Oi, pessoal! Comecei a malhar agora pela primeira vez na vida, e queria uma ajuda de vocês pra avaliar minha dieta.

Malho 6x por semana fazendo 30min de aerobico 5x por semana, e bebo 2L de água por dia.

Altura: 1,53m

Peso: 52kg

Macros totais

Proteínas: 121g

Carbs: 134,5g

Gorduras: 21,5g

TMB: 1616kcal

Déficit: -400kcal

Sei que preciso aumentar a gordura, mas como minha TMB já é baixa não sei como fazer isso sem diminuir o volume de comida que como que pra mim já é baixo.

Alguma dica? Avaliem por favor

Editado 13/08/2012 às 22:16 08/13, 2012 por pequenalisboa

Porque quer fazer um cutting?Como está seu bf?

Tem fotos?

Não sei como tá o bf mas essa foto mostra bem o pq do cutting

Voce sabe que tem q aumentar as goduras e ainda nao aumentou ? como assim ?

Nao sabe oque fazer? simplesmente coma as gorduras e faça uma corrida, isso vai fazer com q voce mantenha o déficit sem precisar comer menos.

contando 1g/kg de gordura dá 468kcal, ia ter que correr muito mais do que eu consigo, sendo que já corro 15min e ando 15min. Vou ver se substituo o arroz por azeite na salada

Fora isso, algo mais?

Coloca mais gorduras e menos carbos. Deixe a ingestão de carbos apenas pré e pós treino. No resto do dia evite ou não coma nada. Tipo almoçar sem arroz e feijão por exemplo. Aí antes do treino vc come algum carbo, e depois do treino umas frutas.

A gordura tem mais calorias mas é necessária e sacia mais do que os carbos. E quando vc consome carbos, sobe a insulina e o corpo pára queimar gordura do corpo pra queimar esse carbo.

mas não se deve levantar pesos sem carbo pra evitar perder massa muscular.

EX:

1g/kg gordura = 52g de gordura = 468Kcal

2.5g/kg de Proteína = 130g Proteína = 520 Kcal

Deixando o déficit calório de 400kcal, então sobram:

1616(TMB)-468(GOR)-520(PTN)-400(Déficit)= 228 Kcal

Então 228 Kcal é o que deve vir dos carbos:

228 / 4 = 57g De Carbos por dia

Agora remonta aí a dieta com esses parâmetros.

Ah, e não esqueça de incluir fibras dentro da ingestão de carbos que vc vai fazer, como pão integral e frutas fibrosas. Elas ajudam a saciar mais tempo e não tem calorias.