Idade: 15 anos

Altura: 1,71

Peso: 58

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura:

Segunda peito - tríceps

terça costas - bíceps

quarta perna - pantorrilha - ombro

quinta repete segunda

sexta repete terça

peito>

supino inclinado com barra, 4 x 8-10 com máximo de peso possível com um amigo atras ajudando apenas a subir a barra

supino reto com barra, 4 x 8-10 com máximo de peso possível com um amigo atras ajudando apenas a subir a barra

crucifixo reto com halter, 4x 8-10

crucifixo reto com halter, 4x 8-10

peck deck 4x 8-10 máximo de peso possível

tríceps>

Puxador com barra 4x 8-10 máximo de peso possível

Puxador com corda 4x 8-10

extensão do tríceps,deitado 4x 8-10 máximo de peso possível

ovehead presses 4x 8- 10 máximo de peso possível

Costas>

Puxador pegada aberta 4x 8-10 máximo de peso possível

puxador pegada fechada 4x 8-10 máximo de peso possível

Puxador em pé com barra 4x 10 Máximo de peso possível

remada curvada 4x 10 Máximo de peso possível

peck dack virado para traz 4x 12-10-08-06 aumentando peso

bíceps>

Rosca direta com barra 4x 8-10 Máximo de peso possível

rosca direta com halter 4x 6-8 Máximo de peso possível

rosca concentrada 4x 10 Máximo de peso possível

rosca scott 4x 8-10 Máximo de peso possível

Outro exercício que não achei o nome (mas é pra tampar o vácuo que fica no começo do bíceps)

Perna>

Leg press 4x 8 -10 Máximo de peso possível

Extensão de pernas 4x 8-10 Máximo de peso possível

flexão de pernas, deitado 4x 8-10 Máximo de peso possível

agachamento hack 4x 10 Máximo de peso possível

Panturrilha>

Panturrha em pé 4x 20- 30 Máximo de peso possível

com a barra de agaixar 4x 20-30 Máximo de peso possível

Ombro>

desenvolvimento com halter 4x 8- 10 Máximo de peso possível

desenvolvimento com barra 4x8-10 Máximo de peso possível

levatamento frontal com barra 4x 8-10 Máximo de peso possível

Levantamento lateral com halter 4x 10 Máximo de peso possível

remada em pé com barra 4x 8-10 Máximo de peso possível

malhando em torno de 1:30 hs

Editado 19/08/2012 às 21:59 08/19, 2012 por Natanias

Posta de acordo com o modelo padrão para melhor avaliar !

Como assim "modelo padrão"?

sou novato

Da uma olhada nesse post que tu vai entender melhor. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Abçs!

Olhando por cima acredito que teu treino tem exercícios em excesso pra mesmos grupos musculares.

Porque 5 exercícios pra ombro sendo que quando você malha peito você indiretamente também malha ombro?

Cara da uma pesquisada no fórum, monta um treino e dai pede pro pessoal dar uma avaliada, tem pessoas ae muito mais experientes do que eu que podem te dar umas dicas melhores!

Abçs!

Vlw

Tira esse de tríceps: Puxador com barra 4x 8-10 máximo de peso possível

Tira esse de costas: puxador pegada fechada 4x 8-10 máximo de peso possível

peck dack virado para traz 4x 12-10-08-06 aumentando peso - Troca esse por levantamento terra

Só faça 3 exercícios para bíceps, Rosca Direta, Rosca alternado no banco e rosca scott, ou rosca direta, rosca alternada e barra fixa com mão supinada

Perna: Tira esse agachamento hack e faça o livre.

mas acho que pra iniciante é meio complicado fazer esse levantamento terra e agachamento livre. Na minha academia mesmo eu não vejo quase ninguém fazer. Sei que são os melhores exercícios mas pra um iniciante que não executar direito podem ser muito perigosos.

mas acho que pra iniciante é meio complicado fazer esse levantamento terra e agachamento livre. Na minha academia mesmo eu não vejo quase ninguém fazer. Sei que são os melhores exercícios mas pra um iniciante que não executar direito podem ser muito perigosos.

Sim. Executar um levantamento terra com 10kg de cada lado, pode ser muito perigoso

Sim. Executar um levantamento terra com 10kg de cada lado, pode ser muito perigoso

ASHUSAHUHUSAHUSAHUAUH ri dms

Gostei nem um pouco, treino volumoso demais ,sem exercicios compostos, muitos isoladores.

Seu treino deve ser pouco volumoso, no maximo 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos, como você é iniciante, eu botaria apenas 3 ou 2 de para os grandes e 2 ou 1 para pequenos , com exercicios compostos , Terra, Agachamento Livre, supino ,desenvolvimento , paralelas, barra fixa e etc ....

E não se esqueça, além do treino , você precisa de uma dieta , sem ela ,sem muitos ganhos de massa muscular .

Abs

adiciona levantamento terra e barra fixa