Eu malho a anos já. Gostaria que avaliassem somente a parte inferior.

Malho inferiores 3x por semana e superiores 2x.

Idade: 19 anos

Altura: 1,65

Peso: 58kg

Objetivo: Hipertrofia

Segunda:

Leg Press - 20 repetições - 3 séries

Cadeira Extensora - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Agachamento Livre - 8 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Glúteos no Cross - 10 repetições - 3 séries

Glúteos 4 apoios - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Cadeira Flexora - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Stiff - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Quarta:

Panturrilha no Leg - 20 repetições - 3 séries

Panturrilha com Alteres - 20 repetições - 3 séries

Cadeira Flexora - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Stiff - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Flexão 4 apoios - 15 repetições - 3 séries

Passada - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Agachamento Fundo - 15 repetições - 3 séries

Sexta:

Leg Press - 20 repetições - 3 séries

Cadeira Extensora - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Agachamento Livre - 8 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Glúteos no Cross - 10 repetições - 3 séries

Glúteos 4 apoios - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Cadeira Flexora - 10 repetições - 3 séries + 1 série [drop]

Stiff - 10 repetições - 3 séries + 4 série [drop]

A academia que eu vou é pequena, não tem muitas opções de exercícios. Se poderem me ajudar, eu agradeço

Excesso, tem exercícios demais.

Se for fazer 3 vezes por semana só agachamento livre e mais 1 pra panturrilha já está bom.

Se for fazer 2 vezes então dá pra colocar, um agacho + leg press.

Num precisa de tantos exercícios pra hipertrofiar pernas e glúteos, prioriza o agachamento livre, q ele já desenvolve bem a coxa e glúteos se bem feito e com carga descente.

Mas eu já malho a tempo, não é qualquer coisa pra eu sentir que realmente pegou o treino. Eu malho a 5 anos, desde o 14, sem parar tempo algum. Suplemento legal, mas eu acostumo com os treinos muito fácil, estou sempre mudando. Daí resolvi fazer um mais "pegado" pra ver se eu sinto mais.

O tempo não de treino não importa.

O q é treino fácil???

Vc prioriza o aumento progressivo de cargas??? Se não te garanto q vai ser o melhor e mais desafiador treino q vai ter.

Essa foto é sua? Se for te garanto q vai desenvolver muito mais suas coxas e glúteos fazendo agachamento livre e levantamento terra priorizando o aumento progressivo de cargas do q com esse treino aí q postou cheio de exercícios e máquinas q pouco fazem no quesito ganho de massa muscular.

Por experiencia propria posso dizer que o agachamento por si só traz uma grande hipertrofia para as coxas e os glúteos. Depois de 2 meses agachando pesado com progressão de cargas minha bunda ficou mto maior do que era hahahahaha. Acredito que com as mulheres seja o mesmo caso. Mas na dúvida da uma observada no diário da Fefe, lá tem os treinos que ela utilizava, vc pode se embasar neles para montar o seu (ou nao)

Vc não sente pq tem bastante resistência e está fazendo exercícios muito provavelmente com carga abaixo do que deveria.

E eu também acho que são exercícios demais. Não há necessidade nenhuma de fazer 3x na semana pernas, mesmo pra mulheres. Até pq é um treino mais intenso que necessita recuperação de pelo menos 2 dias sem trabalhar as pernas pra ficar bom.

Recomendo dividir os treinos em 2x na semana, com exercícios diferentes em cada dia, mas aumentando as cargas e fazendo 3x8 sem drop set.

Veja bem, drop set após as séries é legal pra ganhar resistência, mas ele acaba depletando o glicogênio muscular, e impede que vc consiga fazer o próximo exercício com cargas mais altas.

Tenta reformular isso aí, com cargas mais elevadas e menos repetições, sem drop. Possivelmente com cargas progressivas. isso deverá estimular mais os músculos a hipertrofiar.

A foto é minha sim. Minhas coxas não são finas, mas por malhar e suplementar demais, pois minha genética é horrível, minha família inteira é magricela, eu ainda sou a mais fortinha. Hehe. Vocês querem dizer que se eu fizer somente o agachamento e levantamento terra vai ser mais eficiente do que eu fazer vários exercícios? o.O

Fazer os mesmos que vc já faz, só que em 2 dias na semana, mais intensamente e divididos de modo a não repetir. Vc tem 12 exercícios ali, então dá pra fazer 6 em um dia e 6 no outro.

Aí vc ainda pode complementar o tempo com algum exercício pro abdôbe ou outra coisa que não atrapalhe os outros dias.

A foto é minha sim. Minhas coxas não são finas, mas por malhar e suplementar demais, pois minha genética é horrível, minha família inteira é magricela, eu ainda sou a mais fortinha. Hehe. Vocês querem dizer que se eu fizer somente o agachamento e levantamento terra vai ser mais eficiente do que eu fazer vários exercícios? o.O

Isso mesmo.

O segredo para hipertrofia está nos básicos, no caso agachamento livre, e também o terra por trabalhar muito a cadeia posterior.

Apenas os 2 são suficientes se vc os fizer mantendo sempre um aumento progressivo nas cargas.

O tempo não de treino não importa.

O q é treino fácil???

Vc prioriza o aumento progressivo de cargas??? Se não te garanto q vai ser o melhor e mais desafiador treino q vai ter.

Essa foto é sua? Se for te garanto q vai desenvolver muito mais suas coxas e glúteos fazendo agachamento livre e levantamento terra priorizando o aumento progressivo de cargas do q com esse treino aí q postou cheio de exercícios e máquinas q pouco fazem no quesito ganho de massa muscular.

Concordo com a progressão de cargas mas colocaria outro semelhante ao terra, onde priorizasse melhor a parte posterior, no resto concordo tbm, hipertrodia de pernas = menos máquinas e mais pesos soltos, as pernas precisão ser castigadas

Vc não sente pq tem bastante resistência e está fazendo exercícios muito provavelmente com carga abaixo do que deveria.

E eu também acho que são exercícios demais. Não há necessidade nenhuma de fazer 3x na semana pernas, mesmo pra mulheres. Até pq é um treino mais intenso que necessita recuperação de pelo menos 2 dias sem trabalhar as pernas pra ficar bom.

Recomendo dividir os treinos em 2x na semana, com exercícios diferentes em cada dia, mas aumentando as cargas e fazendo 3x8 sem drop set.

Veja bem, drop set após as séries é legal pra ganhar resistência, mas ele acaba depletando o glicogênio muscular, e impede que vc consiga fazer o próximo exercício com cargas mais altas.

Tenta reformular isso aí, com cargas mais elevadas e menos repetições, sem drop. Possivelmente com cargas progressivas. isso deverá estimular mais os músculos a hipertrofiar.

Concordo tbm que provavelmente seja a carga, só vc detalhando mais

já sobre treinar 3x na semana ai vai depender do como vai ficar todo o treino dela, dieta, suplementação e por ai vai...

Minha opinião...

Reduziria a qntidade de exercicios, priorizando os pesos livres, agachamentos(frontal, hack com barra por trás, convencional e por ai vai, variando nos treinos, cada treino 1 fixo e progredindo as cargas, agachamento eu particularmente prefiro fazer primeiro, se for progressão melhor ainda, vc ja sai dele com a perna calibrada), avanço, stiff entre outros, youtube ta ai pra isso

Sobre os 3 treinos por senama, é possível sim, faria um ciclo, priorizar quadrices numa semana no outro priorizar posterior e gluteos, por exemplo, dos 3 treinos, 2 vc puxaria mais pro quadriceps, no inicio e no final da semana e 1 pro posterior, no meio da semana, e na outra semana inverte, ai entra a escolha dos exercicios, qntidade de dias pra treinar, muito particular isso, além da dieta...

Os isoladores deixaria por ultimo, apenas 1 exercício e no final do treino, por exemplo, caso esteja priorizando o quadriceps na semana, utiliza ele no ultimo treino como ultimo exercicio do quadriceps, a luz do método burnout (básico + isolador)

espero ter ajudado e q o resto da galera me corriga se errei em algo

Bá gente, muito obrigada. Me ajudaram demais ! Eu vou diminuir sim o número de exercícios e priorizar os mais importantes como agachamento, sempre aumentando as cargas. Muito obrigada mesmo