Peso : 71 kg

Altura : 1,67

Idade : 15 anos (completo 16 em novembro)

BF : 22 % (infelizmente =// )

Biotipo : 70 % meso 30 % endo

Tempo de treino : 1 ano e 10 meses (treinando sério a 8 meses )

Medidas :

Biceps : 33 cm

Panturrilha : 37,5 cm

Coxa : 55 cm

Objetivo : Chegar nos 80 kilos até dezembro , sem passar dos 23 % de BF

Treino : ABCDE

Séries : 3

Repetições : Piramidê 12-10-8

A - Dorsal , lombar e abdomen

levantamento terra

cavalinho

puxada alta pela frente

puxada alta fechada

serrote

supra na prancha 3 x 20

elevação de perna na paralela 3 x 20

B - Peito e obliqueos

supino inclinado com halteres

supino reto

cruxifixo

cross over

obliqueos no cross

C - Coxas e panturrilha

avanço

agachamento livre

leg press

extenssora

flexora

elevação em pé

elevação sentado

D - Ombros , trapézio e abdomem

desenvolvimento

elevação frontal

elevação lateral

encolhimento barra frente

encolhimento com halteres lado

supra na prancha 3 x 20

elevação de perna na paralela 3 x 20

E - Biceps , triceps , antebraço e obliqueos

rosca direta pegada fechada

triceps testa

rosca concetrada

triceps frances unilateral

rosca simultanea

pulley triceps (drop set)

extenssão na corda (antebraço)

obliqueos no cross

Suplementação :

Whey protein isolado solaris

Dextrose body nutri

Creatina powder universal

(possivelmente um bcaa pra depois do jiu jitsu e hra qe acordar na madrugada )

Dieta Clean bulk

montada pela nutricionista esportiva Natália Filla

até agora ganhei 1 kg livre de BF

Desjejum 07:00

iogurte - 1 copo

Quinua em flocos - 1 colher

Pão de forma integral - 2 fatias

Ovo cozido - 1 unidade

Fruta - 1 unidade

Colação 10:00

Suco de fruta - 1 copo

Nozes - 4 unidades

Almoço 12:00

Arroz - 2 escumadeira

Feijão - 1 Concha média cheia

Carne - 1 pedaço grande (da em torno de 300 g )

Salada a vontade

Legumes - 3 colheres de sopa

Fruta - de preferencia laranja - 1 unidade

Pré treino 14:30

Suco de uva tinto integral sem açucar - 1 copo

15:00 treino

Pós treino 16:00

1 Dose de whey protein isolado

2 colheres de dextrose

5 g de creatina

Lanche

leite desnatado - 1 copo

fruta - 1 unidade

Farelo de aveia - 2 colheres de sopa

mel - 1 colher de sopa

obs : vitamina

lanche pré treino jiu jitsu 18:30 á 19:00

fruta - 1 unidade

bolacha integral - 4 unidades

19:30 jiu jitsu

jantar 21:00

idem almoço (1 escumadeira de arroz)

Ceia 22:30

iogurte - 1 copo

Nesse volume com clean bulk tu vai é perder massa, se quiser continuar nessa rotina coma em torno 6000~5000kcal diárias.

Nesse volume com clean bulk tu vai é perder massa, se quiser continuar nessa rotina coma em torno 6000~5000kcal diárias.

na verdade to obtendo ótimos resultados com a dieta ;D , foi montada por uma pessoa profissional , e vai continuar assim ;D

kkk Ok então.

fala galera , tirei medias novas :

Peso : 73,6

Biceps : 34 cm

Antebraço : 27,8

Coxa : 57 cm

Panturrilha : 38 cm

BF : 22 % (mantendo)

qero fechar o ano com essas medidas :

Peso : 80 kg

Biceps : 38 cm

Antebraço : 31,8

Coxa : 60 cm

Panturrilha : 41 cm

Bom , começar a relatar então ,

hje eu acordei meio atrasado , então nem consegui fazer meu desjejum direito ,

ontem acabei perdendo o hrario da janta :s

vou relatar o treino de ontem já qe naao consegui entra no pc ontem .

aqeci com um fly + cruxifixo 1x40 cada um com 10 kg kda halter

em seguida comecei com o supino inclinado 1 série 12 repetições carga : 50 kg - 2 série 10 repetições carga : 54 kg - 3 série 8 repetições carga : 60 kg

2 ° supino reto - 1 série 10 repetições carga : 54 kg - 2 série 8 repetições carga : 60 kg - 3 série 6 repetições 64 kg

3° supino inclinado com halter + peck deck bi-set (não aguentei muita carga no inclinado por conta do bi-set com o peck)

1°2°3° séries 8 repetições carga dos halteres : 20 kg kda um , peck não me lembro , tava em torno dos 50~~70 kg

4° cruxifixo reto drop-set 3x8 1 set : 16 kg kda halter 2 set : 14 kg kda halter 3 set : 12 kg kda halter

5 ° cross over 1 serie 12 repetç carga : 15 kg kda lado 2 serie 10 repetç carga : 20 kg kda lado 3 serie 8 repetç : 25 kg kda lado

6° obliqueo no cross 3x20 carga 20 kg , carga moderada , visando a amplitude maxima e velocidade acima da normal .