpg/

https://imageshack.us...3/pict7245.jpg/

Vale ressaltar que eu n entendia nada de Cutting, não sabia nem o que era isso, e fui perdendo minhas gorduras na maluca mesmo, sem dieta. Foi na base da raça, não tenho necessidade de mentir, mas de fato n segui dieta ALGUMA, e muito menos usei alguma substância, como Lipo 6, Oxyelite ( nem sei se já existia a 1 ano e meio atrás ).

Foi então quando vi que sem nada tava ficando mais dificil, comprei um Termogênico da BodyGenics e um Shake que n tinha quase nada, só o necessário p seu corpo se manter normal. Chegava verde de fome em casa, mas só tomava esse Shake e ia dormir. Entrei na academia com 77kg e depois de uns 2 meses e 3 semanas consegui perder 11kg ( Peguei uma gripe braba na época, tomei soro até, e ajudou bastante na fase de perda, uheueheh )

FOTO DEPOIS DA PERDA

https://imageshack.us...foto0053fe.jpg/

Então comecei os ganhos, com um bom combo de suplementação básico : Whey, bcaa, creatina e dextrose. Consegui manter o peso de 66kg e ir ganhando aos poucos, graças a uma reserva de massa magra MUITO grande que meu corpo armazena. Descobri isso Semana passada, que fui pela primeira vez numa nutricionista, e ela me falou que quando o corpo perde muito peso assim, que volta ao peso anterior muito rápido, tem uma explicação pra isso, mas deu preguiça de pesquisar.

FOTOS COM INÍCIO DOS GANHOS

https://imageshack.us...foto0206zc.jpg/

https://imageshack.us...s/17/kekeu2.jpg/

Ai com o passar do tempo, fui só conquistando aos POUCOS os ganhos de massa magra. Ao longo desses períodos eu não trabalhava, e o com o dinheiro que recebia, gastava em reg e nunca sobrava pra suplementação, fiquei 8 meses sem tomar ao menos 1 creatina se quer. Eu sei que a base é a alimentação, mas nunca tive a mesma balanceada, e sem alimentação balanceada e sem suplementação estabilizei e até hoje não saio dos 36~~38 de braço.

FOTOS COM PUMP ( LOGO APÓS O TREINO )

https://imageshack.us.../foto0222r.jpg/

https://imageshack.us...5/foto0240.jpg/

FOTO ATUAL ( TIRADA A 1 SEMANA ATRÁS )

https://imageshack.us.../foto0293r.jpg/

Idade : 18

Peso : 73kg

Altura : 1,73cm

B.F : 15,5% ( Objetivo 10, no máximo 12% )

Suplementação : Creatina ON e Ômega 3

Objetivo : Hipertrofia

Treino é ABCAB.

A- Peito, Tríceps e Ombro

B- Costas, Bíceps, Trapézio e Coxa

A1- Seg

Sup reto c/ barra - 5x 3~5

Sup Incli. c/ barra- 5x 5~~8

Des Militar- 5x 4~~6

Paralela - 5 x falha ( Com peso )

B1- Terça

Agachamento : 5x5

Terra : 5 x 3~~5

Barra Fixa pronada : 4x falha

Rem Curvada : 5x 3~~5

Barra Fixa supinada : 4 x falha

Quarta - OFF

Quinta - OFF

A2 : Sexta ( 20~~30 min Elíptico/ Transport OU esteira )

Sup Reto c/ barra : 4 x 8~~12

Sup Inclinado c/ Halteres : 3 x 8~~12

Crucifixo Inclinado : 4 x 12~~15

Des Militar : 3 x 10

Elev Lat : 3 x 12

Tríceps Corda : 3x 8~~12

Paralela : 3x falha ( Sem peso dessa vez )

B2 : Sábado

Agachamento : 5 x 10

Leg Press : 4 x 12

Barra Fixa Pronada : 4 x 10 ( Sem peso e sem chegar à falha )

Remada unilateral ( Serrote ) : 3 x 8~~12

Puxada aberta frontal : 3x8~~12

Remata Alta : 3 x 10

Rosca Direta 3 x 8~~12

Rosca Scott 3 x 8~~12

Domingo : OFF

Mais uma dúvida que queria tirar, seria as técnicas avançadas, se eu podia ir variando a cada semana fazer uma técnica avançada no treino HIGTH Reps, como por exemplo : drop-set, bí- set, ênfase na fase negativa, contração do musculo por 10 seg, etc.. Tenho um certo receio em ficar puxado d+ e acabar resultando em PERDA.

E a outra seria sobre os Aeróbicos, se os que eu botei atrapalharia nos ganhos, se devo fazer antes ou depois do treino, ou se devo fazer um AEJ algum dia desses.

OBS: Botei os aerobicos no dia dos HIGTH pra poder estar com o índice glicêmico altíssimo nos dias de LOW pra render 100% o treino.

Seguirei uma dieta um pouco balanceada,com 6~~7 refeições/dia, nada muito CONCRETO,pois nunca consigo seguir perfeitamente, mas com noção dos alimentos que estarei comendo, de base : Proteínas ricos em ômega pós treino, como Sardinha e Atum. Pré- Treino com um carbo de baixo IDG, como inhame, batata doce ou aipim. Café manhã sucos de frutas, ovos cozidos com pão integral e/ou biscoito integral. Almoco sempre com 2 conchas graaandes de arroz, com uma pequena concha de feijão ( bem pequena qtdd ) tentei buscar outro alimento rico em ferro, pois o feijao do restaurante tem corante, full saladas e legumes e quase sempre Peito de Frango/Peru sem pele. Uma ou duas vezes Carne normal ou peixe/bacalhau. Ceia com frutas e/ou chá digestivo, etc..

É isso, gostaria que o pessoal falassem suas opiniões, perguntas, críticas. E que principalmente tire algumas dúvidas que eu deixei claras acima. Começarei o treino A1 hoje ( Segunda 20/08 ) mas ainda não está nada FIXO. A depender dos argumentos, irei mudando alguns detalhes do treino. Tenho um certo medo em está VOLUMOSO e entrar mais uma vez em OverTrainning, pois já havia entrado algumas vezes, por conta de treinar ABC2x com treino pesado ( Instrutores leigos --' ) e não consegui dormir muito, pois de manhã faço FACUL e a tarde TRAMPO, não consigo dormir as 8 horas mínimas.

É isso, deixem seus comentários, e irei postando fotos da minha com o decorrer do tempo, e mostrando se os ganhos forem significativos.

Abraços.

Editado 21/08/2012 às 21:01 08/21, 2012 por Diigãão

Acho que você devia bulkar

Acompanhando, bons treinos

Acho que você devia bulkar

Acho que você devia bulkar

Já tentei fazer isso, minha genética n combina com bulking, ou seja, n consigo ficar forte com aquele braço volumoso. O braço só aumenta mesmo quando ganho de vdd bíceps e tríceps. E se eu fizer o bulking, meu abdomem vai tooodo embora. Barriga cresce d+

Como mediu o BF?

É menos de 15%, deve estar em 12%. Quem tem 15% não fica com o abdômen assim.

vo

Já tentei fazer isso, minha genética n combina com bulking, ou seja, n consigo ficar forte com aquele braço volumoso. O braço só aumenta mesmo quando ganho de vdd bíceps e tríceps. E se eu fizer o bulking, meu abdomem vai tooodo embora. Barriga cresce d+

voce nao deve se preocupar com perder a barriga agora, pq a barrica de agora é de magreza e nao de hipertrofiada!

faz um bulk, pega 85kg de massa na carcaça e vai pra um cutting, visando a menos perca de massa magra, veja este tópico do forum https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/

muito boa teoria e finalidade em prática...

velho o unico jeito de crescer é proteina energia descanço e treino

e acho q vc deveria tomar algo mais do q omega 3 e creatina..

vlws

vo

Já tentei fazer isso, minha genética n combina com bulking, ou seja, n consigo ficar forte com aquele braço volumoso. O braço só aumenta mesmo quando ganho de vdd bíceps e tríceps. E se eu fizer o bulking, meu abdomem vai tooodo embora. Barriga cresce d+

voce nao deve se preocupar com perder a barriga agora, pq a barrica de agora é de magreza e nao de hipertrofiada!

faz um bulk, pega 85kg de massa na carcaça e vai pra um cutting, visando a menos perca de massa magra, veja este tópico do forum https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/

muito boa teoria e finalidade em prática...

velho o unico jeito de crescer é proteina energia descanço e treino

e acho q vc deveria tomar algo mais do q omega 3 e creatina..

vlws

Como mediu o BF?

É menos de 15%, deve estar em 12%. Quem tem 15% não fica com o abdômen assim.

Como mediu o BF?

É menos de 15%, deve estar em 12%. Quem tem 15% não fica com o abdômen assim.

Opa cara, tranquilo? Quem mediu a qtdd de B.F foi a nutricionista, em cima de fato n tenho muita gordura não, mas nos glúteos e um poco na coxa são responsáveis pelos 15% :/

Opa.. como eu disse nem tenho condições de fazer um BOM Cutting depois de bulkar, pois precisa-se de uma qtdd mt grande de proteína no cutting, e eu tbm não terei tempo de fazer os AEJ por que minha faculdade é de manhã.

Tou pagando um Ipad que comprei, e por conta disso, não sobra dinheiro pra suplementação, no caso Whey de qualidade, albumina, etc.. pra poder manter uma boa quantidade de proteína no cutting..

Vai ter que ser na raça mesmo :T

Vlws, abçs

Opa cara, tranquilo? Quem mediu a qtdd de B.F foi a nutricionista, em cima de fato n tenho muita gordura não, mas nos glúteos e um poco na coxa são responsáveis pelos 15% :/

Opa.. como eu disse nem tenho condições de fazer um BOM Cutting depois de bulkar, pois precisa-se de uma qtdd mt grande de proteína no cutting, e eu tbm não terei tempo de fazer os AEJ por que minha faculdade é de manhã.

Tou pagando um Ipad que comprei, e por conta disso, não sobra dinheiro pra suplementação, no caso Whey de qualidade, albumina, etc.. pra poder manter uma boa quantidade de proteína no cutting..

Vai ter que ser na raça mesmo :T

Vlws, abçs

Opa cara, tranquilo? Quem mediu a qtdd de B.F foi a nutricionista, em cima de fato n tenho muita gordura não, mas nos glúteos e um poco na coxa são responsáveis pelos 15% :/

Editado 20/08/2012 às 13:22 08/20, 2012 por Diigãão

Esse ombro no treino C tá meio ruim. Treinar ombro um dia antes de peito não é legal não, nos exercícios pra musculatura do peito você requisita bastante a musculatura dos ombros... Indiretamente você tá treinando ombro 3 vezes por semana.

acompanhando aqui...

então cara sobre o treino, um dica é voce sempre se basear na progressão de tensão, voce deve analisar cada exercício, divisão, numero de reps, etc, sempre buscando a melhor forma de progredir tensão, mas como "tensão" é algo que envolve muitas variáveis, uma dica mais didática é a progressão de cargas, e nesse ponto, treinos com exercícios compostos em low reps, como está +- os seus treinos "1", é muito efetivo para essa finalidade, então seria legal voce separar seu treino em low (mais voltado para progressão de carga), e em outro high ( mais pra hipertrofia).

ainda não tenho certeza de qual a sua finalidade se é bulk, cutt, ou ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo de uma forma mais lenta...

além do que voce disse que não consegue dormir o suficiente, então, voce deve ter cuidado com o treino e a dieta, para que possa conciliar com o trabalho e a facu, sem ficar sobrecarregado demais...

se me permite sugerir, eu faria um pequena mudança no treino, em vez de ABCAB, faria ABoffAB ( esse descanso no meio da semana é muito bom), dividindo os dois primeiros dias em low reps e compostos e o segundo em high reps e compostos/ isoladores, distribuindo os exercícios em puxar e empurrar, ou upper/ lower ( parte de cima/ parte de baixo), mas se quiser deixar seu treino como está, também dá pra fazer umas alterações legais também...

abraço

acompanhando aqui...

então cara sobre o treino, um dica é voce sempre se basear na progressão de tensão, voce deve analisar cada exercício, divisão, numero de reps, etc, sempre buscando a melhor forma de progredir tensão, mas como "tensão" é algo que envolve muitas variáveis, uma dica mais didática é a progressão de cargas, e nesse ponto, treinos com exercícios compostos em low reps, como está +- os seus treinos "1", é muito efetivo para essa finalidade, então seria legal voce separar seu treino em low (mais voltado para progressão de carga), e em outro high ( mais pra hipertrofia).

ainda não tenho certeza de qual a sua finalidade se é bulk, cutt, ou ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo de uma forma mais lenta...

além do que voce disse que não consegue dormir o suficiente, então, voce deve ter cuidado com o treino e a dieta, para que possa conciliar com o trabalho e a facu, sem ficar sobrecarregado demais...

se me permite sugerir, eu faria um pequena mudança no treino, em vez de ABCAB, faria ABoffAB ( esse descanso no meio da semana é muito bom), dividindo os dois primeiros dias em low reps e compostos e o segundo em high reps e compostos/ isoladores, distribuindo os exercícios em puxar e empurrar, ou upper/ lower ( parte de cima/ parte de baixo), mas se quiser deixar seu treino como está, também dá pra fazer umas alterações legais também...

abraço

acompanhando aqui...

então cara sobre o treino, um dica é voce sempre se basear na progressão de tensão, voce deve analisar cada exercício, divisão, numero de reps, etc, sempre buscando a melhor forma de progredir tensão, mas como "tensão" é algo que envolve muitas variáveis, uma dica mais didática é a progressão de cargas, e nesse ponto, treinos com exercícios compostos em low reps, como está +- os seus treinos "1", é muito efetivo para essa finalidade, então seria legal voce separar seu treino em low (mais voltado para progressão de carga), e em outro high ( mais pra hipertrofia).

ainda não tenho certeza de qual a sua finalidade se é bulk, cutt, ou ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo de uma forma mais lenta...

além do que voce disse que não consegue dormir o suficiente, então, voce deve ter cuidado com o treino e a dieta, para que possa conciliar com o trabalho e a facu, sem ficar sobrecarregado demais...

se me permite sugerir, eu faria um pequena mudança no treino, em vez de ABCAB, faria ABoffAB ( esse descanso no meio da semana é muito bom), dividindo os dois primeiros dias em low reps e compostos e o segundo em high reps e compostos/ isoladores, distribuindo os exercícios em puxar e empurrar, ou upper/ lower ( parte de cima/ parte de baixo), mas se quiser deixar seu treino como está, também dá pra fazer umas alterações legais também...

abraço

Então man, eu queria tbm fazer esse ABoffAB, só que Quinta feira eu não posso ir, entende? infelizmente peguei matéria de manhã e de noite na facul, então eu passo o dia todo fora, por isso que eu deixei o OFF pra quinta.

E outra coisa, se fosse ABOffAB teria que ser : Costas, bíceps e Coxa. Não acha que ficaria pouco exercicio pra coxa n ?

Eu poderia fazer assim : Seg - A , Terça - B , quarta- off , quinta off- , sexta - A e Sab- B. Seria uma opção.

Mas diz ai o que você mudaria com esse meu treino ai.. nas reps, pq eu acho que nos exercícios ficou bom.

Abraços

Esse ombro no treino C tá meio ruim. Treinar ombro um dia antes de peito não é legal não, nos exercícios pra musculatura do peito você requisita bastante a musculatura dos ombros... Indiretamente você tá treinando ombro 3 vezes por semana.

Esse ombro no treino C tá meio ruim. Treinar ombro um dia antes de peito não é legal não, nos exercícios pra musculatura do peito você requisita bastante a musculatura dos ombros... Indiretamente você tá treinando ombro 3 vezes por semana.

Valeu cara, eu tinha decidido isso hoje já, rsrs.. jogarei ombro pro A mesmo. Mas só corrigindo, eu não malharia ombro um dia antes de peito n, pq um dia depois é o OFF. Mas mesmo assim jogarei pro A. Valeu abçs

Treino Editado.

pode fazer esse dia off na quarta e na quinta mesmo,

sobre as pernas, só o agachamento é suficiente por enquanto, ele é bem completo, aí voce aumenta as series, tipo 4 ou 5 pra compensar o volume...

não é que o treino esteja ruim, mas eu tiraria dos dias low reps, esse pulley, remada alta e o scott, e trocaria o desenvolvimento com halteres pelo militar mesmo, que é feito com barra, em pé e pela frente

abraço

HAHA, nem percebi oh. Quando eu vi que era ABCAB eu pensei que off era sábado e domingo

Mas passar ombro pro treino de peito é o melhor a se fazer mesmo! Acompanhando aqui, bons ganhos

Pronto, decidi seguir as dicas do manel. Acho que vou fechar o treino assim mesmo. AB of of AB. Qualquer outro comentário é bem vindo.

Já tentou treinar cada grupo muscular isoladamente? Tipo os ABCDE(F) da vida.

Dependendo da enfase que você der no treino pode te garantir bons resultados levando em consideração que você já tem mais de 1 anos de treino.

Editado 20/08/2012 às 21:57 08/20, 2012 por Luizns

Nunca tentei não.. mas nunca se sabe né ? treinar depois, hehe

Abraços

Hoje foi o primeiro dia. Treinei Peito, Ombro e Tríceps. ( Treino A )

Como foi o primeiro dia, eu fui muito empolgado com as cargas por fazer 5 reps mais ou menos, e acabei exagerando e conseguindo completar 3 ou 4 repetições.

Senti MUITO o ombro na hora da paralela, achei que ia precisar colocar peso, mas só com meu próprio corpo já ficou puxado, pois trabalhar peito e ombro com alta carga antes da paralela é meio difícil.

Fiz uma alimentação antes do treino com Carbo de baixo IDG, pra guentar o tranco.

Por hoje é isso, abçs

Eae cara, segue mesmo a dica do manel, no caso eu também indico vc fazer AB off AB. Quanto ao treino, normal a empolgação vc ve as cargas aumentando e vai se empolgando cada vez mais, da ate gosto, mas cuidado com a execução heim .

Abraços

Verdade, vou segurar na empolgação.. a execução ta de boa, faço bem lentamente por sinal.

No caso eu transformei em : AB Off Off AB. Por que quinta eu n posso malhar, vou usar quinta como OFF e malhar sábado. É até melhor assim.

Abçs

Verdade, vou segurar na empolgação.. a execução ta de boa, faço bem lentamente por sinal.

No caso eu transformei em : AB Off Off AB. Por que quinta eu n posso malhar, vou usar quinta como OFF e malhar sábado. É até melhor assim.

Abçs

É isso ae, se empolgar dms no fim pode dar merda rsrsrs. A compreendi, ficou bacana assim, bons treinos abraços

Hoje o treino B foi mais pesado do que o de ontem. Por conta do agacho, terra , barra fixa com peso, etc..

Como eu havia dito, n tou seguindo e nem pretendo seguir uma dieta fixa. Como o que tem e quando posso, mas sabendo o que tou fazendo.

Pela manhã comi poucos pedaços de Aipim, 2 ovos cozidos com leite integral + nescau + farinha lácta com aveia.

11 horas comi 300g de peito de frango sem pele grelhado. Com 2 grandes conchas de arroz, meia concha de feijão ( bem pouco mesmo ) e a salada de hoje foi apenas alface + tomate, temperada vinagre e azeite doce, ( sem sal ).

14 horas outra refeição com proteína : + 300g de peito de frango grelhado, com meia concha de arroz.

17 horas ( Pré - Treino ) apenas uma banana.

20 horas ( Pós- treino ) 2 pães integral com atum (4 fatias ) , com 100g de aipim + 250ml de polpa de fruta.

Farei a ceia mais ou menos umas 23 horas~~00:00 com 2 bananas com aveia tipo flocos.

Quarta e quinta são OFF, porém quarta irei trabalhar o Abdomem. Vou da uma ênfase legal nele, pois tenho facilidade nos ganhos no abdomem.

É isso, abraço a todos.

Hoje era pra ser OFF , mas fui treinar abdomem apenas.

Hoje pude acordar tarde, pois n tive aula na facul. Então só tomei um shake com : Farinha láctea + Aveia + leite integral + nescau + banana + 2 fatias de pão integral.

11:30 Carne normal + 2 conchas de arroz + meia concha de feijao.

14:00 200g de filé de peixe, com meia concha de arroz + uma laranja pra ajudar na digestão.

Hoje n pude comer nada pré - treino.

19:30 ( pós treino ) 4 fatias de pão integral com sardinha + shake com aveia , farinha láctea , banana , leite e nescau.

Hoje na ceia devo comer 1 banana com aveia + 2 ovos cozinhos. Ou então só 2 bananas com aveia mesmo.

Cara, no dia de off eu sinto mó falta da academia, ai as vezes eu treino abdômen, mas isso é mto dificil

O meu caso é um pouco diferente, ai eu sofro menos que você , rsrs.

Pq o meu dia OFF mesmo é hoje, e ai eu tenho aula pela manhã, tarde e noite. Ou seja, eu sinto falta, mas nem posso ir.

Ficar em casa sem poder ir que é mais difícil, rsrs

O meu caso é um pouco diferente, ai eu sofro menos que você , rsrs.

Pq o meu dia OFF mesmo é hoje, e ai eu tenho aula pela manhã, tarde e noite. Ou seja, eu sinto falta, mas nem posso ir.

Ficar em casa sem poder ir que é mais difícil, rsrs

Caramba vc estuda manhã, tarde e noite ? Ta malucoo ... vc faz o que ?

Não pow, só dia de quinta feira que coincidiu pegar matéria de manhã e de noite. De tarde é o trabalho. Porém Segunda e Quarta eu n tenho aula justamente por causa disso.

Eu faço ciência da computação man.

O bom é que da p dormir umas 10 horas dia de segunda e de quarta. Pelo menos ajuda no descanso :/

Editado 23/08/2012 às 19:52 08/23, 2012 por Diigãão

Hoje foi o dia do Higth de Peito- Ombro e Tríceps. O PUMP de hoje foi bom.. Uma semana de treino e já tou vendo resultados.

Não posso dizer se a combinação do treino caiu perfeitamente, pois eu melhorei MUITO na alimentação.

Hoje o treino n rendeu MUITO, pois acreditem, que o músculo ainda sentiu um pequeno desgaste do treino de segunda. Fiquei dolorido até ontem.

Eu gosto é assim, rsrs.

Abraços

HAHAHA ai sim, meu treino de hj também foi desgastante não sei porque, mas tava foda rsrsrs