Então estava fazendo ABC2x então resolvi muda e irei fazer assim:

Segunda-feira: Peito/costas/panturrilha

Peito:

-supino reto 4x10/8/8/6

-crucifixo inclinado 4x10

-cross over 4x12

Costas:

-remada curvada 4x10/8/8

-remada sentada V 4x12

-remada com halteres 4x12

Panturrilha: Panturrilha leg press 4x20

Terça-feira: Perna/Antebraço/panturrilha

Perna:.

-leg press 4x10

-agachamento no smith 4x12 (não tem gaiola para agachamento livre)

-cadeira extensora 4x12

-stiff 4x10

Antebraço:

-rosca punho 2x15

-rosca punho inversa 2x15

Panturrilha: Panturrilha no smith 4x20

Quarta-feira: Bíceps/tríceps/panturrilha

Biceps:

-rosca direta 3x12/10/8

-biceps banco inclinado 4x10

-rosca scott 3x10.

Triceps:

-pulley com corda 4x10

-pully 4x10

-triceps coice 3x8

Panturrilha: Panturrilha leg press 4x20

Quinta-feira: MUAY THAI

Sexta-feira: MUAY THAI

Sábado: Ombro/trapézio

Ombro:

-desenvolvimento sentado 3x12

-elevação frontal halter 3x12

-elevação lateral 3x10

Trapézio:

-encolhimento com halteres 4x15

-remada alta com barra 3x12

Domingo: OFF

Abdominal faço segunda , quarta e sabado. E quase sempre faço drop-set

Musculos grandes : 4 series e 3 exercicios

Musculos pequenos : 3 series de 3 exercicios

Opinem ai para ver se esta bom:

avaliem meu treino aqui por favor!

Treine antebraço junto com bíceps.

Restante tá bom!

E panturrilhas com perna!

Alguem mais?

Segunda: OK

Terça: Comece por Agachamento, mesmo que na sua academia não tenha a gaiola por agachamento Livre, tem uma variação do exercício que é muito boa e não precisa de gaiola, o Agachamento Livre estilo Hack:

Panturrilha 3 dias seguidos? Dá um intervalo de um dia entre os treinos

O restante tá ok

Não gosto desse agachamento não Neurótico, acho muito complicado p/ não avançados!!! Prefiro que faça com halteres!!!