Olá galera.

Tenho acompanhado o forum a algum tempo, observando vários tópicos e treinos diferentes.

Resolvi abrir mão dos treinos que os instrutores de academia passam para realizar algum que eu me adeque melhor.

Vou à academia a aproximadamente 2 anos, mas so comecei a realizar dieta a poucos 6 meses. Nesses meses foram os que eu consegui maiores resultados, obvio.

Idade: 20

Altura: 1,88m

Peso: 78kg

BF: 15%

Ectomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia geral e Definição abdominal

Normalmente eu treino de segunda a sexta - ABCAB - CABCA - BCABC (...)

Dúvida 1: Seria melhor eu treinar ABC1x (Segunda, quarta e sexta) pegando pesado ou como eu faço atualmente com menor intensidade?

Dúvida 2: A depender da forma escolhida na dúvida 1, quanto exercícios eu faria para músculos grandes e pequenos?

Tomando como base as pesquisas anteriores, eu montei o seguinte treino

ABC 2x

A: Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halter 3x10 (ou Crucifixo inclinado?)

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 4x8

Paralelas 3x10

Supino fechado 4x8

B: Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa 3x8

Levantamento terra 3x8

Remada Baixa 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca scott 4x8

Rosta invertida 3x10

Remada alta 3x8

Encolhimento Smith atrás 3x10

C: Pernas/Panturrilha/Abdomen

Agachamento 4x10

Leg 4x10

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha em Pé 3 x 20

Supra Declinado 3x20

Oblíquo com Halter 3x20

Infra no banco 3x20

Dúvida 3: O que eu posso melhorar no treino acima?

Dúvida 4: Devo fazer exercícios aeróbicos depois do treino? Quanto tempo? Qual intensidade? Quantas vezes na semana?

A intenção era a perda de gordura para definição abdominal, mas fico receioso quanto a questão de catabolizar.

Agradeço a todos pela atenção e aguardo as respostas.

Editado 8/08/2012 às 22:53 08/8, 2012 por ThiagoSena (veja o histórico de edições)

Dúvida 5: Devo realmente seguir a dieta somente com produtos integrais?

se quer dar uma secada, sugiro uma dieta com deficit calórico, mas dependendo da gordura que tiver, um bulk limpo dá pra ser usado também,

sobre o treino, prefiro uma divisão com dias off no meio da semana para dar descanso ao seu SNC, e ainda mais que a dieta vai ser restritiva, um treino feito 6 dias na semana vai ser bem cansativo pra voce.

por isso sugiro um AB2X ou AB1,5X, diminuindo um pouco esse volume e focando em exercícios compostos, e também trabalhado com uma faixa de repetições mais baixa, pra preservar sua massa muscular durante essa dieta.

sobre aeróbicos, poderia fazer em dias alternados, ( se optar por fazer AB1,5X, faria nos dias off, no caso), com intensidade de média a baixa

sobre os integrais, não precisa ser somente com eles na dieta, pode ser só uma parte com integrais e outra não, fica a seu criterio