Então, malho há quase 3 anos, levando a sério +/- 1 ano e meio, e este ano comecei a fazer ABC 2x. Agora em Março troquei para ABC 1x, depois de ler vários tópicos aqui no fórum. Tenho 1,85, 89 kilos, ectomorfo, 40 cm de braço. Faço bicleta os 3 dias, abdominal os 3 dias, e em um dos 3 dias malho perna. Suplemento só Albumina da Salto´s manhã e noite.

Minha série:

Seg A ------------------

Peito -> supino reto barra (4x8), supino 45 haltere (3x8), voador (3x8), crucifixo crossover (3x8).

Trapézio -> remada alta (3x8), encolhimento ombros (3x8)

Qua B -------------------

Bíceps -> rosca com barra (4x8), rosca concentrada (4x8), bíceps na roldana alta (3x8)

Antebraço -> rosca invertida no aparelho (3x8)

Tríceps -> pulley (4x8), supino barra (3x8)

Sex C -------------------

Costas -> puxada por trás (3x8), voador invertido (3x8), remada sentado (3x8)

Ombro -> desenvolvimento frontal haltere (3x8), elevação lateral (3x8), desenvolvimento trás haltere (3x8)

Achei o treino de triceps e costas fracos. Triceps pode por mais um ( testa ou frances é uma boa ) e costas eu colocaria mais um pesadao tambem ( remada curvada, terra, remada com barra T etc ); se voce achar volumoso, tira o crucifixo inverso e coloca em ombro ou trapezio.

E posta o treino de pernas ai.

Abracos

Opa, vou add a remada curvada e o triceps testa. Valeu pela dica.

Seg A ------------------

Peito -> supino reto barra (4x8), supino 45 haltere (3x8), voador (3x8), crucifixo crossover (3x8).

Trapézio -> remada alta (3x8), encolhimento ombros (3x8)

Qua B -------------------

Bíceps -> rosca com barra (4x8), rosca concentrada (4x8), bíceps na roldana alta (3x8)

Antebraço -> rosca invertida no aparelho (3x8)

Tríceps -> pulley (4x8), supino barra (3x8), triceps testa (3x8)

Sex C -------------------

Costas -> puxada por trás (3x8), remada curvada (3x8), remada sentado (3x8)

Ombro -> desenvolvimento frontal haltere (3x8), elevação lateral (3x8), desenvolvimento trás haltere (3x8)

Não treina perna?