OBJETIVO:

•hipertrofia

Ganho de Massa Muscular

• Força;

Tempo de treino: 1 ano –

Idade: 29

Altura: 1,77

Peso Atual: 79

Bíceps: 36 eu tava com 38 mas perdi 2 centimetro;pow mir ajuda ai e pq eu perdi,nao tou doente ,mas tou perdedo

Peitoral: 97

Pernas: 54

Panturrilhas: 36

suplementação;

albumina antes de dormir e ao acordar -

whey + creatina + dextrose no pós treino

hiper mass 1700 3 vezes ao dia

dieta

* Frutas

* Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)

* Pão integral

* Batata-doce

* Inhame

* Mandioca/Macaxeira/Aipim

* Macarrão integral

* Feijão

essa divisão de treino

A- peito, bíceps e antebraço

B- perna e abdomen

off

C- ombro, tríceps, abdomen

D- costas e trapézio

A - Segunda/Peito/bíceps e antebraço

SUPINO RETO COM BARRA - 3x 10-8-6

SUPINO INCLINADO COM BARRA - 3x 10-8-6

CRUCIFIXO RETO - 3x 10-8-6

VOADOR - 3x 10-8-6 ( VOU ALTERNANDO,UMA SEMANA VOADOR OUTRA INCLINADO )

biceps

Biceps Direto na barra W - 3x FALHA

ROSCA SCOTT COM BARRA

ROSCA COM BANCO INCLINADO

Alternado - 3x 10-8-6

antebraço

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

/Perna/perna e abdomen

Agachamento - 3x 10-8-6 Aumentando a carga.

Leg pess inclinado - 3x 10-8-6

FLEXORA

Leg pess(panturrilha) - 3x 15-12-10

Panturrilha sentado - 3x 15-12-10

D SEXTA/Ombro/ tríceps, abdomen

Desenvolvimento com halteres - 3x 10-8-6

Elevação frontal - 3x 10-8-6

Elevação lateral - 3x 10-8-6

Triceps Frances com Halteres - 3x 10-8-6

Triceps na barra W - 3x 10-8-6

supino fechado,

paralelas

tríceps banco

pulley tríceps e pulley tríceps inverso

B - Terça/Costas/ trapézio

Puxada Na frente polia alta - 3x 10-8-6

Remada baixa(acho que é esse o nome) - 3x 10-8-6

REMADA UNILATERAL 3 X 10 - 6

Voador Costas - 3x 10-8-6(aqui EU,colocaria no dia de ombros,colocaria terra no lugar)

Puxada vertical com barra - 3x 10-8-6

Elevação com barra - 3x 10-8-6

Elevação e adução com halteres - 3x 10-8-6

só quero sugestôes para melhora-lo, muito obrigado a todos e bom treino !

ajuda galera ,tou perdedo muito peso ;muito rapido ,e meu braço ta afinando

ajuda galera ,tou perdedo muito peso ;muito rapido ,e meu braço ta afinando

ta sabendo legal

Cade proteina na dieta?

Porque tanto volume no treino?

Que divisão é essa?

Editado 19/08/2012 às 08:24 08/19, 2012 por Grub

que proteina eu posso add.pq tu acha que o trino ta errado,bz .manda uma ajuda ai

Cade proteina na dieta?

Porque tanto volume no treino?

Que divisão é essa?