Bom dia, tarde e noite.

Malho a algum tempo, mas malhando serio mesmo a uns 5 meses, com nutricionista dieta(nao to seguindo muito a risca ela, mas ja ja eu tento cumprir ela 100%), ja ate notei uma melhora, mas nao muito sei que grande parte e pela dieta, mas queria saber sobre o meu treino o que da pra mudar, melhorar ou ate mesmo nao fazer.

Idade:19

Altura:1,88(mais ou menos)

Peso:63~65(ainda nao passei disto)

Biceps:33

BF:É bem baixa mesmo, o nutricionista falo que e realmente baixa que nao tenho quase nada de gordura.

Quando começei serio com nutricionista e talz tinha uns 59Kg, ai eu chego sempre em 63 a 64kg o max que ja tive foi 65kg, o que ganhei de Kg foi quase tudo massa magra, o nutricionista falo que to indo bem, mas quando olho no espelho, ainda nao gosto muito do que vejo.

Meta que tenho é chegar em 75kg e depois definir o maximo que der.

Vamos ao treino finalmente.(todos 4x8)

Segunda: Peito e Biceps

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Cross over(penso e mudar este pelo Pullover, mas na academia te um certo risco fazer o Pullover)

Biceps

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca scott

Terça: Costas e Triceps

Costas

Barra fixa

Levantamento terra

Cavalinho

Puxada pela frente

Serrote

Triceps

Pulley

E um que fica a anilha nas costa e levanta ate o topo da cabeça(foi mal nao saber o nome=/ )

Pulley reverso

Mergulho

Quarta: Ombro e perna

Ombro

Desenvolvimento pela frente

Elevação frontal

Desenvolvimento por trás

Elevações feitas na polia baixa

Perna

Agachamento

Leg press

Mesa extensora

Mesa flexora

Gêmeos em pé

Quinta: Peito e Biceps(mesmos exercicios) talvez mais um Antebraço

Sexta:Costas e Triceps(mesmos exercicios)

Obs:Quando malho ombro malho Trapezio tambem (Encolhimento e Remada alta)

Não faço nenhum exercicio aerobico, vou começar a correr 2 ou 3 vez na semana.

Algumas dicas?

Agradeço desde já.

Cara nem sei , meu treino tava todo errado fiz um topico aki hj sobre isso, tava querendo mudar pra esse aí q tu faz , ta malhando a quanto tempo nele,? e os resultados ?

Editado 7/08/2012 às 16:21 08/7, 2012 por No Pai No Gain

Com este ai a 1 mes, fui hoje no nutricionista, 63,7kg e gordura minima possivel, ele falo que tava bem definido, como falei nao faço nada aerobico, mas to com o corpo definido(barriga tambem), postei o treino pra ver se ta tudo ok, se nao ta forçando de mais, porque vi uns topico cara que malha um musculo por dia(pra hipertrofia) dai veio a duvida, mas ta dando bons ganhos(chego em uns 64 e poucos, mas perco gordura e ganho massa o que é bom).

O treino e pra ver se ta bom, se nao tem que mudar nada, e isto ai mesmo?

Eu do uma variada de 2 em 2 semanas mais ou menos, mas nunca coloco mais exercicios(peito no max 4 exercicios, biceps 3...) sempre mudo um por outro, pro musculo nao viciar, nao sei se ta certo.

mano posso ate estar errado, + creio eu q ABC2x n eh bom fazer peito+biceps e costas/triceps, e quanto ao treino de ombro eu achei um pouco volumoso, 4 exercicios n eh isso? Pois em abc2x vc ja treina ombro quase todo dia nem q seja indiretamente, n necessitaria de fazer + outros tantos no dia de perna, so uns 2 máx. 3 ja estariam ótimos.

@editt: eu trocaria a rosca alternada pela rosca martelo, em mim e em amigos rosca direta+martelo+isolador da um baita dum resultado

Editado 7/08/2012 às 21:09 08/7, 2012 por Zohan

Vlw, realmente o ombro so faço 1x na semana por treinar os outros 2x, verdade tenho que tirar um exercicio chega no ultimo ja to com o ombro desgastado, so nao entendi sera que ta errado malhar peito+biceps e costas+triceps? Eu mudei agora nas faz 2 semanas, antes eu fazia martelo, mas to vendo que vou ter que manter ele.

Editado 7/08/2012 às 23:48 08/7, 2012 por JocaBG

Num ABC2x a melhor divisão é :

A: Peito/Tríceps/Ombro

B: Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

C: Pernas

Num ABC2x a melhor divisão é :

A: Peito/Tríceps/Ombro

B: Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

C: Pernas

Num ABC2x a melhor divisão é :

A: Peito/Tríceps/Ombro

B: Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

C: Pernas

Sla 3 ate mesmo 4 musculos em 1 hora de treino? Nao e muito eu nao fico mais que 1 hora na academia(faço pra hipertrofia), so que eu forço muito os 2 musculos.

+1

Foi mal so meio novo no forum, aind anao entendi muito bem, se der pra dar uma explicada melhor mais detalhada se possivel, agradeço mesmo.

o treino tem bons exercicios, mas tem dois detalhes, para uma melhor divisão vc poderia usar>> peito/triceps/ombro, costas/biceps, pernas/antebraço... E o treino está muito volumoso, é melhor vc fazer 3 ou 4 exercicios para musculos grandes e 2 ou 3 para os pequenos, tipo um exemplo para peito e triceps:

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Paralelas

triceps supinado

assim vc progride melhor as cargas e força mais o estímulo ao musculo

Vlw, o unico que to fazendo 5 exercicios é costa o resto e igual ao que voce falo 3 exercicos pra musculos pequenos e 4 pra peito, provavelmente vo fazer igual ao que voce falo, os supinos, so o que nao sei bem e o ombro pra nas desgastar muito(porque semachucar ele ai tem que parar muito tempo). Se possivel manda teu treino ai.

o meu é bem simples...

ABC2X

A:Peito/ombro/triceps

Supino reto 3x8~10

crucifixo inclinado 3x8~10

supino declinado 3x8~10

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x6

Paralelas 3x10

triceps supinado 3x10

B: Costas/trapézio/biceps

Levantamento terra 3x 4~6

Puxada Costas 3x8~10

Remada Cuvada 3x8~10

Remada cavalo 3x8~10

Encolhimento 3x10

rosca direta 3x8~10

scott 3x8~10

C: Pernas/Panturrilha

Agacho. livre 4x8~10

leg45º 4x8~10

extensora e flexora 4x8~10

Gemeos sentado e em pé 4x10~20

é esse o meu treino vou começá-lo segunda feira já...