Boa noite,

Treino há 3 anos na academia e semana que vem começo a treinar em casa.

O que tenho de equipamento disponível para treinar em casa no momento são uma bola suíça de 55cm que eu uso no lugar de banco, uma barra fixa igual a essa https://img2.mlstatic.com/iron-gym-barra-porta-multi-funcional-acte_MLB-O-232468031_1705.jpg

36kg em anilhas e duas barras de 40cm.

Agora meus dados:

23 anos

65 kg

1,75

BF 9%

OBS: Não posso treinar perna porque tenho tendinite patelar nos dois joelhos, então não estranhem meu treino não ter pernas ou outros exercícios que envolvem flexão dos joelhos, como remada curvada ou terra.

A divisão de treino é uma das coisas que eu gostaria de ver com vocês, mas a princípio seria ABoffAB

A ) Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa pegada pronada 3x máx

Remada unilateral 3x 10

Crucifixo invertido na bola suíça 3x 15

Barra fixa pegada supinada (pegando mais o bíceps) 3x 10

Encolhimento 3x 15

Rosca alternada sentado 3x 10

Rosca concentrada 3x 10,8,6

Rosca martelo em pé 3x 10

B ) Peito , tríceps e ombros

Crucifixo inclinado com halteres na bola 3x12 — supersérie com — Supino inclinado com halteres na bola 3x12

Crucifixo reto com halteres na bola 3x12 — supersérie com —­ Supino reto com halteres na bola 3x12

Flexão de braços com tornozelos apoiados na bola 3x12

Flexão de braços normal, no chão 1x máx

Francês 3x 10

Coice 3x 10

Mergulho no banco 3x 12

Desenvolvimento 3x 10

Elevação (alternando, uma repetição frontal e uma lateral) 3x 20

Especificamente, gostaria de saber:

O treino está muito volumoso?

Considerando que eu trabalho o dia todo e treino no final do dia, o cansaço pode acabar prejudicando minha recuperação e meu desempenho nos treinos?

A sequência de exercícios está de acordo?

Gostaria muito que colaborassem com sugestões, pois esse é o primeiro treino que eu monto e preciso saber se estou no caminho certo.

Obrigado, rapaziada!

cara eu achei muito volumoso, pode pegar um belo overtraining, nao tens como dividi, num ABC, ABCD ?

Tenho, mas é exatamente esse tipo de sugestão que eu quero. Como poderia ficar a divisão

na minha opinião se não pode treinar pernas dá pra fazer AB porque a lógica do abc x2 é esta:

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps, trapézio e antebraço

C - quadriceps e panturrilha

então ssem pernas pode fazer AB ( penso eu)

e pode fazer como estavas a pensar

a b off a b

A

peito - supino e crucifixo

triceps - supino fechado e rosca testa

ombros - desenvolvimentos e elevações

B

costas - barra fixa (com mãos viradas pra frente) e remada unilateral (penso que pode fazer remada curvada tambem sem afetar o joelho se tiver sentado num

banco de supino e com o peito apoiado em algum lugar)

biceps - rosca alternada e rosca concentrada

trapezio - remada alta e encolhimentos

ante braço - rosca punho

se fizer 3x15 de todos dá uma hora de treino + ou - se quiser pode adicionar mais 1 exercício mas só assim na minha opinião já acho bom.

mas pra fazer estes exercicios deveria comprar uma barra das grandes 1m20 ou 1m50 não é caro e ia ajudar muito.

Obrigado pelo comentário, Ricardo.

Eu tinha pensado em fazer um abc com um dia apenas para ombros e abdominais, mas é complicado colocar treino de ombro depois de um de peito, mesmo com um dia de descanso.

Poxa, o tópico tá cheio das visualizações mas quase ninguém comenta. Dá uma força aí, galera!

Dificil alcançar resultados com esse equipamento disponível.

Desculpe, mas sou totalmente contra treino em casa sem ajuda de um profissional!

Para começar: QUAL O SEU OBJETIVO????

Para começar: QUAL O SEU OBJETIVO????

Eu diria hipertrofia, mas como sei que vai ser difícil conseguir, espero pelo menos a manutenção do peso e do shape.

Arruma uma barra fixa, uma barra paralela e argolas que você faz TUDO.