ThiagoPanda 0 Postado Março 13, 2009 às 20:33 Compartilhar Postado Março 13, 2009 às 20:33 Idade: 15 anos Altura: 1,76 Peso: Aprox. 66-69kg Tempo de treino: 1 mês e meio (1 mês de adaptação agora hipertrofia) Antes do treino: Shake de leite, banana e maçã (não tenho grana pra suplementos ) Pós-treino: Geralmente direto pra janta, sempre um ovo cozido. Como não fazem janta aki em casa é geralmente um lanche, tipo um pão com queijo e tomate, coisa assim. Dieta: Ovo-Lacto-Vegetariana. Soja com frequência, laticínios e ovos com muita frequência, muitas frutas e vegetais e de vez em quando as porcarias da vida lôca. Objetivo: Hipertrofia e Definição Treino: Hipertrofia - 6x / semana (ABC 2x) Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - A Sexta - B Sábado - C A (Peito e Bíceps) - 20min de Esteira 4x12 Supino Reto 4x12 Supino Declinado 4x12 Voador (Peck Deck) 3x12 Crucifixo Aberto 4x12 Rosca Direta com barra 3x12 Rosca Scott 4x12 Rosca Concentrada 4x20 Abdominais no colchonete B (Inferiores e Deltóides) - 40min de esteira 4x12 Elevação Frontal 4x12 Elevação Lateral 4x12 Desenvolvimento (Máquina) 3x12 Remada Alta 4x12 Leg Press 45º 4x12 Mesa Extensora 4x12 Mesa Flexora 4x12 Panturrilha (Gêmeos) C (Costas e Tríceps) - 20min de esteira 4x12 Pulley Costas 4x12 Pulley Frente 3x12 Remada Invertida 3x12 Remada Unilateral 4x12 Tríceps Testa 4x12 Pulley Triceps 3x12 Tríceps q eu esqueci o nome tipo a Rosca Direta no Cross Over com o mesmo treco da remada alta 4x20 Abdominais no colchonete Isso com algumas variações de 4-6 séries ou 6-10 com aumento de peso, e 12-15 com menos peso, e uma vez ou outra, séries adicionadas É isso ae valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2264 Postado Março 13, 2009 às 21:38 Compartilhar Postado Março 13, 2009 às 21:38 Achei bem volumoso pra quem faz aerobico junto com o treino. Ou voce reduz series/exercicios ou joga a esteira em dias alternados com academia. Treino de perna achei meio fraco tambem. Anda ficando quanto tempo pra fazer o treino todo? Abracos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Walker 0 Postado Março 13, 2009 às 21:47 Compartilhar Postado Março 13, 2009 às 21:47 Bom , na minha opiniao eu trocava o Voador pelo Supino inclinado e tirava o levantamento frontal e colocava outro no lugar, mas sei la.. talvez eu esteja errado... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ThiagoPanda 0 Postado Março 14, 2009 às 13:10 Autor Compartilhar Postado Março 14, 2009 às 13:10 1h e meia no máximo, pela esteira. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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