E então gente, eu treino a 6 meses, e agora decidi mudar de treino pela quarta vez... Montei um treino novo, baseado no treino "sample" do livro Zyzz Bodybuilng Bible, apenas com algumas mudanças, principalmente por separar costas e abdômen nos dias dos exercícios, e por incluir alguns exercícios pra glúteos (SIM, o único lugar meu que as meninas parecem reparar é a bunda... Sempre que mando a minha foto de costas pra elas me dizerem se acham que ta melhorando e pa, elas sempre comentam "que bunda gostosa, deixa eu apertar?" --'. Já que curtem tanto, decidi me aproveitar, hehe.).

Enfim, eu também troquei levantamento terra por "Roman Chair"... Eu sei que não pega a mesma quantidade músculos e pa, mas eu tenho muita dificuldade pra realizar o movimento do levantamento terra, geralmente curvo a coluno e pa. Mas em breve, pretendo treinar com o levantamento terra propriamente dito

Meu treino é estruturado em ABCDEF (descanço)...

Aqui vai ele completo:

Novo treino:

DOMINGO:

Descanso

SEGUNDA:

Peitoral:

1. Fly Declinado - 3X12

2.Supino Reto - 3X8 + 1X6 (aumento de carga)

3. Fly Reto - 3X12

4. Fly Inclinado - 3X12

5. Supino Inclinado com Halteres - 3X8 + 1X6 (aumento de carga)

TERÇA:

Costas:

Dorsal:

1a. Pulley Frente - 3X8

1b. Pulley Costas - 3X8

2. Pulley Triângulo - 3X8 + 1X6 (aumento de carga)

3a. Remada Curvada - 3X8

3b. Remada Cavalinho - 3X8

Lombar:

4. Roman Chair - 4X12

QUARTA:

Deltóides:

Ombro:

1. Desenvolvimento Militar - 3X8

2. Remada Alta - 3X8 + 1X6 (aumento de carga)

3a. Elevação Lateral - 4X8

3b. Elevação Frontal - 4X8

Trapézio:

4. Encolhimento com Halteres - 3X12

QUINTA:

Tríceps:

1a. Testa - 3X8

1b. Orelha - 3X8

2. Pulley (tríceps) - 4X8

3. Banco - 3X até falhar

SEXTA:

Bíceps e Abdômen:

Bíceps:

1. Rosca direta barra reta - 3X10

2. Rosca direta barra W - 3X10

3. Rosca Martelo Scott - 4 séries DROP

Abdômen:

4. Supra declinidado com carga - 3X15

5. Obliquo (de pé) - 3X20

6. Infra (apoiado numa barra) 3X15

SÁBADO:

Coxa, panturrilha e glúteos:

Coxa:

1. Leg 45º 3X8

2, Agachamento 4X10

3. Extensora 3X10

4. Flexora 3X10

Panturrilha:

5. Gêmeos (sentado) 3X8

Glúteos:

6. Glúteos (maquina) 3X8

7. Glúteos (caneleira) 3X12

PS.: Quando 2 exercícios são, por exemplo, 1a e 1b, se trata de um bi-set, entre os mesmos. Alguns exercícios tem, por exemplo, 3 séries de 8 repetições, com 1 de 6 logo após (com aumento de carga)... Isso é pra ajudar a desenvolver força... E eu não ponho exercícios assim em todas as partes do corpo, pois por exemplo, eu tenho uma força muito grande no braço, pra pouca no peito (em proporção), e meu objetivo é igualar tudo.

Enfim, me digam o que acharam, se há algo que eu devia mudar e tudo mais! Agradeço desde já

Dando um "up" aqui. Não sei se pode, mas ninguém respondeu...

axo q era bom por + 1 dia com panturrilha, 1 exercicio 1 vez na semana nao vai trazer mtos beneficios acredito, eh mto pouco... colocaria 2 exercicios sendo terça/sabado

colocaria tb + 1 ou 2 de coxa, ex: stiff/hack/avanço

talvez seja mto 4 exercicios pra musculos como triceps pra vc por exemplo pq tem poco tempo de treino, veja como c adapta e c for mto puxado deixe 3 exercicios apenas

axo q era bom por + 1 dia com panturrilha, 1 exercicio 1 vez na semana nao vai trazer mtos beneficios acredito, eh mto pouco... colocaria 2 exercicios sendo terça/sabado

colocaria tb + 1 ou 2 de coxa, ex: stiff/hack/avanço

talvez seja mto 4 exercicios pra musculos como triceps pra vc por exemplo pq tem poco tempo de treino, veja como c adapta e c for mto puxado deixe 3 exercicios apenas

Então man, isso de 4 exercícios no dia de tríceps, eu tirei do próprio treino do livro do Zyzz. Quanto a perna, tentei por poucos exercícios pra poder trabalhar de forma mais intensa. Já na panturrilha, é minha grande dúvida, porque é quase impossível pra mim treiná-la, porque eu sempre, no meio do exercício, tenho câimbras ferradas... Por mais que eu abaixe a carga =S, mas você realmente acha bom treinar 2 vezes na semana?

Editado 6/08/2012 às 17:46 08/6, 2012 por Giovannip97

Eu acredito que você deveria levar em consideração que o Zyzz usava Esteróides antes de treinar como ele, caso você não use.

Não tô dizendo que não trará resultados, apenas não espere ficar com o shape dele.