Olá galera, é minha primeira postagem aqui no blog que eu virei fã, tanto pela quantidade de informações quanto pela qualidade das mesmas! E é por esse motivo que eu vim aqui pedir a ajuda de vocês quanto ao treinamento abcd.. Antes de tudo, vamos as informações:

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Altura: 1,70 metro

Peso: 80 kg

BF: 12~13%

Medidas:

Braços: 39,0

Antebraços: 32

Coxas: 58

Panturrilhas: 38,7

E então galera, como já foi dito, é um treino no sistema ABCD que eu to querendo começar, um treino que seria:

Segunda-Feira: A

terça-feira: B

quarta-feria: Off

quinta-feira: C

sexta-feira: D

sábado: Off

domingo Off

A(Peito e ombros)

Supino Reto: 12 10 8 6 drop set 4

Crucifixo declinado c/giro: 15 12 10 8

Cross Over inclinado 12 10 10 8 supersérie cross over reto: 10 8 8 6

Voador: 3xfalha(15 segundos de descanço entre as séries)

Elevação lateral: 10 8 8 6

Desenvolvimento Arnold: 12 10 10 8

B(Costas e trapézio)

Levantamento terra: 15 12 10 8 6

Puxador nuca: 12 10 10 8

Barra T com apoio ( máquina ): 12 10 8 8 6

Remada Baixa: 12 10 8 6 4

Remada Alta: 12 10 10 8

Encolhimento Barra Smith: 15 12 10 10

C(Coxa e panturrilha)

Agachamento Livre: 12 10 8 6 4

Flexora em pé: 15 12 10 8

Extensora: 15 12 10 10

Leg 90º: 12 10 10 8 6

Gêmeos em pé: 3x15

Panturrilha leg press unilateral: 3x15

D(Bíceps,Tríceps e ante-braço) lembrando da supersérie intercalando os exercícios

Rosca Direta Barra reta(pirâmide decrescente):15 12 10 8 6

Triceps Francês unilateral: 12 10 8 6 4

Rosca alternada: 12 10 10 8

Triceps testa com giro(halteres): 10 8 8 6

Desenvolvimento Biceps corda: 10 8 8 6 4

Extensão do antebraço: 12 10 10 8 6

Pô galera, aceito de boa as críticas, até porque se postei alguma coisa errada no treino estou sujeito a críticas xD E então.. o que acham do sistema abcd? o treino está bem montado? Um grande abraço!

Editado 6/08/2012 às 20:39 08/6, 2012 por marcãojfmg

Coloca os exercicios com numero de series e repetiçoes, a qto tempo vc treina?

Editado 6/08/2012 às 20:08 08/6, 2012 por LuizBigMan

olá amigo, ao lado dos exercicios está o número de repetições.. treino a 2 anos.. um abraço!

Perae isso seriam 5 séries de cada exercício em um esquema pirâmide? Você usa esteroides?

exato.. no seu ponto de vista essas séries estão ruins?

lembrando que alguns exercicios são 4 séries..

Editado 7/08/2012 às 03:05 08/7, 2012 por marcãojfmg

me da uma luz ai pessoal!

ainda tenho esperanças de uma pessoa de bom coração vir me ajudar aqui hauhauahua

Eita para de falar kct, Sim está muito volumoso pra uma pessoa natural diminua as repetições e séries de preferencia para 4 a 6 séries de 4 a 6 reps.

Editado 7/08/2012 às 22:15 08/7, 2012 por MachadoV

entendo.. e quanto aos exercicios? diminuo a quantidade de exercicios ou apenas as séries e repetições? apenas 4 a 6 repetições? vlw amigo

Acho que os exercícios estão bem escolhidos e num número bom.

valeu mesmo pela ajuda ai.. mas tem certeza que vc quis dizer de 4 a 6 reps?

Absoluta, mas se você quiser "resultados" rápidos pode fazer seu treino antigo e ficar inchadin de fluídos, mas se quiser fibras musculares o treino é esse.

ok..valeu então huauhaua

Com 4 a 6 reps você consegue manter progressão de carga melhor do que com o número SxR que você tava querendo fazer. Mantendo a progressão de cargas tu fica monstro =D

Editado 9/08/2012 às 18:44 08/9, 2012 por MachadoV

então farei isso! agradeço a ajuda!

Hipertrofia Miofibrilar - 6 repetições / 1-5 rEP. Treino de Força!

Remada alta trabalha Ombro Também! Portanto não pode estar no dia após Treinar Peito/ Ombro !

verdade, vou trocar remada alta por encolhimento com halteres.. Valeu!